Чому білок є ключем до успішного дієтичного харчування
Коли ми говоримо про білок, зазвичай це в контексті нарощування м'язів. Проте є й інша сторона рівняння трансформації тіла з білком - втрата ваги. У цій статті я розкрию, як і чому ви повинні пріоритизувати білок у вашій боротьбі за зменшення жирової маси.
Білок є одним з трьох ключових макронутрієнтів у вашому тілі, поряд з жирами та вуглеводами. Стародавні греки вважали його найважливішим живильним елементом і дали йому назву proteios, що перекладається як «найважливіший».
Ключовими складовими білка є амінокислоти. Це будівельні блоки вашого тіла, які складають усе - від ваших нігтів до повік.
Існує 20 амінокислот, які поєднуються в усіх можливих конфігураціях, щоб створити різні частини вашого тіла. Ваше тіло здатне створити 11 з цих амінокислот. Інші дев'ять потрібно отримувати з вашої дієти. Їх називають незамінними амінокислотами.
Ось список цих дев'яти незамінних амінокислот:
- Гістидин
- Ізолейцин
- Лейцин
- Лізин
- Метіонін
- Фенілаланін
- Треонін
- Триптофан
- Валін
Білок сприяє втраті ваги трьома важливими способами:
- Він є будівельним матеріалом м'язів. Чим більше м'язів у вас є, тим більше енергії потрібно вашому тілу для підтримки функціонування. В результаті ваш метаболізм збільшується, і ви спалюєте більше калорій у спокої.
- Білок має найвищу термічну цінність з трьох макронутрієнтів. Це означає, що для перетравлення білкової їжі потрібно більше енергії у вигляді калорій, ніж для перетравлення вуглеводів або жирів. Від 25 до 30% калорій, що містяться в білку, будуть витрачені на процес перетравлення. Це порівнюється лише з 6-8% для вуглеводів і 2-3% для жирів.
- Білок є найбільш насичуючим з трьох макронутрієнтів. Це означає, що він насичує вас швидше, ніж вуглеводи або жири. В результаті, якщо ви побудуєте свої страви навколо якісного джерела нежирного білка, ви будете набагато менш схильні до перекусів між прийомами їжі або до спокуси солодкими вуглеводами, коли проходите повз пекарню.
Існує вражаюча кількість досліджень , що показують, що ці ключові переваги білка для втрати ваги поєднуються для прискорення втрати ваги. Дослідження за дослідженням показують, що коли ці компоненти діляться на три групи, кожна з яких споживає більше певного макронутрієнта, завжди група з високим вмістом білка втрачає найбільше ваги, нарощує найбільшу кількість нежирної м'язової тканини, відчуває менший голод і споживає менше загальної кількості калорій щодня.
На противагу цьому, учасники дослідження, які знижують споживання білка, набагато більше схильні споживати більше калорій, набирати надлишкову жирову масу та втрачати нежирну м'язову тканину. Такі дослідження призвели деяких дослідників до віри в те, що називається гіпотезою важелів білка.
Згідно з цією теорією, люди мають вроджену здатність відстежувати кількість білка, яку вони споживають. Вважається, що ця система відстеження контролює наш апетит. Коли нам не вистачає білка, ми їмо більше, а коли задовольняємо свої потреби в білку, їмо менше.
Гіпотеза важелів білка дає відповідь на питання, чому бідніші люди завжди мають більшу вагу, ніж більш заможні. Білок є безумовно найдорогим з трьох макронутрієнтів. Бідніші люди набагато частіше їдять дешеві оброблені вуглеводи та жири, ніж якісні нежирні білки. На противагу цьому, заможні люди частіше споживають якісні нежирні білки, такі як риба, стейк і курка щодня.
Як вже згадувалося, існує дев'ять незамінних амінокислот, які нам потрібно отримувати з їжі, яку ми їмо. Коли справа доходить до нарощування м'язів, ці дев'ять не є рівнозначними. Існує три з них, які є більш важливими за інші. Вони відомі як амінокислоти з розгалуженими ланцюгами. Це:
- Валін
- Ізолейцин
- Лейцин
З трьох лейцин є найважливішим. Навіть якщо ваша мета - зменшити жирову масу, а не набрати багато м'язів, ми не можемо ігнорувати той факт, що кожен унція м'язів у вашому тілі зробить вас набагато ефективнішим спалювачем жиру. Для підтримки одного фунта м'язів потрібно в п'ять разів більше енергії, ніж для фунта жиру. Це п'ять разів більше спалювання калорій кожну секунду дня, 24 години на добу!
Процес, за допомогою якого амінокислоти нарощують м'язову тканину, називається синтезом м'язового білка. Це максимізується, коли у вас є близько 1,5 г лейцину в м'язовій тканині. Найкращі продукти для споживання, щоб це сталося, це:
- Куряче філе
- Протеїновий порошок сироватки
- Творог
- Соєві боби
Яйця є ще одним відмінним джерелом білка, поряд з корисними жирами. Одне яйце надасть вам 6 грамів білка. Яєчний білок також є найбільш біодоступним, що означає, що майже весь він буде використаний організмом.
Я рекомендую звикнути мати варені яйця під рукою як швидкий і легкий перекус, коли ви відчуваєте голод. Одне яйце зніме ваші голодні спазми, тримаючи вас задоволеним до вашого наступного запланованого прийому їжі.
Програма тренувань, яка допоможе вашим м'язам рости з усім споживаним білком:
Відбулося багато дебатів щодо ідеальної кількості білка в дієті. Консенсус серед дослідників полягає в тому, що близько 30% ваших загальних калорій щодня повинні надходити з білка. Це становить 600 калорій на день з білка при дієті на 2000 калорій.
У кожній калорії міститься чотири грами білка. Отже, ми можемо підрахувати, скільки грамів білка нам слід с поживати на дієті в 2000 калорій на день... 600 поділити на 4 = 150 грамів білка.
Вам слід розподілити споживання білка протягом дня. Отже, якщо ви їсте шість разів на день, що ми рекомендуємо (3 основні прийоми їжі та два перекуси), ви повинні отримувати близько 30 грамів на прийом їжі.
Білок має становити основу вашого плану харчування для втрати ваги. Споживаючи достатню кількість нежирного білка на кожен прийом їжі, ви будете набагато менш схильні піддаватися спокусі солодких вуглеводів, які порушать ваш інсулін і рівень цукру в крові.
Плануйте споживати 30% ваших калорій з білка щодня, розподілених на 3 основні прийоми їжі та 2 перекуси. Як простий орієнтир, вживайте порцію білка розміром з ваш кулак на основних прийомах їжі та розміром з ваші два великі пальці на перекусах.
- (1) Педдон-Джонс, Д., і Лейді, Х. 2014. Дієтичний білок і м'язи у літніх людей. Сучасна думка в клінічному харчуванні та метаболічному догляді 17(1): 5–11.
- (2) Лейді та ін. 2011. Вплив споживання частих, високобілкових страв на апетит і насичення під час втрати ваги у чоловіків з надмірною вагою/ожирінням. Ожиріння (Сілвер Спрінг) 19(4): 818–24.
- (3) Лейді та ін. 2011. Нейронні реакції на візуальні харчові стимули після нормального та високобілкового сніданку у підлітків, які пропускають сніданок: пілотне дослідження fMRI. Ожиріння (Сілвер Спрінг) 19(10): 2019–25.
- (4) Бопп та ін. 2008. Втрата м'язової маси пов'язана з низьким споживанням білка під час дієтичної втрати ваги у жінок після менопаузи. Журнал Американської дієтичної асоціації 108(7): 1216–20.
- (5) Паркер та ін. 2002. Вплив дієти з високим вмістом білка та високим вмістом мононенасичених жирів на контроль глікемії та рівні ліпідів при цукровому діабеті 2 типу. Діабетичний догляд 25(3): 425–30.
- (6) Госбі А.К., Конігрейв А.Д., Лау Н.С., Іглесіас М.А., Холл Р.М., Джебб С.А., Бренд-Міллер Дж., Катерсон І.Д., Раубенгеймер Д., Сімпсон С.Д. Тестування важелів білка у струнких людях: рандомізоване контрольоване експериментальне дослідження. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.
