Як перейти від початківця до проміжного атлета
Перші кілька місяців у спортзалі часто є найзахопливішими. Ви бачите швидкі результати, ваша сила зростає майже на кожному тренуванні, і ваше тіло починає змінюватися помітними способами. Цю фазу зазвичай називають періодом "новачкових досягнень".
Ця фаза надзвичайно мотивуюча, але зрештою прогрес сповільнюється. Раптом ви не додаєте вагу до штанги щотижня, і не знаєте, що робити далі. Багато атлетів не можуть подолати початкову стадію свого шляху в силових тренуваннях і, таким чином, не досягають свого справжнього фітнес-потенціалу.
У цій статті ми обговоримо, як ви можете перейти від початківця до проміжного атлета, використовуючи перевірені та наукові стратегії.
Початкова фаза – це коли ви починаєте займатися в спортзалі і зазвичай триває від 6 місяців до 1 року, залежно від регулярності тренувань. Під час цього етапу початківці відчувають швидкі візуальні покращення у своїй фізиці та результатах щотижня. Це також означає, що вони будуть відчувати значну втрату жиру та розвиток м'язів у цей час.
Проте не кожен, хто займається протягом року, автоматично стає проміжним. Перехід не базується лише на часі. Він базується на прогресі, регулярності та на тому, як ваше тіло реагує на тренування.
Це також не залежить виключно від кількості м'язів, які ви набираєте, оскільки деякі люди природно наділені хорошими генетичними даними, тоді як інші є справжніми важкими набирачами.
Ось ознаки того, що ви переходите за межі початкової фази:
- Стає важче набрати більше м'язів
- Ви вже знаєте свої основи, техніки підйому, безпе чні пози та основні рухові патерни, і знаєте, як уникати травм.
- Ви постійні у своїх тренуваннях.
Проміжний атлет – це той, хто тренується з наміром, розуміє необхідність розумного програмування та побудував міцну технічну та фізичну основу. Вони перейшли через новачкові досягнення і тепер прагнуть прогресу через стратегію, а не лише зусилля.
Проміжний етап – це все про прийняття фітнесу та стилю життя підйомів. Під час цього етапу ваша продуктивність у підйомах не покращується щотижня, і зміни не такі візуально помітні, як на початковому етапі.
Щоб перейти від початківц я до проміжного атлета, ви повинні знати, що роблять проміжні атлети, і прагнути досягти цієї мети безпечно та ефективно.
Якщо ви жінка, яка хоче план для початківців:
А якщо ви чоловік, який все ще є початківцем:
Перед тим, як перейти до складних тренувань, переконайтеся, що ви побудували міцну основу.
Сфокусуйтеся на вивченні п'яти основних підйомів:
Ці вправи тренують все ваше тіло і є ключовими для того, щоб ставати сильнішими з часом. Хороша форма забезпечує вашу безпеку та допомагає вам ефек тивніше нарощувати м'язи.
Також не забувайте про основи, такі як мобільність, сила кора та зв'язок між розумом та м'язами. Хороша мобільність допомагає вам краще рухатися. Сильний кор забезпечує стабільність вашого тіла під час важких підйомів. А навчитися дійсно відчувати м'яз, з яким ви працюєте, робить ваше тренування більш ефективним.
Звертайте увагу на свій сон, відновлення та харчування. Ці речі впливають на вашу енергію, силу та результати. Якщо ви завжди втомлені або не харчуєтеся добре, ваш прогрес сповільниться.
Це також хороший час, щоб дізнатися про делоди, які є короткими перервами, під час яких ви знижуєте вагу або обсяг, щоб дати вашому тілу відновитися. Відстежуйте свій споживання макронутрієнтів, і якщо ви зменшуєте вагу або намагаєтеся досягти певної ваги, відстежуйте свої калорії.
Ви не можете покращити те, що не можете виміряти.
Шукайте слабкі місця і націлюйте їх за допомогою допоміжних вправ.
Наприклад, якщо ваш жим лежачи слабкий на верхній частині, додавання вправ для трицепсів може допомогти. Якщо ваша мертва тяга відстає від підлоги, сильніші задні м'язи стегна або сідниці можуть бути ключем.
Ви також повинні почати помічати будь-які м'язові дисбаланси або проблеми з мобільністю. Можливо, одна сторона сильніша за іншу, або ваші стегна відчувають напругу під час присідань. Виправлення цих проблем на ранніх стадіях може запобігти травмам і покращити вашу продуктивність з часом. Використовуйте інструменти, такі як вправи на мобільність, односторонні вправи або стабілізаційні роботи, щоб їх виправити.
Налаштування частоти тренувань відповідно до вашої зростаючої працездатності та потреб відновлення. Більшість програм для початківців рекомендують 2-3 повноцінні сесії на тиждень, що є ідеальним для побудови основи.
Але в міру прогресу стає більш ефективним розподіл вашого обсягу тренувань на більше сесій. Проміжні атлети часто отримують вигоду від рутин на основі повного тіла через день або тренувань 4-6 днів на тиждень, використовуючи верхні/нижні або розділи на поштовх/тягнення/ноги (PPL), щоб націлити кожну групу м'язів більш ретельно та часто.
Частіші тренування допомагають вам залишатися постійними. Коли у вас є встановлений графік, наприклад, тренування 4-6 днів на тиждень, вам легше дотримуватися його. Багато людей втрачають імпульс у дні відпочинку, оскільки у них немає плану, і в результаті пропускають більше тренувань.
Ось чому вища частота тренувань добре працює для всіх. Для проміжних та просунутих атлетів це призводить до кращих м'язових досягнень. Для початківців це допомагає сформувати звичку і полегшує дотримання курсу.
Коли ви стаєте проміжним атлетом, ви можете почати піднімати важчі ваги і виконувати менше повторень. Більшість програм для початківців використовують більше повторень з легшими вагами, щоб допомогти вам навчитися правильної форми та встановити міцну основу. Це розумний спосіб почати, оскільки легше практикувати техніку без ризику травм.
Якщо ваша форма міцна, хороша ідея знизити кількість повторень до приблизно 4-8 і збільшити вагу. Це допомагає вам нарощувати більше сили та потужності, націлюючи на ваші швидкі м'язові волокна. Ці волокна краще реагують на важкі підйоми, тоді як повільні волокна більше підходять для витривалості. У кожного є унікальна комбінація цих волокон на основі їх генетики та попереднього тренування. Ось чому корисно з часом налаштовувати діапазон повторень і бачити, що найкраще підходить для вашого тіла.
Періодизація означає коригування ваших діапазонів повторень і ваг з часом, а не підтримання одного і того ж режиму підйомів щотижня.
Наприклад, якщо 50 кг здаються занадто важкими для 8 повторень, ви можете тренуватися з 40 кг на 8 повторень, 50 кг на 5 повторень і 60 кг на 3 повторення. Це допомагає вашому тілу адаптуватися і сприяє нарощуванню як сили, так і м'язів.
Основна мета періодизації – запобігти плато та підтримувати покращення, постійно кидаючи виклик вашому тілу новими способами. У міру прогресу до проміжного етапу це стає одним з найефективніших способів продовжувати досягати результатів.
Ось план, якщо ви жінка, готова перейти на наступний рівень:
А якщо ви чоловік, який є проміжним атлетом:
Перехід від початківця до проміжного атлета – це більше, ніж просто збільшення ваги або зміна вашого розподілу тренувань. Це про зміну вашого мислення. На цьому етапі ваше тренування стає менш про швидкі перемоги і більше про побудову довгострокової системи, яка адаптується до вас.
Це також означає бути терплячим до прогресу, залишатися постійним, навіть коли ви не мотивовані, і навчитися слухати своє тіло.
Перехід на проміжний рівень означає взяти на себе повну відповідальність за свій прогрес. Це не про те, щоб робити більше; це про те, щоб робити речі краще.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). АКТУАЛЬНІ КОНЦЕПЦІЇ В ПЕРІОДИЗАЦІЇ СИЛИ І КОНДИЦІОНУВАННЯ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ФІЗІОТЕРАПЕВТА. Міжнародний журнал спортивної фізіотерапії, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Вплив періодизації на силу та гіпертрофію м'язів у програмах силових тренувань з еквівалентним обсягом: систематичний огляд та мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
