Спростування міфів про креатин: розкриття фактів
Креатин, природна сполука, що міститься в нашому організмі, став одним з найпопулярніших і найширше досліджуваних добавок у фітнес-індустрії.
Однак, незважаючи на його доведені переваги та обширну наукову підтримку, навколо добавок креатину продовжують існувати різні непорозуміння та міфи.
У цій статті ми прагнемо спростувати ці міфи та пролити світло на правду про креатин.
Одне з поширених непорозумінь полягає в тому, що креатин – це стероїд.
Це абсолютно неправильно.
Так зазвичай кажуть люди, які не розуміють, що таке добавки.
Креатин – це природна сполука, що синтезується в печінці з амінокислот, в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо та риба.
На відміну від стероїдів, креатин не впливає на рівень гормонів і не викликає побічних ефектів, пов'язаних з анаболічними речовинами.
Ще один стійкий міф полягає в тому, що креатин негативно впливає на функцію нирок.
Обширні дослідження, проведені протягом років, постійно показують, що добавки креатину, якщо їх приймати в рекомендованих дозах, не становлять жодних ризиків для здоров'я нирок у здорових людей.
Дослідження також продемонстрували, що креатин не викликає пошкодження нирок або порушення їх функції при відповідальному використанні.
Креатин часто асоціюється виключно з бодібілдерами та спортсменами, які прагнуть наростити м'язи.
Однак цей міф не враховує широкий спектр переваг, які пропонує креатин.
Окрім покращення сили та розміру м'язів, креатин доведено підвищує когнітивну функцію, покращує спортивні результати в різних видах спорту та сприяє відновленню м'язів.
Переваги креатину виходять за межі бодібілдингу.
Деякі люди вважають, що креатин призводить до набору ваги та підвищення рівня жиру в організмі.
Хоча добавки креатину можуть викликати незначне збільшення ваги через затримку води в м'язових клітинах, це не сприяє накопиченню жиру.
Ось чому рекомендується пити більше води під час використання цієї добавки.
Насправді, дослідження свідчать про те, що креатин може потенційно підтримувати зусилля щодо зниження жиру, збільшуючи м'язову масу та покращуючи загальні спортивні результати.
Ось план, який ви повинні спробувати разом з креатином, якщо хочете стати сильнішими:
Деякі люди вважають, що добавки креатину повинні слідувати циклічному патерну, що передбачає періоди використання та припинення.
Однак наукові дані свідчать про те, що постійне, тривале використання креатину є безпечним і більш вигідним, ніж намагатися його циклізувати.
Ви зазвичай бачите результати через 2-4 тижні вживання 5 г креатину щодня.
Важливо розібратися в міфах, що оточують креатин, і представити точну інформацію на основі наукових досліджень.
Хоча креатин є безпечною та ефективною добавкою з широким спектром переваг, ви також можете зіткнутися з побічними ефектами, особливо якщо вживаєте його в надмірних кількостях або без вживання води.
Він допомагає покращити спортивні результати, підвищити когнітивну функцію та сприяти відновленню м'язів.
Але це може призвести до побічних ефектів, таких як г оловний біль, набір ваги, судоми м'язів та інші симптоми.
Зрозумівши правду про креатин, ви тепер можете вирішити, чи варто його спробувати.
- Kreider, R. B., et al. (2017). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину в спорті, фізичних вправах та медицині. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14(1), 18.
- Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Негативні ефекти добавок креатину: факт чи вигадка? Спортивна медицина, 30(3), 155-170.
- Rae, C., et al. (2003). Оральні добавки моногідрату креатину покращують роботу мозку: подвійне сліпе, плацебо-контрольоване, перехресне дослідження. Матеріали Королівського товариства Лондона. Серія B: Біологічні науки, 270(1529), 2147-2150.
- Buford, T. W., et al. (2007). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: добавки креатину та фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 4(1), 6.
- Chilibeck, P. D., et al. (2004). Вплив вживання креатину після фізичних вправ на товщину м'язів у чоловіків та жінок. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 36(10), 1781-1788.
- Antonio, J., et al. (2008). Основи спортивного харчування та добавок. Humana Press.
- Poortmans JR, Francaux M. Негативні ефекти добавок креатину: факт чи вигадка? Спортивна медицина. 2000 вересень;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.
