Як тренуватися після відновлення від травми коліна

Немає нічого більш розчаровуючого, ніж зворотний прогрес у ваших присіданнях та інших вибухових вправах через травму коліна.

Залежно від уражених структур коліна та їх тяжкості, вам, можливо, доведеться скоротити деякі з ваших тренувальних програм або взяти перерву в спортзалі для відновлення. Адже травма коліна зазвичай потребує тижнів, якщо не місяців, щоб повністю загоїтися і дозволити вам повернутися до попередньої функції безпечно.

Відновлення після серйозної травми — це велика перемога, яка може підвищити вашу мотивацію повернутися до тренувань якомога швидше. Однак повернення до тренувань і досягнення ваших попередніх рекордів — це новий виклик.

Ця стаття надасть вам поради про те, як безпечно повернутися до тренувань після відновлення від травми коліна.

Розум і тіло мають механізми для захисту травмованої частини тіла. Тому будь-яка травма впливає на спортсмена не лише фізично, але й психологічно. Несвідомо, спортсмени зазвичай відчувають страх уникання, збільшення уникнення рухів через страх болю або повторної травми.

У багатьох випадках травми коліна страх уникання призводить до компенсаторних рухів ваших щиколоток, стегон і спини, або до надмірної компенсації протилежної ноги для виконання вправи. На жаль, це підкріплює погані патерни та погану біомеханіку, що може призвести до подальших проблем.

Окрім відновлення м'язової сили та повернення до важких вправ, також важливо належним чином вирішити такі фактори, як страх, надмірна компенсація та его, щоб повернутися до вашого попереднього рівня фізичної підготовки.

Ось кілька порад про те, як тренуватися після відновлення від травми коліна:

Програма тренувань, яку ви повинні спробувати:

Розминка перед тренуванням готує ваше тіло до фізичних вимог, з якими ви зіткнетеся. Крім того, вона збільшує кровотік до м'яких тканин вашого колінного суглоба і значно знижує ризик повторної травми.

Перед важкими підйомами виконайте принаймні 5-10 хвилин аеробної активності низької інтенсивності, щоб підвищити температуру тіла. Потім виконайте динамічні розтяжки, які націлюються на основні м'язи нижньої частини тіла, такі як квадрицепси, аддуктори, задня частина стегна, литкові м'язи та сідниці.

Ви також можете включити низькооб'ємне пірамідальне тренування тих самих вправ, які ви збираєтеся виконати, перед важкими вправами, щоб активувати свої м'язи.

Приклад:

• 5-10 хвилин на біговій доріжці (2-4 миль/год / 3.2-4.4 км/год)
• Динамічна розминка
• Пірамідальна розминка (налаштуйте в залежності від ваших уподобань)
• 1 підхід x 10 повторень 20-30% від 1 ПМ
• 1 підхід x 8 повторень 30-40% від 1 ПМ
• 1 підхід x 5 повторень 50% від 1 ПМ

Повертаючись до тренувань, легко переоцінити можливості вашого тіла піднімати важкі ваги, які ви виконували раніше. Завжди краще зосередитися на вашій техніці, а не на цифрах.

Вашою основною метою є піднімати без компромісу вашої форми та забезпечити якість виконання вправи. Почніть з набагато легшого навантаження та приділіть час для вдосконалення своїх технік, щоб уникнути компенсаторних рухів або надмірної компенсації неушкодженої ноги.

Якщо ви відчуваєте біль під певними кутами діапазону руху коліна, найкраща порада — не йти на біль і працювати в межах своїх можливостей, якщо вас не оцінював професіонал щодо вашої травми.

Зовнішні сигнали та зворотний зв'язок від тренера або товариша по спортзалу є чудовим способом запобігти підкріпленню поганих патернів і повернути вашу впевненість у підйомах. Альтернативно, ви можете записувати свої тренування для самостійного перегляду та зворотного зв'язку.

Травма коліна призводить до слабкості м'язів навколо ураженої ноги. Надаючи перевагу відкритим кінетичним вправам або ізоляційним вправам, ви можете націлити слабкі м'язи, такі як квадрицепси, аддуктори та задня частина стегна.

Люди з травмою коліна часто розробляють стратегії для розвантаження травмованого коліна та перенесення навантаження на стегна або неушкоджену ногу під час закритих кінетичних або складних вправ, таких як присідання та жим ногами.

Ізоляційні вправи, такі як розгинання або згинання коліна на тренажері, є чудовим способом мінімізувати компенсацію. Крім того, ви можете виміряти різницю в силі та розмірі м'язів обох ніг і поступово підвищувати навантаження під час тренувань. Почніть з низьких навантажень відкритих кінетичних вправ, оскільки це може бути дуже важко для цільового м'яза.

Встановлюйте реалістичні очікування, повертаючись до тренувань після відновлення від травми коліна. Найкраще поступово відновлювати свою силу та стратегічно планувати свої тренувальні цілі, щоб уникнути повторної травми.

Розумійте, що досягнення ваших попередніх рекордів займе деякий час, і ви повинні бути терплячими до процесу. Відірвіться від цифр, зменшіть свої цілі і коригуйте їх вгору, коли ви стаєте сильнішими.

Не встановлюючи свої цілі занадто високими, ви зменшите тривожність і поступово покращите свою впевненість з часом.

Поступово підвищуйте навантаження, оскільки ви покращуєте свої результати. Що важливіше, прислухайтеся до свого тіла і зосередьтеся на техніці, а не на кількості навантаження, яке ви можете підняти.

Ви також можете працювати з персональним тренером або фізіотерапевтом, щоб допомогти вам безпечно досягти ваших тренувальних цілей і бути відповідальним за ваш прогрес.

Легко відчути себе перевантаженим і загубленим серед усіх шумів у фітнес-індустрії, особливо намагаючись відновитися від травми. Пінопластові ролики, перкусійні пістолети та інші пасивні методи лікування можуть мати своє місце в процесі відновлення, але це не те, що ви шукаєте.

Крім того, краще не покладатися надто сильно на пасивні інструменти та тренувальне обладнання. Наприклад, якщо ви можете присідати без болю, використовуючи наколінники або інші підтримки, це може свідчити про те, що вам потрібно зменшити навантаження і спочатку працювати над основами.

Приділяйте більше уваги своїм тренуванням і насправді виконуйте роботу. Адже рух — це найкраща медицина для будь-якої фізичної травми.

Дослідження показують, що ваш психологічний стан відіграє більшу роль у вашій фізичній продуктивності та ризику травм. Поганий настрій і високий рівень стресу можуть вплинути на виникнення травм. Завжди краще приходити в спортзал психологічно та емоційно підготовленим.

Якщо у вас поганий день, ніколи не соромно зменшити обсяг тренувань на день і трохи відпочити.

Тренування після відновлення від травми коліна вимагає від вас тренувати не лише своє тіло, але й свій розум.

Пріоритезуйте слабкі м'язи на ураженому коліні та забезпечте якість своїх технік підйому.

Поступово підвищуйте свою впевненість у підйомах, встановлюючи невеликі цілі та досягаючи їх на шляху. Це дозволить вам усунути страх уникання та зменшити тривожність повторної травми.

1. Фрадкін, А., Зазрін, Т. і Смоліга, Дж. (2010). Вплив розминки на фізичну продуктивність: систематичний огляд з мета-аналізом
2. Форсдайк, Д., Сміт, А., Джонс, М. і Гледхілл, А. (2016). Психосоціальні фактори, пов'язані з результатами реабілітації спортивних травм у спортсменів: систематичний огляд змішаних досліджень
3. Хсу, Ц., Мейербахтол, А., Джордж, С. і Хмілевський, Т. (2017). Страх повторної травми у спортсменів

Часто задавані питання