Переваги тренувань EMOM та як їх виконувати
Багато тренувальних технік розроблені для підвищення вашого рівня фізичної підготовки, і одна з них називається EMOM або Кожну Хвилину В Хвилину.
Тренування EMOM є одним з найефективніших і найприємніших видів фізичних вправ. Це дозволяє вам постійно рухатися та постійно кидати собі виклик, не втрачаючи час між підходами.
EMOM - це тип тренування з високою інтенсивністю (HIIT), яке використовує сплески інтенсивних фізичних активностей з короткими періодами відновлення.
Це призначено для того, щоб кидати виклик вашій тренувальній спроможності та продуктивності, виконуючи цільову кількість повторень за 1 хвилину. Ключовим є виконати ваші цільові повторення до закінчення хвилини та використати залишок секунд для відпочинку та підготовки до наступних вправ. Цей процес повторюється протягом вашої сесії.
EMOM є дуже налаштовуваним. Ви можете легко взяти свої улюблені вправи та включити їх у свою рутину EMOM, виходячи з ваших цільових груп м'язів та фітнес-цілей.
Немає правил, яких потрібно дотримуватися. Ви можете змінювати або комбінувати вправи, щоб підтримувати вашу зацікавленість у тренуванні. Наприклад, ви можете виконати віджимання в першу хвилину, а потім присідання з власною вагою в другу хвилину.
EMOM - це менш структурований режим, який фокусується на вашій здатності виконувати вправи в залежності від вашої швидкості та здатності управляти втомою.
Так само, як і традиційні HIIT-вправи, EMOM підвищує ваш метаболізм і змушує ваше тіло використовувати тонни калорій за короткий проміжок часу, що може допомогти вам знизити вагу.
Оптимальне тренування EMOM може ефективно змусити вас спалювати калорії на вищому рівні протягом дня після завершення тренування.
EMOM - це ефективний режим схуднення, оскільки він допомагає вам набрати м'язову масу та спалити багато калорій.
Тренування EMOM зазвичай підштовхують вас до межі, що дозволяє вам залучати якомога більше м'язових волокон. Це може допомогти вам збільшити вашу силу в міру прогресу вашого тренування.
EMOM розвиває як ментальну, так і фізичну силу, постійно кидаючи вам виклик протягом тренування.
Ви можете налаштувати своє тренування EMOM відповідно до ваших цільових цілей. EMOM також дозволяє вам збільшити вашу потужність, використовуючи коротші періоди відновлення та вправи з високою швидкістю.
EMOM може тренувати ваше тіло для вибухових активностей, постійно кидаючи вам виклик у вправі, що залежить від швидкості.
Тренування EMOM дозволяє вашому тілу адаптуватися до високоінтенсивних активностей протягом тривалого часу, поки ви не завершите свій підхід, що з часом підвищує м'язову та кардіоваскулярну витривалість.
Тренування EMOM також може бути ефективним у покращенні кардіо та метаболічних факторів, таких як артеріальний тиск і частота серцевих скорочень.
Тренування EMOM є простим і вишуканим. Ви можете створити типову рутину EMOM, яка може тривати лише 10-20 хвилин і досягти ваших цільових фітнес-цілей. Це ідеальний тип тренування, якщо у вас напружений графік.
EMOM вимагає мало або зовсім не вимагає обладнання і може виконуватися майже скрізь, де ви хочете.
Пам'ятайте, що тренування EMOM є дуже налаштовуваними і можуть варіюватися в залежності від ваших цільових цілей. Наприклад, якщо у вас мало енергії і ваші м'язи швидко втомлюються, ви можете чергувати вправи для двох різних груп м'язів.
Ви можете прогресувати в цих вправах, додаючи вагу або збільшуючи кількість повторень, коли рутина стає легшою. Чим швидше ви закінчите кожен підхід, тим більше часу у вас буде д ля відпочинку та підготовки до наступного підходу.
- Хвилина 1: 10-15 присідань з власною вагою
- Хвилина 2: 8-12 віджимань або віджимань на колінах
- Хвилина 3: 10-15 вправ "Гірський альпініст"
- Хвилина 4: 10-15 "Велосипедні скручування"
- (Повторюйте, поки не завершите 12-хвилинне тренування)
- Хвилина 1: 20 "Високих колін"
- Хвилина 2: 10 бурпі
- Хвилина 3: 10 стрибків на ковзанах
- Хвилина 4: 10 присідань зі стрибком
- (Повторюйте, поки не завершите 12-хвилинне тренування)
- Хвилина 1: 10-12 бурпі
- Хвилина 2: 10-15 віджимань з нахилом
- Хвилина 3: 8-15 підтягувань
- (Повторюйте, поки не завершите 9-хвилинне тренування)
- Хвилина 1: 8 присідань зі штангою
- Хвилина 2: 8 підтягувань з вагою
- Хвилина 3: 8 жимів над головою
- (Повторюйте, поки не завершите 12-хвилинне тренування)
Кожну Хвилину В Хвилину (EMOM) має різні переваги, які можуть зробити вашу тренувальну рутину більш захоплюючою та приємною.
Пам'ятайте, що не слід зловживати EMOM, раз або двічі на тиждень буде достатньо. Поступово коригуйте інтенсивність кожного тренування відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки.
- Jung WS, et al. (2019). Вплив інтервальних вправ у порівнянні з безперервними вправами на надмірне споживання кисню після вправ під час енергійно-однорідних вправ на велотренажері.
- Verstegen S. (2017). Тренування EMOM.
- Viana RB, et al. (2019). Чи є інтервальне тренування чарівною пігулкою для зниження ваги? Систематичний огляд та мета-аналіз, що порівнює помірні інтенсивні безперервні тренування з тренуваннями високої інтенсивності (HIIT).
