Чи слід пити каву перед тренуванням?
Навколо покращення продуктивності тренувань розвинулася багатомільйонна бізнес-індустрія. Проте багато хто стверджує, що лише одна чашка кави може дати ті ж переваги, що й дорогий пре-тренувальний комплекс.
Отже, наскільки корисна стара добра кава перед тренуванням?
Давайте розберемося.
Коли ми говоримо про переваги кави для фізичних вправ, ми зазвичай думаємо лише про кофеїн. Але ваша чашка кави — це більше, ніж просто кофеїн. Ось два додаткові інгредієнти в каві, які покращать вашу здатність до тренувань:
- Хлорогенова кислота - може допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити швидкість, з якою вуглеводи всмоктуються.
- Ніацин, або вітамін B3, підвищує рівень жиру в крові та покращує концентрацію.
Ваш рівень кофеїну в крові досягне максимуму через 45 хвилин після вживання чашки кави. Кофеїн потрапить у всі частини вашого тіла і вплине на ваші клітини. Ось як вони позитивно вплинуть:
Кофеїн класифікується як стимулятор, оскільки впливає на центральну нервову систему. Дослідження показують, що він підвищує рівень енергії і збільшує витривалість м'язів під час фізичних вправ. Вплив кофеїну на центральну нервову систему також може прискорити час реакції м'язів. [1] [2]
Стимуляція центральної нервової системи кофеїном, як показують дослідження, збільшує силу м'язів під час виконання силових вправ. Дослідники не впевнені, як саме це відбувається.
Крім того, кофеїн підвищує рівень адреналіну в організмі. Це викликає реакцію «бий або тікайте», що підвищує фізичні можливості.
Завдяки впливу кофеїну на центральну нервову систему, ви відчуєте меншу втому під час тренування, якщо приймете кофеїн перед тренуванням.
Частини кори головного мозку значно піддаються впливу кофеїну. Кофеїн має ефект, що підвищує концентрацію, тому ви зможете краще зміцнити зв'язок між розумом і м'язами та залишатися зосередженими під час тренувань. [3]
Синтез бета-ендорфінів в організмі також доведено підвищується при вживанні кофеїну. Під час і після тренувань ці ендорфіни викликають природний підйом, що змушує нас відчувати себе добре від того, що ми робимо.[4]
Вплив кофеїну на центральну нервову систему включає його здатність викликати розчинення жирових клітин в організмі. Епінефрин — це гормон, який контролює цей ефект.
Рівень основного метаболізму (RMR) людини може зрости на 11% внаслідок підвищення продуктивності кофеїну. Ваша здатність спалювати калорії зросте разом з вашим RMR, що допоможе вам досягти негативного калорійного балансу, необхідного для спалювання жиру. [5]
Кава перед тренуванням має ряд незаперечних переваг, але також є певні ризики, про які слід знати. Чотири потенційні недоліки звички пити каву перед тренуванням:
- Фізичні вправи можуть заважати травленню, оскільки змушують організм відводити кров від шлунка. Це може призвести до болю в животі. Внаслідок цього деякі люди можуть віддати перевагу утриманню від їжі або пиття перед тренуванням.
- Чутливість до кофеїну може зробити деяких людей збудженими та нервовими, а також викликати здуття живота, гази та інші проблеми з травленням.
- Вживання кави ускладнює засинання. Якщо ви тренуєтеся ввечері, ваша кава перед тренуванням може ускладнити вам засинання.
- Кофеїн може викликати енергетичний крах приблизно через годину після вживання. Це відбувається тому, що кофеїн пригнічує аденозин, який сприяє сну та пригнічує збудження. Але потім, коли ефект кофеїну зникає, рівень аденозину зростає, що робить вас більш втомленими. Чим більше кофеїну ви вживаєте, тим більш вираженим буде ефект краху.
Більшість людей зазвичай переносять до 400 мг кофеїну на день. Проте приблизно один з десяти людей є надзвичайно чутливими до кофеїну. Одна чашка кави, яка містить приблизно 95 мг кофеїну, може викликати у них такі небажані побічні ефекти:
- підвищений пульс
- тремтіння
- безсоння
- розлад шлунка
- тривога
Вживання кофеїну для вагітних жінок не повинно перевищувати 200 мг на день. Перед вживанням кави як частини плану добавок для спорту або фізичних вправ їм слід проконсультуватися з лікарем.
Ось план для жінок, який добре використає вашу каву перед тренуванням:
Ось план для чоловіків, який добре використає вашу каву перед тренуванням:
Дослідження Міжнародної асоціації спортивних наук (ISSA) свідчить, що для покращення продуктивності тренувань людині слід споживати 0.9 до 2.7 мг кофеїну на фунт ваги тіла. Нижній діапазон підходить для звичайних відвідувачів спортзалу, тоді як верхній діапазон найкраще підходить для елітних спортсменів-витривалості. Чоловікам потрібно вживати трохи більше кофеїну, ніж жінкам.[6]
Якщо ви чоловік вагою 175 фунтів, який тренується в спортзалі три-чотири дні на тиждень, вам слід приймати приблизно 1.2 мг на фунт ваги. Це становить 210 мг кофеїну (1.2 x 175) перед тренуванням. Кількість порівнянна з двома повними чашками.
Щоб дати інгредієнтам час на дію, намагайтеся вживати вашу каву перед тренуванням за 45–60 хвилин до того, як ви вирушите до спортзалу.
Мати чашку кави приблизно за 45 хвилин до походу в спортзал — це хороша ідея. Залежно від інтенсивності вашого тренування, використовуйте дозування в діапазоні від 0.9 до 2.7 мг і уникайте кави за 5 годин до сну. Виконуючи ці кроки, ви підготуєте себе до більш зосередженого, енергійного та ефективного тренування.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Прокиньтеся і відчуйте аромат кави: добавки кофеїну та продуктивність під час тренувань — огляд 21 опублікованого мета-аналізу. Br J Sports Med. 2020 червня;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
- Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Кофеїн викликав широкомасштабне збільшення ентропії спокійного мозку. Sci Rep. 2018;8(1):2700. Опубліковано 2018 Feb 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
- Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Рівень дофаміну в крові підвищується кофеїном у чоловіків після бігу на біговій доріжці. Chin J Physiol. 2019 листопад-грудень;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
- Joyner MJ, Casey DP. Регуляція підвищення кровотоку (гиперемія) до м'язів під час фізичних вправ: ієрархія суперечливих фізіологічних потреб. Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Вплив гострого споживання кофеїну на витривалість: систематичний огляд та мета-аналіз. Sports Med. 2018 серпня;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: кофеїн і продуктивність під час фізичних вправ. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
