Чому вихідні руйнують вашу дієту і як залишатися на правильному шляху

Ви можете добре харчуватися з понеділка по п’ятницю, дотримуватися норми білка, залишатися активним і відчувати, що робите все правильно.

Але потім приходять вихідні.

Вечеря в ресторані перетворюється на напої, напої перетворюються на їжу пізно вночі, субота стає вільною, а неділя відчувається як мікс залишків, закусок і «я все відновлю завтра».

Ось чому так багато людей вважають, що вихідні псують їхній прогрес.

Проблема зазвичай не в одному прийомі їжі. Це втрата структури, зайві калорії, які накопичуються без особливих думок, і менталітет «все або нічого», який може перетворити один момент потурання на повний спіраль вихідних.

Добра новина полягає в тому, що вам не потрібні ідеальні вихідні, щоб залишатися на правильному шляху. Вам просто потрібен кращий план.

Ця стаття для вас, якщо:

• Ви зазвичай добре харчуєтеся протягом тижня, але втрачаєте контроль на вихідних
• Соціальні події ускладнюють дотримання вашої дієти
• Ви часто скасовуєте свій тижневий прогрес з п’ятниці ввечері до неділі
• Ви хочете практичних стратегій, які дозволяють вам насолоджуватися вихідними без почуття провини
• Ви намагаєтеся скинути жир або підтримувати свою вагу без надмірних обмежень

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити значні зміни до вашої дієти, якщо у вас є медичні проблеми або специфічні харчові потреби.

Вихідні зазвичай супроводжуються більшою кількістю прийомів їжі, більше напоїв, більше закусок і меншою рутиною.

Це важливо, оскільки структура є однією з найбільших речей, які допомагають більшості людей дотримуватися плану протягом тижня. У вас можуть бути регулярні робочі години, постійні часи прийому їжі, підготовлена їжа та менше випадкових рішень щодо їжі. На вихідних все це зазвичай стає більш вільним.

Соціальні події ускладнюють це ще більше:

• порції зазвичай більші
• алкоголь знижує вашу здатність приймати хороші рішення щодо їжі
• прийоми їжі тривають довше, тому ви продовжуєте їсти
• їжа часто більш калорійна, ніж те, що ви їсте вдома
• люди зазвичай сприймають вихідні як винагороду

Це не означає, що соціальні події є проблемою. Це означає, що їм потрібен план.

Якщо їжа в ресторані — це те, де все зазвичай йде не так, ознайомтеся з цими стратегіями для їжі в ресторані.

Багато людей не усвідомлюють, як легко стерти дефіцит калорій протягом тижня за вихідні.

Це рідко лише один великий обман.

Це зазвичай комбінація:

• більших порцій
• перекусів під час приготування їжі або спілкування
• десертів, які ви зазвичай не їсте
• алкоголю та міксерів
• їжі на винос
• меншої активності, ніж очікувалося
• більше рішень «побалуйте себе», які накопичуються разом

Ось де відбувається калорійний сплеск на вихідних.

Ви все ще можете відчувати, що харчуєтеся «досить добре», але надлишки швидко накопичуються. Бранч, кілька напоїв, вечеря в ресторані та деякі закуски пізно вночі можуть легко перетворити пристойні вихідні на помітний надлишок.

Ось чому корисно думати про весь ваш тиждень, а не лише про ізольовані прийоми їжі. Один момент потурання не руйнує нічого. Постійне перетворення п’ятниці, суботи та неділі на вільний режим може.

Вихідні — це не лише про їжу. Вони також про середовище та психологію.

Ось що часто змінюється:

• ваш графік стає менш передбачуваним
• ви перебуваєте поруч з більшою кількістю їжі протягом тривалих періодів
• ви спите менше або лягаєте пізніше
• ви їсте більш соціально і менш свідомо
• ви більше схильні сказати «я вже вийшов з плану»

Останнє є великою причиною, чому люди стикаються з труднощами.

Вихідні часто стають менш про голод і більше про дозвіл. Як тільки люди відчувають, що вони вийшли з курсу, вони перестають намагатися дотримуватися своєї рутини взагалі.

Ось чому хороша стратегія вихідних не про досконалість. Це про обмеження того, наскільки далеко ви відхиляєтеся.

Приготування їжі все ще може допомогти на вихідних, але воно повинно бути більш гнучким, ніж приготування їжі протягом тижня.

Мета не в тому, щоб планувати кожен шматок. Мета — створити достатню структуру, щоб ви не покладалися на силу волі кожного разу, коли відчуваєте голод.

Хороша стратегія приготування їжі на вихідних може включати:

• один або два легкі варіанти білка, готові до вживання
• кілька збалансованих страв, які можна швидко розігріти
• фрукти, йогурт або закуски з високим вмістом білка, які вже доступні
• інгредієнти для простого сніданку, який ви знаєте, що наситить вас
• план того, що ви будете їсти перед соціальними подіями

Це важливо, оскільки найбільші помилки на вихідних часто відбуваються, коли ви занадто голодні і оточені зручною їжею.

Хороші варіанти для приготування:

• курка на грилі, індичка або нежирна яловичина
• рис, картопля або запечені овочі
• грецькі йогуртові чаші
• яйця та фрукти
• обгортки, салати або сендвічі з високим вмістом білка
• чилі, супи або страви, які добре розігріваються

Якщо ви хочете більше ідей, ці техніки приготування їжі можуть допомогти вам залишатися більш послідовними під час зайнятих вихідних.

Ось план тренувань для жінок, який допоможе вам залишатися активними:

Ось план тренувань для чоловіків, який допоможе вам залишатися активними:

Найкращий план на вихідні зазвичай не «ідеально харчуватися».

Це:

• підтримувати високий вміст білка
• зберігати кілька структурованих прийомів їжі
• вибрати, де ви хочете гнучкості
• уникати приходити голодним
• не дозволяти одному прийому їжі перетворитися на всю спіраль вихідних

Це те, що багато людей пропускають.

Вам не потрібно відмовлятися від усього. Вам просто потрібно бути свідомим щодо того, що варто. Якщо ви знаєте, що йдете на вечерю, це не означає, що сніданок, обід, закуски та напої також повинні бути вільними.

Деяка структура надає вам більше свободи, а не менше.

• Більша послідовність: Простий план на вихідні полегшує дотримання ваших фітнес-цілей.
• Кращий контроль порцій: Наявність готових страв і закусок зменшує випадкове переїдання.
• Менше провини: Коли у вас є план, вихідні перестають відчуватися як цикл «на правильному шляху» і «не на правильному шляху».
• Більша гнучкість: Ви можете насолоджуватися соціальними прийомами їжі, не перетворюючи весь уікенд на контроль за збитками.
• Кращий тижневий прогрес: Залишаючись більш послідовними на вихідних, ви значно спростите процес схуднення або підтримки ваги.

Якщо послідовність — це те, з чим ви найбільше боретеся, ці стратегії інтуїтивного харчування також можуть допомогти.

• Занадто багато обмежень: Якщо ваш план занадто суворий, ви можете відновитися важче пізніше на вихідних.
• Перепланування: Спроба контролювати кожен прийом їжі може зробити вихідні стресовими.
• Мислення «все або нічого»: Один вибір поза планом може призвести до снігової кулі, якщо ви сприймаєте його як невдачу.
• Покладання на фізичні вправи, щоб скасувати переїдання: Тренування допомагають, але вони не є вирішенням для неконтрольованого харчування.
• Втома від рішень: Якщо ви не приймете кілька рішень заздалегідь, ви більше схильні вибирати те, що легше в даний момент.

• Чи знаєте ви, які прийоми їжі цього вихідного можуть бути найважчими для управління?
• Чи спланували ви принаймні кілька структурованих прийомів їжі на вихідні?
• Чи готові у вас вдома продукти з високим вмістом білка?
• Чи зазвичай ви приходите на соціальні події занадто голодними?
• Чи призводять напої зазвичай до гірших виборів їжі для вас?
• Чи намагаєтеся ви бути збалансованими, чи покладаєтеся лише на силу волі?

Якщо ви подорожуєте або постійно в русі, ці поради щодо підтримки форми під час подорожі можуть допомогти.

1) Визначте свої тригери вихідних

Не просто кажіть «вихідні важкі».

Будьте конкретними.

Запитайте себе:

• Це вечеря на винос у п’ятницю ввечері?
• Бранч?
• Алкоголь?
• Закуски вдома?
• Соціальний тиск?
• Пізня вечеря?
• Відсутність рутини?

Якщо ви знаєте, де зазвичай все йде не так, стає набагато простіше спланувати навколо цього.

Багато людей починають вихідні вільно, а потім проводять решту дня, переслідуючи бажання.

Кращий підхід — почати з прийому їжі, який тримає вас ситими та стабільними.

Хороший перший прийом їжі зазвичай включає:

• білок
• клітковину
• достатньо їжі, щоб дійсно задовольнити вас

Приклади:

• яйця, фрукти та тост
• грецький йогурт з ягодами та гранолою
• вівсянка з білком та горіховим маслом
• протеїновий смузі плюс реальна їжа

Сильний старт робить решту дня легшою.

Одна з найпоширеніших помилок — їсти майже нічого перед соціальним прийомом їжі, щоб «зберегти калорії».

Це часто дає зворотний ефект.

Ви приходите занадто голодними, їжа всюди, і ваша здатність їсти розумно швидко знижується.

Краща стратегія — їсти легше, якщо хочете, але все ж включати білок і достатню кількість їжі, щоб залишатися під контролем.

Невеликий прийом їжі з високим вмістом білка перед виходом зазвичай працює набагато краще, ніж намагатися голодувати, щоб дисциплінувати себе.

Не кожен вибір їжі на вихідних повинен бути «вартий», але деякі повинні бути навмисними.

Виберіть те, що має найбільше значення:

• десерт з друзями
• вечеря в ресторані
• кілька напоїв
• бранч
• сімейний прийом їжі

Насолоджуйтеся цією частиною, а потім тримайте решту дня більш структурованою.

Це працює набагато краще, ніж бути надто суворим, поки не зламаєтеся.

Білок допомагає з насиченням, відновленням і підтримкою м’язів.

Це також полегшує управління вихідними, оскільки страви, побудовані навколо білка, зазвичай є більш задовольняючими і менш ймовірно призводять до випадкових перекусів через годину.

Хороші якорі білка на вихідних:

• яйця
• грецький йогурт
• творог
• курка
• індичка
• нежирна яловичина
• риба
• тофу
• протеїнові смузі

Якщо ви хочете практичну мету, прагніть до достатньої кількості білка протягом дня, щоб підтримувати вас ситими та підтримувати ваші цілі. Вам не потрібно, щоб кожен прийом їжі був ідеальним, але ви хочете, щоб білок з’являвся постійно.

Ось план харчування для жінок, який допоможе вам харчуватися краще:

Ось план харчування для чоловіків, який допоможе вам харчуватися краще:

Алкоголь є одним з найбільших руйнівників дієти на вихідних.

Не лише через калорії, але й тому, що він знижує стриманість і погіршує вибір їжі пізніше вночі.

Якщо алкоголь зазвичай призводить до переїдання, спробуйте:

• встановити ліміт на напої перед виходом
• чергувати напої з водою
• вибирати простіші, менш калорійні напої
• їсти перед тим, як пити
• заздалегідь вирішити, чи варто напої

Вам не потрібно бути екстремальним. Вам просто потрібно бути чесним щодо того, як алкоголь впливає на ваше харчування.

Вам не потрібно «спалювати» свою їжу.

Але залишатися активним дуже допомагає.

Прогулянка, тренування, біг або більш активна субота надають вашим вихідним більше структури і допомагають вам відчувати себе собою.

Це може бути особливо корисно на вихідних, оскільки рух часто робить весь день більш цілеспрямованим.

Якщо часу обмаль, мікро-тренування є хорошим варіантом.

Це найважливіше.

Один більший прийом їжі не руйнує ваш прогрес.

Що шкодить людям, так це перетворення одного прийому їжі на:

• цілий день без плану
• цілий уікенд без плану
• менталітет «почати знову в понеділок»

Найкраща реакція на потурання — це нудно:

• їжте нормально на наступному прийомі їжі
• поверніться до своєї звичайної структури
• припиніть намагатися компенсувати драматично
• рухайтеся далі

Ось як виглядає дотримання курсу.

Помилка: Пропуск прийомів їжі перед виходом

Виправлення: З'їжте легшу страву, якщо потрібно, але включіть білок, щоб не прийти голодним.

Виправлення: Поверніться до своєї звичайної рутини на наступному прийомі їжі, а не чекайте понеділка.

Виправлення: Будьте більш свідомими щодо алкоголю та звертайте увагу на те, як це впливає на ваші харчові рішення.

Виправлення: Тримайте прості страви та високобілкові закуски під рукою, щоб зручність не штовхала вас до замовлення їжі на винос або випадкових перекусів.

Виправлення: Припиніть сприймати їжу як щось, що ви заслужили. Такий спосіб мислення часто призводить до переїдання.

Виправлення: Будьте активними, але не покладайтеся на тренування, щоб виправити вихідні з неструктурованим харчуванням.

Виправлення: Готуйте прості варіанти, такі як фрукти, йогурт, в'ялене м'ясо, сир або горіхи, щоб голод не застав вас зненацька.

Якщо емоційне харчування відіграє роль у ваших вихідних, досліджуйте психологію емоційного харчування для отримання додаткових відомостей.

Вихідні не повинні зривати вашу дієту.

Те, що зазвичай завдає шкоди, - це не один прийом їжі. Це втрата структури, додаткові калорії, які тихо накопичуються, і спосіб мислення, що, якщо ви зійшли з курсу, вихідні вже втрачені.

Кращий підхід простий:

• тримайте кілька страв структурованими
• підтримуйте високий рівень білка
• плануйте соціальні події
• будьте свідомими щодо гнучкості
• швидко повертайтеся на правильний шлях після розкішних прийомів їжі

Ось як ви можете насолоджуватися своїми вихідними, не відчуваючи, що вам потрібно все скасувати до понеділка.

• Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Вплив дотримання дієти на плато ваги: математична модель, що враховує періодичну відповідність з енергетичним споживанням. Американський журнал клінічного харчування. 2014. [PMID: 25369829]
• Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. Уважне харчування: систематичний огляд та мета-аналіз впливу пам'яті про споживання їжі та усвідомленість на харчування. Американський журнал клінічного харчування. 2013. [PMID: 24368271]
• Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Розмір порції їжі впливає на споживання енергії у чоловіків та жінок з нормальною вагою та надмірною вагою. Американський журнал клінічного харчування. 2004. [PMID: 14749231]
• Wansink B, Sobal J. Бездумне харчування: 200 щоденних харчових рішень, які ми ігноруємо. Середовище та поведінка. 2007. [PMID: 17569110]

Часто задавані питання