Чому вам слід припинити рахувати калорії для схуднення

Рахунок калорій є одним із найпопулярніших методів схуднення. Його хвалять за простоту та зрозумілий підхід "калорії в, калорії з", що робить його одним із основних інструментів для початківців і навіть досвідчених тренерів з фітнесу.

Рахунок калорій означає відстеження вашої їжі, споживання меншої кількості калорій і збільшення фізичної активності для схуднення та зменшення жирової маси. Це має сенс, правда?

Проте, іноді це не так, і надмірна спрощеність може призвести до фітнес-бар'єрів і розчарувань. Ця простота методу може також бути причиною, чому багато людей не досягають своїх цілей у схудненні.

Ця стаття розгляне, чому рахунок калорій не підходить всім і чому вам слід зосередитися на отриманні правильної харчування у вашій дієті, а не на погоні за цифрами у ваших фітнес-цілях.

Коротка відповідь - "так".

Хоча багато хто досягає успіху в рахунку калорій, це не робить шлях до схуднення легшим. Тисячам людей буде важко постійно відстежувати свої калорії та підтримувати вагу в довгостроковій перспективі, якщо вони покладатимуться виключно на рахунок калорій.

Рахунок калорій вимагає постійних зусиль і може бути психічно виснажливим. Якщо діяльність вимагає більше розумових зусиль і є занадто складною, природно, що її важче впровадити в нашу повсякденну рутину і зробити звичкою.

Рахунок калорій складніший, а не розумніший.

Рахунок калорій неточний

Чи можете ви дійсно на 100% відстежити кожну калорію в кожному шматочку і ковтку, які ви споживаєте щодня?

Успіх рахунку калорій залежить від правильного виконання математики. Проте, майже неможливо бути на 100% точним при відстеженні калорій, які ви споживаєте та витрачаєте, тому тисячі людей борються за підтримку своєї ваги, рахуючи лише калорії.

Дослідження показали, що люди, які намагаються схуднути, частіше недооцінюють своє фактичне споживання їжі на 47% і переоцінюють калорії, які вони спалюють під час тренувань, на 51%.

Дослідження Центру людської продуктивності UCSF виявило, що пристрої часто переоцінюють калорії, які користувачі спалюють, в середньому на 19% і можуть сягати 42% помилок.

Незважаючи на ретельне відстеження їжі, яку ви споживаєте, і калорій, які ви спалюєте, це залишиться грубою оцінкою вашого загального споживання їжі та активності.

Неточний рахунок калорій може відвернути вас від ваших цілей у схудненні.

Навіть якщо ви використовуєте інструмент для точного рахунку калорій, ви все ще можете пропустити важливі компоненти вашого фітнесу та харчування. Коли рахунок калорій стає основним акцентом, існує ризик нехтування харчовою якістю споживаної їжі. Ви можете схуднути, але викликати запалення та інші проблеми зі здоров'ям у процесі не варто.

Наприклад, авокадо та горіхи мають високу калорійність, але багаті корисними жирами та поживними речовинами; уникнення їх виключно на основі їх калорійності може позбавити ваше тіло цих переваг.

Більше того, цей підхід може призвести до нездорових психологічних відносин з їжею. Коли акцент робиться виключно на калоріях, їжа може більше не сприйматися як джерело задоволення та живлення, а скоріше як числове значення, яке потрібно мінімізувати. Такий спосіб мислення може призвести до обмежувального та покарання ставлення до їжі, що може перерости в повноцінний розлад харчування.

Базування вашого фітнесу на простих цифрах може зашкодити вашому здоров'ю.

Рахунок калорій не враховує складність багатьох факторів здоров'я, таких як гормони та генетика, і зводить взаємодію харчування та метаболізму до простих цифр.

Коли тіло стає стрункішим, воно стає ефективнішим у використанні енергії. Це означає, що люди з нижчим відсотком жирової маси спалюють менше калорій, ніж ті, у кого вищий відсоток жиру. Наприклад, жінка вагою 150 фунтів з 35% жиру втратить значно більше калорій за годину, ніж жінка вагою 150 фунтів з 25% жиру, навіть якщо обидві бігають з однаковою швидкістю на біговій доріжці.

Схуднути стає складніше, коли ви стаєте стрункішими.

Коли ви перебуваєте в калорійному дефіциті, ви відчуєте кілька фізіологічних і психологічних реакцій. Ви будете відчувати себе голоднішими і менш насиченими після їжі. Крім того, ви будете більш схильні до стресового харчування і споживання висококалорійної їжі.

Ваше тіло сприймає швидке схуднення як загрозу для свого виживання, викликаючи серію адаптацій. Ваш метаболізм сповільнюється в спробі зберегти енергію, що ускладнює подальше схуднення.

Багато людей долають ці плато, дотримуючись рахунку калорій і ще більше обмежуючи калорії, щоб продовжувати втрачати вагу.

Проте дослідження показали, що цей підхід є неефективним, і люди, які дотримуються надзвичайно обмежувальних дієт і режимів, з більшою ймовірністю повернуть свою вагу протягом 6 років або менше.

Тіло ненавидить втрачати вагу. Але чи знаєте ви, що воно ненавидить ще більше? – втрачати вагу дуже швидко.

Рахунок калорій, особливо коли не звертають уваги на тип споживаної їжі, може сприяти сплескам інсуліну та гормонів, що може ускладнити схуднення та зменшення жирової маси. Часто, щоб зменшити калорії, багато хто вибирає низькокалорійні або знежирені версії їжі, які можуть бути багатими на рафіновані вуглеводи та цукри, що призводить до сплесків інсуліну.

Гормон інсулін регулює молекули цукру в крові. Коли рівень інсуліну постійно високий через часте споживання продуктів з високим глікемічним індексом або цукру, тіло отримує сигнал зберігати більше жиру, особливо в області живота.

Неконтрольовані рівні інсуліну також можуть заважати схудненню і можуть призвести до метаболічних проблем у довгостроковій перспективі.

Макронутрієнти

Замість того, щоб одержимим рахунком калорій, більш збалансований підхід полягає в тому, щоб зосередитися на ключових макронутрієнтах: білках, жирах і вуглеводах.

Цей метод заохочує цілісний погляд на їжу, підкреслюючи якість і баланс поживних речовин. Білки є критично важливими для відновлення та зростання м'язів, жири є необхідними для гормонального балансу та засвоєння поживних речовин, а вуглеводи є вашим основним джерелом енергії для ефективного функціонування.

Перехід до здорових, збалансованих страв може запобігти монотонності та дефіциту поживних речовин, пов'язаних з обмежувальними дієтами, що базуються на рахунку калорій. Більше того, це дозволяє вам природно реагувати на природний режим харчування вашого тіла.

Зосередження на збалансованій дієті та макронутрієнтах може допомогти регулювати апетит природним чином.

Ось план для жінок, які хочуть схуднути:

А для чоловіків:

Чисте харчування або вибір цільних продуктів є більш вигідним підходом до схуднення. Воно підкреслює необхідність високоякісних, натуральних, цільних продуктів, які є мінімально обробленими. Ці продукти за своєю природою мають низьку калорійність і забезпечують організм необхідними поживними речовинами, необхідними для оптимального функціонування, включаючи метаболізм.

Зосередження на чистому харчуванні, яке включає продукти, багаті на клітковину, білок і здорові жири, з більшою ймовірністю призведе до стійких звичок харчування, які підтримують довгострокове здоров'я та управління вагою, а не до циклічних дієт і неприємних обмежень у їжі.

Більш важливо, що чисте харчування призводить до кращого насичення та контролю рівня цукру в крові, що є ключовим для управління голодом і бажаннями. Це природно тримає вас ситими протягом тривалого часу, що зменшує ваше споживання калорій без необхідності ретельного рахунку.

Чисте харчування може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та запобігти переїданню та енергетичним сплескам.

Хоча багато людей знайдуть успіх у рахунку своїх щоденних калорій, надзвичайно складно визначити точну кількість калорій, які споживає і витрачає людина щодня.

Одержимість рахунком калорій може призвести до надзвичайно обмежувальних дієт, що в кінцевому підсумку призводить до нестійких змін ваги та розчарувань. Важливо усвідомити, що фітнес - це не подорож, яка підходить для всіх.

Кожен реагує по-різному на дієту, фізичні вправи та навіть методи схуднення. Ключ до успішного схуднення та зменшення жирової маси полягає в створенні стійких звичок і знаходженні рутини схуднення, яку ви будете насолоджуватися, не жертвуючи своїм здоров'ям.

1. Ліхтман, С. В., Пісарська, К., Берман, Е. Р., Пестон, М., Даунінг, Г. Дж., Оффенбахер, Е. Г., Вейсель, Х., Хешка, С., Метьюс, Д. Е., & Хеймсфілд, С. Б. (1992). Різниця між самозвітами та фактичним споживанням калорій і фізичними вправами у людей з ожирінням. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 лютого). Не попадайтеся на вудку рахунків калорій. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Розенбаум, М., & Лейбел, Р. Л. (2010). Адаптивна термогенез у людей. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Фотергілл, Е., Гуо, Дж., Говард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н. Д., Брайхта, Р., Чен, К. Й., Скаруліс, М. К., Уолтер, М., Уолтер, П. Дж., & Холл, К. Д. (2016). Постійна метаболічна адаптація через 6 років після конкурсу "Найбільший програвший". Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Малхотра, А., ДіНіколантоніо, Дж. Дж., & Кейпвелл, С. (2015). Час припинити рахувати калорії та натомість пропагувати зміни в харчуванні, які суттєво і швидко знижують серцево-судинну захворюваність і смертність. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273

Часто задавані питання