Циклічність вуглеводів: Цільові та циклічні кетогенні дієти

Ви, можливо, чули про «циклічність вуглеводів», але почути про новий вид дієти через чутки у фітнес-спільноті не завжди означає, що це підходить саме вам. Gymaholic покаже вам різні види кетогенних дієт і допоможе вирішити, чи може одна з них стати хорошим інструментом для досягнення ваших цілей.

Існує Стандартна кетогенна дієта (СКД), а також модифіковані версії СКД, які є Цільовою кетогенною дієтою (ЦКД) та Циклічною кетогенною дієтою (ЦКД), яка більш відома як циклічність вуглеводів.

Вже була опублікована стаття про кетогенні дієти, але ця стаття конкретно охоплює стандартну кетогенну дієту (СКД). Ця дієта чудово підходить для зниження жиру, а низький рівень активності, як відомо, підвищує переваги кетозу.

Коли ваше тіло позбавлене енергії з вуглеводів (глюкози), воно входить у кетоз, коли ваше тіло в основному покладається на жир для отримання енергії. Коли жири розщеплюються печінкою, ви отримуєте кетонові тіла, звідси й назва "кето".

У нормальних умовах ми функціонуємо в стані гліколізу, коли глюкоза розщеплюється і використовується для отримання енергії. Кетоз зазвичай виникає, коли тіло перебуває в «голодному» стані і має низький запас вуглеводів. Це стан тіла, в якому ви спалюєте найбільше жиру. Ви можете обманути своє тіло, дотримуючись «низької» або «дуже низької» вуглеводної, помірно до високої жирової та помірно до високої білкової дієти.

Для когось, хто споживає 2000 калорій на день, «низька» вуглеводна дієта зазвичай становить близько 130 г вуглеводів на день, або близько 26% ваших калорій з вуглеводів. «Дуже низька» вуглеводна дієта має значно менше, близько 50 г вуглеводів на день, або близько 10% калорій з вуглеводів. Інші ваші калорії надходять з білків і жирів.

Якщо у вас є медичні проблеми, вам слід спочатку проконсультуватися з лікарем, перш ніж пробувати будь-яку кетогенну дієту. Існують також деякі можливі побічні ефекти, такі як втома, зневоднення та дефіцит вітамінів, які можуть виникнути, поки ваше тіло адаптується до кетозу.

Ще одна проблема полягає в тому, що, на жаль, стандартна кетогенна дієта не є стійкою для осіб, які мають помірну або високу активність, оскільки споживання вуглеводів занадто низьке.

Важкоатлети, бодібілдери та інші спортсмени, особливо ті, хто виконує короткі, потужні сплески енергії, просто не можуть функціонувати на кетогенній дієті. «Короткочасна» енергія забезпечується запасами вуглеводів (глюкози та глікогену) в організмі, і оскільки є обмежена кількість, яку організм зберігає, коли це закінчується, потрібно використовувати жирові запаси.

Проте жир не може бути метаболізований для отримання енергії так швидко, як вуглеводи (він є джерелом енергії «довгострокової витривалості»), тому цю високоінтенсивну активність не можна продовжувати, і ця особа втомиться набагато швидше. Також є вищий ризик втрати м'язової маси.

Отже, яке рішення для тих спортсменів, які хочуть утримати жир на відстані, але зберегти свою м'язову масу та енергію під час тренувань? Цільова кетогенна дієта (ЦКД) та циклічна кетогенна дієта (ЦКД), також відома як «циклічність вуглеводів».

• Низьковуглеводні дієти сприяють кетозу та спалюванню жиру.

• Адаптація до кетозу може викликати втому, зневоднення та дефіцит вітамінів.

• СКД може підтримувати лише мінімальні до початкових рівнів фізичної активності та може потенційно викликати втрату м'язової маси, якщо активність вища.

У цільовій кетогенній дієті вуглеводи споживаються безпосередньо перед і після тренування, щоб заповнити запаси глікогену для підтримки тренувань та запобігання втраті м'язової маси, не впливаючи на ефекти спалювання жиру кетозу. Однак ця дієта не збільшить вашу м'язову масу або силу.

Це перехідний етап між СКД та ЦКД. Ви залишаєте кетоз на короткий період часу, але не більше ніж на день (як у випадку з циклічністю вуглеводів). Ця дієта може витримувати досить інтенсивні тренування, тому її можна використовувати для людей, які часто займаються спортом на початковому та середньому рівнях.

Трохи експериментів потрібно, щоб вирішити, скільки вуглеводів вам слід споживати і як довго перед тренуванням ви повинні їх споживати. Усі різні, але десь між 25-50 г вуглеводів, близько 30 хвилин до тренування — це хороше місце для початку. Вуглеводи після тренування не слід споживати, якщо ви не відчуваєте, що вони вам потрібні, оскільки ви хочете, щоб тіло якомога швидше повернулося до кетозу.

Прості, солодкі вуглеводи зазвичай є вибором, оскільки глюкоза (цукор) швидко перетравлюється і вивільняється в кров. Сплеск гормону інсуліну, що слідує за цим, викликає поглинання та зберігання цієї глюкози в м'язах.

ЦКД має подібні проблеми до СКД. Це все ще кетогенна дієта, тому ви, ймовірно, відчуєте ті ж побічні ефекти, що й ваше тіло адаптується до неї. З ЦКД може знадобитися більше часу для адаптації вашого тіла до кетозу, оскільки ви входите і виходите з нього.

Сприяння споживанню солодких вуглеводів може зашкодити тим, хто намагається розвинути здорові стосунки з їжею. Крім того, якщо ви намагаєтеся дотримуватися ЦКД з дуже мінімальними тренуваннями як виправдання для споживання більшої кількості вуглеводів, ви можете не побачити бажаних результатів.

• Низьковуглеводні дієти сприяють кетозу та спалюванню жиру. Вона не збільшить м'язову масу або силу.

• Споживання додаткових вуглеводів під час тренування допомагає зберегти м'язову масу та запобігти втомі.

• Може підтримувати початкові та середні рівні активності/тренувань.

• Адаптація до кетозу може викликати втому, зневоднення та дефіцит вітамінів. Постійне переналаштування може подовжити ці ефекти.

Ось план тренувань для жінок, який добре поєднується з кетогенними дієтами:

А для чоловіків:

Циклічна кетогенна дієта, також відома як «циклічність вуглеводів», є найекстремальнішою модифікацією СКД. Замість того, щоб просто споживати вуглеводи перед або під час тренувань, ви циклічно чергуєте «високовуглеводні» (близько 2-3 г/фунт у чоловіків), «низьковуглеводні» (близько 0.5-1.5 г/фунт у чоловіків) та «безвуглеводні» дні досить рівномірно протягом тижня.

«Безвуглеводні» дні технічно є просто дуже низьковуглеводними днями, оскільки майже неможливо досягти нуля вуглеводів. Ось чому овочі споживаються в усі дні, і не повинні враховуватися у вашому загальному обсязі вуглеводів. Також слід споживати багато води.

Мета цієї дієти така ж, як і у ЦКД: заповнити м'язову глюкозу/глікоген для підтримки продуктивності та запобігти втраті м'язової маси. Однак вуглеводи збільшуються більше, на ще довший термін для тих, хто має часті, просунуті рівні тренувань.

Високовуглеводні дні призначені для найважчих і найскладніших днів тренувань, а потім ви чергуєте низькі та «безвуглеводні» дні. Якщо ви тренуєтеся вранці, рекомендується мати низьковуглеводний день перед високовуглеводним днем і/або переконатися, що ви споживаєте достатньо вуглеводів перед тренуванням, щоб отримати переваги.

Споживання вуглеводів після тренування може бути трохи кориснішим у ЦКД, оскільки ви хочете заповнити запаси глікогену, щоб підготуватися до наступного тренування, що може зайняти більше 24 годин. Порядок циклу вуглеводів можна змінити, щоб швидко запустити втрату жиру, якщо ви досягли плато, або збільшити вашу енергію, якщо ви відчуваєте, що ваші запаси глікогену можуть бути недостатніми перед тренуванням у поточному графіку.

Для розкиданих важких тренувань

• День 1: Низький
• День 2: Високий
• День 3: Безвуглеводний
• День 4: Високий
• День 5: Низький
• День 6: Високий
• День 7: Безвуглеводний…

• День 1: Безвуглеводний
• День 2: Низький
• День 3: Безвуглеводний
• День 4: Низький
• День 5: Високий
• День 6: Низький
• День 7: Високий…

Ті ж проблеми можуть виникнути, як і з обома СКД та ЦКД, з побічними ефектами адаптації до кетозу. Екстремальні коливання між вуглеводами та кетозом можуть потенційно погіршити або покращити ці побічні ефекти, це залежить від індивіда та циклу, який вони вибирають. Цю дієту, безумовно, не слід починати нікому, хто має медичні проблеми, не проконсультувавшись спочатку з лікарем.

Це поганий вибір дієти для будь-кого, хто не є часто та інтенсивно активним. Якщо немає фізичної активності, щоб витратити запаси глікогену/глюкози, щоб їх можна було заповнити, якщо не спалюється достатньо жиру, є ймовірність набору ваги. Ця дієта може підтримувати вас стрункими та захищати цю м'язову масу від катаболізму, але не збільшить м'язову масу та приріст сили.

Постійні зміни між високими вуглеводами та дуже низькими вуглеводами можуть сприяти менталітету переїдання та очищення, але також можуть викликати й інші проблеми. Існує мало інформації про проблеми, викликані переходом у кетоз, а потім переїданням вуглеводів і сплеском інсуліну, але якщо у вас є медичні проблеми, це може поставити вас під загрозу.

• Низьковуглеводні дієти сприяють кетозу та спалюванню жиру. Вона не збільшить м'язову масу або силу.

• Повні дні підвищених вуглеводів можуть краще підтримувати середні та просунуті рівні активності, зберігають енергію та м'язову масу.

• Для початківців та середніх рівнів це може призвести до набору ваги та може сприяти переїданню та очищенню.

• Адаптація до комбінації кетозу та споживання високих вуглеводів може викликати невизначені побічні ефекти. Якщо у вас є медичні проблеми, це може поставити вас під загрозу.

Кетогенні дієти не підходять для всіх, але є кілька варіацій стандартної кетогенної дієти, які можуть краще відповідати вашому способу життя. Їх може бути легше виконувати, оскільки ви просто стежите за своїми макросами, але ситуація може ускладнитися, якщо ви більш активні.

Працюйте наполегливо та будьте в безпеці!

• Хартнетт, Томас. "Циклічність вуглеводів: чи це все, чим воно здається?".
• Сейділл, Дж. С., та ін. "Наука про «грип вуглеводів» та як відновити свою метаболічну гнучкість." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• Макдональд, Лайл. "Кетогенна дієта." Макдональд, Остін, Техас (1998).
• Дейт, Джойн. "Глибокий погляд на вуглеводне навантаження в циклічній кетогенній дієті з Лайлом Макдональдом."