Топ-5 добавок для тренувань для фітнесу та коли їх приймати

Щоб підтримати ріст м'язів, управління вагою та загальні цілі складу тіла, важливо забезпечити організм правильним балансом мікроелементів та макроелементів.

Збалансоване харчування повинно бути основою для задоволення цих харчових потреб. Однак багато ентузіастів фітнесу звертаються до добавок, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість специфічних поживних речовин, особливо коли їх харчовий раціон не відповідає вимогам або коли у них є підвищені харчові потреби через інтенсивні тренування.

Хоча добавки відіграють відносно невелику роль у загальному контексті, вони можуть суттєво допомогти покращити продуктивність і підтримати ваші фітнес-цілі. Однак індустрія фітнесу переповнена добавками, які можуть бути заплутаними, іноді обіцяючи більше, ніж можуть виконати.

У цій статті ми розглянемо п'ять найкращих добавок для тренувань і визначимо оптимальний час та дозування для кожної.

З самого слова "добавки" випливає, що вони є додатковими, і не завжди є необхідними.

Перед тим, як розглядати добавки, важливо зосередитися на встановленні збалансованого харчування, яке відповідає вашим харчовим потребам. Цілісні продукти завжди повинні бути основним джерелом мікро- та макроелементів, оскільки вони забезпечують широкий спектр вітамінів, мінералів та інших корисних сполук у їх природній формі.

Однак є випадки, коли добавки можуть бути корисними, наприклад, для заповнення харчових прогалин, задоволення підвищених харчових потреб через інтенсивні тренування, забезпечення зручності для зайнятих стилів життя або підтримки специфічних фітнес-цілей, таких як ріст м'язів або продуктивність під час тренувань.

1. Протеїн сироватки

Протеїн сироватки є одним із двох основних білків, що містяться в коров'ячому молоці, складаючи близько 20% загального вмісту білка, решта 80% - це казеїн. Хоча суперечка між сироваткою та казеїном триває, суміш швидко та повільно засвоюваних білків є найбільш корисною, особливо після тренування.

Деякі експерти рекомендують поєднувати сироватку та казеїн, щоб скористатися ефектом сироватки на синтез м'язового білка та здатністю казеїну обмежувати розпад.

Дослідження показали, що протеїн сироватки є безпечним для споживання, без негативних ефектів на функцію печінки або нирок у здорових людей. Крім того, забезпечення адекватного споживання кальцію та вітаміну D може запобігти будь-якому потенційному негативному впливу на здоров'я кісток.

Для веганів та вегетаріанців, які займаються фітнесом, доступні альтернативні варіанти протеїнових порошків, такі як гороховий, конопляний, рисовий та соєвий протеїн, які не містять молочних продуктів і легко засвоюються.

Рекомендації:

Ставте за мету споживання білка 0,7 до 1 грама на фунт ваги тіла на день, в залежності від ваших цілей (набір маси або схуднення). Добавки з протеїну сироватки забезпечують зручний спосіб досягти цих цілей.

Приймайте протеїн сироватки за потреби, щоб досягти вашої щоденної цілі споживання білка 0,7 до 1 грама на фунт ваги тіла.

Кофеїн, найпоширеніша психоактивна речовина у світі, є стимулятором центральної нервової системи, який може збільшити вихід потужності, обсяг тренувань та пригнічувати втому.

Дослідження 2012 року на регбісти показало, що добавки з кофеїном можуть нейтралізувати вплив нестачі сну на продуктивність тренувань і навіть збільшити вагу, яку використовують добре відпочилі особи. На додаток до своїх властивостей, що підвищують продуктивність, кофеїн також може збільшити витрати енергії, що також може сприяти схудненню, якщо ви фізично активні.

Однак важливо зазначити, що кофеїн підлягає толерантності, що означає, що тривале використання може зменшити його ефекти.

Рекомендації:

Щоб подолати толерантність до кофеїну, розгляньте можливість циклічного вживання кофеїну, роблячи перерву на 3-7 днів кожні 1-2 місяці.

Використовуйте L-теанін, амінокислоту, щоб підсилити ефект кофеїну на пильність і концентрацію, знижуючи його вплив на порушення сну.

Приймайте 4 міліграми кофеїну на кілограм ваги тіла перед тренуванням, за потреби. Щоб уникнути негативних ефектів, залишайтеся нижче 500 міліграмів на день.

Цитрулін малат та інші бустери оксиду азоту є популярними добавками серед спортсменів та ентузіастів фітнесу завдяки своїй здатності покращувати кровообіг, підвищувати продуктивність під час тренувань та зменшувати м'язову біль.

Ці добавки працюють, збільшуючи виробництво оксиду азоту, молекули, яка відіграє важливу роль у вазодилатації та розширенні кровоносних судин. Це може покращити "м'язові накачки" та васкулярність або естетичний венозний вигляд кінцівок.

При прийомі, цитрулін перетворюється на аргінін у нирках, що підтримує відновлення та ріст м'язів. Окрім свого ефекту "накачки", цитрулін малат показав, що він збільшує кількість повторень під час силових тренувань, особливо в сесіях з високим обсягом.

Це також може допомогти зменшити м'язову біль через 24-48 годин після вправ, завдяки своїй здатності буферизувати кислоту та метаболіти, такі як лактат і аміак.

Рекомендації:

Приймайте 4-10 грамів цитруліна малату за годину до тренування. Для нітратів починайте з 500-1000 міліграмів за годину до тренування.

Хоча збалансоване харчування завжди повинно бути основою споживання поживних речовин, дослідження показують, що спортсмени, особливо ті, хто перебуває в дефіциті калорій, можуть мати труднощі з задоволенням своїх потреб у мікроелементах лише з їжі.

Дослідження на бодібілдерах перед змаганнями виявили дефіцити в різних мікроелементах, включаючи вітамін D, кальцій, цинк, мідь і хром через обмежене харчування та інтенсивні тренування.

Рекомендації:

Щоб заповнити потенційні харчові прогалини, розгляньте можливість прийому мультивітамінів, спеціально розроблених для спортсменів, мультивітамінів, особливо під час дефіциту калорій. Це може допомогти забезпечити адекватне споживання мікроелементів і підтримати загальне здоров'я та продуктивність.

Мультивітаміни зазвичай приймаються після сніданку. Приймайте один мультивітамін, спеціально розроблений для спортсменів, на день, особливо під час дефіциту калорій.

Креатин - це природна молекула в організмі, що міститься в малих кількостях у м'ясі та рибі. Добавки з креатином були широко вивчені, і сотні досліджень підтверджують їх ефективність та безпеку в покращенні сили та потужності у спортсменів.

Креатин дозволяє збільшити виробництво АТФ під час високих енергетичних вимог, що призводить до покращення продуктивності в спортзалі. Хоча креатин дійсно притягує воду в м'язи, він не викликає затримки води в інших частинах тіла, що призводить до більш повного та щільного вигляду м'язів.

Тривале використання креатину асоціюється з набором м'язової маси, оскільки він дозволяє спортсменам піднімати більше ваги та створювати більший стимул для росту. На відміну від кофеїну, організм не розвиває толерантність до ефектів креатину, що робить його безпечним та ефективним для безперервного використання.

Рекомендації:

Літні люди та люди, які вже отримують великі кількості креатину з цілісних продуктів, можуть відчути менші переваги від добавок з креатином.

Як загальна рекомендація, приймайте 3-5 грамів креатину на день після тренування або коли це найбільш зручно.

Ось план для чоловіків, який дозволить ефективно використовувати цей креатин:

А для жінок:

Хоча добавки можуть надати перевагу, важливо пам'ятати, що вони лише одна частина головоломки. Генетика, правильне харчування, постійні тренування та загальні звички способу життя відіграють набагато більшу роль у досягненні ваших фітнес-цілей.

При виборі добавок шукайте високоякісні продукти, які підтримуються науковими дослідженнями та спеціально розроблені для спортсменів. Завжди надавайте перевагу збалансованому харчуванню та консультуйтеся з медичним працівником перед початком будь-якого нового режиму прийому добавок.

1. Арагон, А. А., & Шонфельд, Б. Дж. (2013). Часування поживних речовин переглянуто: чи існує анаболічне вікно після тренування?. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Суп, М., Нехра, В., Хендерсон, Г. С., Бойрі, Й., Форд, Г. С., & Наїр, К. С. (2012). Спільне споживання сироваткового білка та казеїну в змішаному прийомі їжі: демонстрація більш стійкого анаболічного ефекту казеїну. Американський журнал фізіології. Ендокринологія та метаболізм, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Керксік, К. М., Расмуссен, К. Дж., Ланкастер, С. Л., Магу, Б., Сміт, П., Мелтон, К., Грінвуд, М., Алмада, А. Л., Ернест, К. П., & Крейдер, Р. Б. (2006). Вплив білка та амінокислот на продуктивність та адаптації до тренувань протягом десяти тижнів силового тренування. Журнал досліджень сили та кондиціонування, 20(3), 643–653.
4. Чітапанаракс, Т., Тієнбун, П., Пойчамарнвіпут, С., & Лілеранграйюб, Д. (2009). Відкрите пілотне дослідження добавок із сироваткового білка, багатого на цистеїн, для пацієнтів з неалкогольною стеатогепатитом. Журнал гастроентерології та гепатології, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Портманс, Дж. Р., & Деллаліє, О. (2000). Чи мають регулярні високобілкові дієти потенційні ризики для здоров'я нирок у спортсменів?. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Кук, К., Бівен, К. М., Кілдафф, Л. П., & Дроуер, С. (2012). Підвищення навантаження на силові тренування після обмеженого сну через гостре споживання кофеїну. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Джан, Х. С., Чунг, Дж. Й., Джан, І. С., Джан, К. Х., Кім, С. Х., Ха, Дж. Х., Сук, К., & Лі, М. Г. (2012). L-теанін частково компенсує порушення сну, викликані кофеїном, у щурів. Фармакологія, біохімія та поведінка, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Грінхафф, П. Л., Бодін, К., Содерлунд, К., & Хультман, Е. (1994). Вплив пероральної добавки креатину на ресинтез фосфокреатину в скелетних м'язах. Американський журнал фізіології, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Біззаріні, Е., & Де Анджеліс, Л. (2004). Чи є використання пероральної добавки креатину безпечним?. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 44(4), 411–416.
10. Перес-Гісадо, Дж., & Джакеман, П. М. (2010). Цитрулін малат покращує анаеробну продуктивність спортсменів і зменшує м'язову болючість. Журнал досліджень сили та кондиціонування, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Міснер Б. (2006). Їжа сама по собі може не забезпечити достатню кількість мікронутрієнтів для запобігання дефіциту. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Клейнер, С. М., Баззарре, Т. Л., & Ейнсворт, Б. Е. (1994). Харчовий статус національно ранжованих елітних бодібілдерів. Міжнародний журнал спортивного харчування, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54