Чому ви кидаєте тренування після двох тижнів (і як розірвати цей цикл)
Двотижневе зникнення не є проблемою мотивації. Це нейрологічна проблема. Ваш мозок вивільняє дофамін, коли ви починаєте щось нове, і сама новизна є винагородою. Приблизно на десятий день цей сплеск зникає. Тренування починають здаватися однаковими, результати ще не видимі, а бажання, яке ви відчували в перший день, зникає. Більшість людей сприймає це як знак, що нічого не працює. Насправді це знак того, що ваш мозок виконує передбачуваний сценарій. Ось як його розпізнати і залишитися в грі.
Дофамін стимулює пошук новизни. Новий спортзал, нова рутина, нові болі в м'язах, про які ви забули. Ваш мозок сприймає все це як винагороду. Ось чому перший тиждень відчувається енергійно, навіть коли тренування об'єктивно важкі. Ви болите. Ви втомлені. Але ви хочете повернутися. Новизна виконує мотиваційну роботу, а не дисципліна.
Проблема в тому, що новизна швидко зникає. Через два тижні спортзал вже не новий. Ваше тіло адаптувалося до початкового болю. Плейлист здається старим. Звичка ще не сформувалася, але захоплення, яке підтримувало вас протягом першого тижня, вже зникло. Ви опинилися в проміжку: минули легку частину, але ще не дійшли до точки, де це відчувається автоматично.
Це мотиваційний обрив. Це та ж причина, чому більшість нових звичок гине в лютому, а не в січні. У січні є новизна. У лютому є лише звичка, і якщо ви не побудували структуру, щоб замінити новизну, нічого не залишилося, щоб підтримувати вас.
Ті, хто проходить через це, не є більш мотивованими. Вони перестали покладатися на мотивацію, щоб з'явитися, і побудували системи, які працюють навіть коли мотивація низька.
Розуміння цього зсуву важливе, оскільки воно змінює те, що вам насправді потрібно виправити. Якщо це проблема мотивації, вам потрібно знайти нові джерела натхнення. Коли це нейрологічна проблема, вам потрібна структура, яка підтримує ваш рух, поки ваш мозок переналаштовується на нову норму. Це дуже різні рішення, і лише одне з них працює в довгостроковій перспективі. Якщо ви вже проходили через цей цикл і хочете глибше зрозуміти шаблон, наука про початок заново у фітнесі пояснює, чому перезапуски відчуваються важчими, ніж початковий старт.
"Я хочу скинути 10 фунтів" працює як мета приблизно два тижні. Потім ви стаєте на ваги, і вони не рухаються, або рухаються трохи, але недостатньо, і мета втрачає свою силу. Цілі, засновані на результатах, руйнуються, коли прогрес зупиняється, оскільки єдиний зворотний зв'язок, який вони вам дають, це "ще не там". Через два тижні це майже завжди відповідь.
Цілі, засновані на ідентичності, поводяться інакше. "Я той, хто тренується три рази на тиждень" не зазнає невдачі, коли вага не рухається. Це не вимагає видимих результатів, щоб залишатися цілим. Кожне тренування, яке ви завершили, є доказом того, що заява є правдою. Це свій власний зворотний зв'язок, і він не залежить від зовнішніх вимірювань.
Різниця має найбільше значення на другому тижні, коли новизна зникла, а результати ще не видимі. Цілі результатів нічого не дають у цей момент. Цілі ідентичності дають вам завершену сесію, на яку можна вказати.
Другий пастка — починати занадто амбітно. Шість днів на тиждень, коли ваш графік зручно підтримує три. Ця різниця між планом і реальністю не тільки призводить до пропуску сесій. Це змушує вас відчувати, що ви провалили все, тому що ви вимірюєте успіх за стандартом, який ваше власне життя не підтримує. Три послідовні тренування перевершують шість спробаних і чотири пропущені, кожного разу. Не тому, що три краще для вашої фізичної форми. Тому що три — це те, що насправді відбувається. І те, що насправді відбувається, є єдиним, що формує звичку. Ці поради щодо фітнесу на Новий рік охоплюють, як встановлювати цілі, які витримують тиск після перших кількох тижнів.
Більшість людей не вирішують кинути. Одне заняття пропущено. Це одне пропущене заняття, з якого не відновлюються. Життя перешкоджає, пізня ніч, термін на роботі, хвора дитина, і звичка призупиняється. Пауза стає двома днями. Потім п'ять. Потім ви ментально відклали рутину під те, що ви колись робили.
Пропуск одного разу не є проблемою. Не знати, як почати знову, є проблемою. Тепер у вас є почуття провини, пов'язане з цим, а провина робить планку вищою, ніж коли ви тільки починали. Вам потрібно подолати початкову інерцію плюс вагу того, що ви зупинилися.
Дослідження про реалізацію намірів показують, що люди, які заздалегідь планують свої реакції на перешкоди, підтримують звички під час перерв значно надійніше, ніж ті, хто покладається на силу волі в моменті. Планування просте: якщо я пропущу вівторок, я піду в четвер замість цього. Якщо я пропущу цей тиждень повністю, я почну знову в понеділок з однієї сесії, а не п'яти. Записане до того, як вам це потрібно, а не вирішене під стресом, коли ви вже запізнилися.
Це не про те, щоб бути строгим до себе. Це про те, щоб усунути рішення з моменту, коли ви вже стресовані, втомлені або запізнилися. Коли заняття пропущено, люди, які мають готову відповідь, відновлюються швидше і з меншими тертями, ніж ті, хто повинен вирішити, що робити в моменті. Провина забирає енергію. План займає п'ять секунд, щоб слідувати. Та ж логіка застосовується до вихідних, які зривають більше рутин, ніж будь-яка інша перешкода. Ось як залишитися на правильному шляху, коли ваша структура зникає.
Біль у першому тижні відчувається заробленим. Біль у другому тижні, накладений на перший без достатнього часу для відновлення, починає відчуватися як шкода. Якщо програма передбачає п'ять або шість днів, ви, ймовірно, недоотримали відновлення до другого тижня. Сон гірший. Апетит підвищений. Мотивація нижча. Це симптоми перевантаження, а не відсутності зобов'язань.
Більшість людей, які створюють нову звичку з нуля, потребують трьох днів тренувань і чотирьох днів відновлення, а не навпаки. Тренування кожен день не будує більше м'язів. Це накопичує втому, яка врешті-решт змушує відпочити, і цей відпочинок часто стає повною зупинкою.
Активне відновлення, коротка прогулянка, легка розтяжка або просто день, коли ви рухаєтеся без структурованого тренування, робить більше для довговічності звички, ніж шостий день тренування. Ви підтримуєте ритм без перевантаження системи.
Є також психологічний компонент. Люди, які беруть заплановані дні відпочинку, відчувають контроль над своєю рутиною. Люди, які зриваються в непланований день відпочинку, відчувають, що вони здалися. Один і той же вихідний, абсолютно різні стосунки до звички. Заплановане відновлення є част иною програми. Непланований відпочинок — це те, що відбувається, коли програма руйнується.
Якщо ви прокидаєтеся, побоюючись сесій, на які раніше з нетерпінням чекали, зменшіть частоту, перш ніж зовсім кинути рутину. Три дні на тиждень протягом шести місяців перевершують шість днів на тиждень протягом двох тижнів. Слідкуйте за попереджувальними знаками, описаними в цьому посібнику з залежності від фізичних вправ. Межа між зобов'язанням і перевантаженням легко перетворюється в перший місяць.
Ось план калистеніч для жінок, який допоможе вам стати у формі, але також пріоритетизує дні відновлення:
Ось план калистеніч для чоловіків, який допоможе вам стати у формі, але також пріоритетизує дні відновлення:
Пропуск сніданку та тренування на голодний шлунок працює для деяких людей. Для більшості це означає сесію, яка закінчується раніше або не відбувається, а потім переїдання на обід, оскільки голод наздоганяє. Споживання білка має значення тут. Тридцять до сорока грамів на прийом їжі підтримують голод під контролем і сприяють відновленню. Це не повинно бути складним або ідеально відстеженим. Якщо голод заважає сесіям, ці стратегії, щоб залишатися ситими на дієті, варто прочитати, перш ніж списувати проблему на силу волі.
Сон — це те, чим люди найбільше готові поступитися, і це те, що має найбільший вплив на другий тиждень. Сім до дев'яти годин — це не оптимізація продуктивності для спортсменів. Це те, де відбувається відновлення м'язів, де регулюється кортизол і де відновлюється мотивація на наступний день. Одна погана ніч — це відновлювально. Хронічний дефіцит протягом перших двох тижнів перетворюється на плоскі тренування, сильніші бажання та нижчий поріг для пропуску, що тихо накопичується.
Шаблон виглядає так: перший тиждень, ви управляєте на адреналіні та новизні. Другий тиждень, без цього буфера, дефіцит сну стає видимим. Сесії відчуваються важчими. Відновлення повільніше. Ви відчуваєте, що йдете назад. Ви не йдете назад. Ви просто працюєте на менше, ніж у першому тижні.
Правильний сон у другому тижні не є необов'язковим. Це механізм, за яким працює все інше. Якщо втома змушує сесії здаватися неможливими ще до того, як ви почнете, це пояснення чому ви відчуваєте втому перед тренуваннями охоплює те, що насправді відбувається.
Починати з занадто великого обсягу. Чотири підходи на вправу, шість вправ за сесію, п'ять днів на тиждень. Перший тиждень є керованим, оскільки ваги легкі і все нове. Другий тиждень — це те, де накопичений обсяг наздоганяє. Зменшіть до двох або трьох підходів на вправу і будуйте з цього.
Вимірювання неправильних речей. Вага на вагах коливається до трьох фунтів з дня на день на основі затримки води, споживання солі та травлення. Використання ваг як основного інструменту зворотного зв'язку на другому тижні гарантує розчарування. Відстежуйте виконання сесій замість цього. Чи виконали ви заплановані тренування? Це метрика, яка має значення протягом першого місяця.
Не мати плану на дні з низькою мотивацією. Кожна рутина має їх. Дні, коли ви втомлені, відволікаєтеся або просто не хочете. Люди, які залишаються послідовними, не уникають цих днів. У них є коротша версія тренування готова: двадцять хвилин, менше підходів, менша вага. Щось, що підтримує звичку, не вимагаючи повної продуктивності в складний день. Мікро-тренування варто мати під рукою саме з цієї причини.
Цілком пропускати відновлення. Ніякої розтяжки, ніякого фокусу на сні, ніякого білка. Це працює тиждень. Приблизно на другому тижні це проявляється як біль, який не проходить, сесії, які відчуваються важчими, ніж повинні, і тіло, яке сигналізує, що йому потрібно більше, ніж воно отримує.
Мета перших двох тижнів не є результатами. Це дійти до третього тижня. Результати приходять з послідовності протягом місяців, а не з будь-якої окремої сесії.
Третій тиждень має виглядати так: три сесії, кожна менше години. Не три плюс дві бонусні сесії, якщо ви почуваєтеся добре. Три, зроблено, послідовно. Контингент, записаний для найімовірнішого порушення у вашому графіку на цей тиждень. Ціль споживання білка, яка досяжна без відстеження кожного прийому їжі. Сім годин сну як непереговорна умова, а не мета. Якщо подорож або зайнятий період є перешкодою, цей посібник про як залишатися у ф ормі під час свят має практичні способи підтримувати рутину живою, коли нормальне життя зникає.
Нічого з цього не вимагає мотивації. Це і є суть. Структура впорається з днями, коли мотивація відсутня.
До моменту, коли ви досягнете четвертого і п'ятого тижнів, звичка має достатню інерцію, що пропуск починає відчуватися неправильно, а не правильно. Ось у чому зміна. Пропуск переходить від полегшення до тертя. Поява переходить від зусиль до стандарту. Ви не там на два тижні. Ви не близько на два тижні. Але ви можете бути там на п'ять або шість, якщо пройдете через проміжок.
Ця модель є нейрологічною, передбачуваною та виправною. Зменшіть частоту тренувань до того, що ваш графік насправді підтримує, встановіть цілі на основі ідентичності, а не результатів, і напишіть план дій на випадок пропущених занять ще до того, як це стане необхідним. Постійні люди не є більш мотивованими. Вони просто усунули рішення, які відволікають мотивацію, коли вона низька.
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). Як формуються звички: Моделювання формування звичок у реальному світі. Європейський журнал соціальної психології, 40(6), 998-1009.
- Gollwitzer PM, Sheeran P. (2006). Намір реалізації та досягнення цілей: Метаналіз ефектів і процесів. Прогреси в експериментальній соціальній психології, 38, 69-119.
- Deci EL, Ryan RM. (2000). "Що" і "чому" прагнень до цілей: Людські потреби та самовизначення поведінки. Психологічне дослідження, 11(4), 227-268.
