Чи можна змінити форму своїх м'язів?
Багато людей витрачають багато часу та енергії в спортзалі, намагаючись змінити форму своїх м'язів. Це відрізняється від збільшення м'язів.
Форма м'яза стосується довжини, товщини та висоти м'яза. Подивіться на два біцепси нижче …
Біцепси Арнольда мали природну пікову форму, тоді як біцепси Сергіо Оліви були ширшими і товстішими, але не такими високими.
Вірячи, що вони можуть змінити форму, люди виконують підйоми на лаві для розвитку піку біцепсів, розтягування трицепсів над головою, щоб підкреслити довгу голову трицепса, та розгинання ніг з витягнутими пальцями, щоб зосередитися на частині квадрицепса, що нагадує "сльозу". Це переконання, що ви можете виконувати специфічні вправи для зміни форми своїх м'язів, існує вже десятиліттями. Але чи це справжня річ? Давайте розслідуємо.
Ми можемо подумати про м'яз як про мотузку. Коли ви прив'язуєте мотузку до твердого об'єкта, як дерево, а потім тягнете за неї, мотузка буде натягнута через кожну нитку. Неможливо, щоб частина мотузки була вільною, поки інша частина натягнута; це все або нічого.
Наші м'язи не відрізняються. Коли ми виконуємо вправу, що розтягує м'яз через його діапазон руху, всі волокна активуються. Це правда, навіть якщо обидва кінці м'яза рухаються, на відміну від ілюстрації з деревом і мотузкою. Ми можемо побачити це, розширивши ілюстрацію мотузки до змагання з перетягування каната.
Незалежно від того, хто виграє змагання, мотузка матиме однакові напруги по всій своїй довжині; не буде вільних ниток. Це ілюструє принцип "все або нічого" активації м'язів. Неможливо тягнути за мотузку так, щоб на одному кінці було більше напруги, а на іншому - менше. Збільшена або зменшена сила збільшує або зменшує силу по всій мотузці. Ви не можете ізолювати частину з неї.
Основна суть тут у тому, що коли м'язу потрібно скоротитися проти ваги, напруга м'яза буде рівномірно розподілена по всіх м'язових волокнах, від початкової точки до вставки.
Давайте тепер розглянемо деякі специфічні частини тіла, які люди часто тренують, щоб вразити різні частини м'яза.
Волокна грудного м'яза проходять від центру грудної клітки до верхньої частини плечової кістки (кістки верхньої частини руки). Плечова кі стка тягне ці волокна до груднини так само, як ви б тягнули за мотузку, щоб кожне волокно досягло одного й того ж рівня натягу.
Багато людей вважають, що коли ви виконуєте жим з гантелями, ви працюєте над "внутрішньою" частиною грудей, тоді як розведення з гантелями працює над зовнішньою частиною м'яза. Різниця між двома вправами полягає в ступені згину ліктя. Проте, незалежно від того, чи лікть більше зігнутий, чи менше, плечова кістка тягне грудний м'яз до груднини точно так само. М'яз не знає, в якому положенні знаходиться лікоть; все, що він знає, це те, наскільки важким є навантаження, яке йому потрібно перемістити.
Різниця між двома вправами полягає в тому, що довжина робочих важелів (верхня рука, яка є основним важелем, і нижня рука, яка є вторинним важелем) змінюється. Ось чому ви не можете використовувати таку ж вагу на русі розведення. Проте, волокна грудних м'язів скорочуються однаково в обох вправах. Це тому, що ви не можете ізолювати внутрішні або зовнішні грудні м'язи, незалежно від того, яку вправу ви виконуєте. Однак є деякі докази, що розтягнення, яке ви можете досягти з розведеннями, може мати ефект розтягування фасції, збільшуючи потенціал росту м'язів.
Ось тренування, яке ви повинні спробувати:
Широко вважається, що ви можете виконувати вправи для ізоляції своїх верхніх та нижніх пресів. Ви не можете. Прес - це один м'яз, що складається з одного листа, який починається від лобкової кістки тазу та прикріплюється до передньої частини нижніх ребер. Коли ви скорочуєте свої прес, ви тягнете передню частину ребер до тазу або навпаки. Так само, як у прикладі з перетягуванням каната, м'яз має рівну напругу по всій своїй довжині.
Робота м'яза прямого живота полягає в тому, щоб виробляти згинання хребта. Для цього вся м'яз має скорочуватися. Тож, незалежно від того, що ви могли прочитати або вам сказали, науково та біомеханічно неможливо ізолювати верхні або нижні прес.
Перший Містер Олімпія, Ларрі Скотт, був відомий повнотою своїх біцепсів. Його часто запитували, яка його улюблена вправа, і він завжди відповідав, що це підйом на лаві. Вважалося, хоча Скотт ніколи не говорив прямо, що ця вправа відповідальна за повноту та пік його біцепсів.
Півстоліття потому мільйони людей все ще виконують підйоми на лаві, щоб побудувати пік своїх біцепсів. Реальність, однак, полягає в тому, що лише одна річ визначала форму біцепсів Ларрі Скотта - його генетика. Багато важкої роботи створило розмір його верхніх рук, але їх форма була визначена при народженні. Так само, як і ваша.
Ще раз принцип "все або нічого" вступає в гру. Неможливо створити більше напруги на будь-якій частині волокон біцепса, що є більшою або меншою, ніж на будь-якій іншій частині. Підйоми на лаві мають іншу криву опору, ніж стандартні підйоми, будучи більшою на початку і меншою в кінці діапазону руху. Це робить вправу важчою на початку і легшою в кінці. Але це нічого не змінює у формі м'яза. Ні жодна інша вправа.
Ідея про те, що ви можете змінити форму м'яза, є міфом, який слід було поховати давно. Ваша форма м'язів є частиною вашого генетичного креслення. Ви маєте можливість зробити свої м'язи більшими, і це все. Спроба зробити щось інше, зрештою, буде вправою у безглуздості.
