Як фізичні вправи можуть вплинути на здоров'я кісток і боротися зі старінням

Кістки є критично важливими структурами людського тіла. Вони підтримують нашу форму, захищають органи, закріплюють наші м'язи та зберігають кальцій. Коли м'язи скорочуються, кістки та суглоби тягнуться, що призводить до руху. Ваша маса кісток досягає піку в кінці 20-х - на початку 30-х років, а потім починає природно знижуватися.

Старіння - це факт життя. На жаль, наші кістки слабшають з віком, що робить нас сприйнятливими до захворювань кісток і суглобів, таких як остеоартрит. Ще гірше, ці захворювання викликають біль і дискомфорт, впливаючи на якість нашого життя та заважаючи нам займатися тим, що ми любимо.

Але чи можемо ми щось зробити, щоб боротися з негативними наслідками старіння? Якщо так, чи можуть фізичні вправи зберегти здоров'я кісток? Чи обов'язково старіння означає бути слабким і крихким?

Ця стаття глибоко зануриться в науку про здоров'я кісток, як фізичні вправи впливають на ці важливі структури нашого тіла і як ми можемо пом'якшити наслідки старіння.

Кістки - це живі тканини, які постійно змінюються та перебудовуються. Поки ви читаєте цю статтю, ваші кістки розбираються та реконструюються.

Коли ви займаєтеся фізичними вправами, кожен крок, стрибок і повторення створюють динамічний стрес на ваших кістках, запускаючи каскад клітинних активностей, які зміцнюють їх. Правильні види фізичних вправ забезпечують ідеальний стимул, щоб підтримувати ваші кістки сильними та щільними протягом цього тривалого процесу перебудови.

Кісткова тканина складається з неорганічного мінералу, званого гідроксиапатитом, і органічного білка, званого колагеном. Колаген забезпечує міцність на розтягування, щоб протистояти тягнучим силам, тоді як мінерали гідроксиапатиту дозволяють кісткам витримувати стиснення. Вам потрібні вправи, які створюють напругу та стиснення, щоб стимулювати перебудову та підтримувати ваші кістки сильними.

Фізична активність дозволяє кістковим тканинам постійно ремонтуватися та відновлюватися.

Збільшує щільність і міцність кісток

Згідно з законом Вольфа, кістки адаптуються до навантажень і стресу, які на них впливають. Коли ви виконуєте вправи з навантаженням, механічний стрес стимулює нове формування кісток і перебудову.

Фізичні вправи та активність зміцнюють кістки, роблячи їх важчими для ламання. Ось чому ви бачите підготовлених бійців змішаних бойових мистецтв з величезною силою за їхніми ударами, не ламаючи свої кістки.

Силові тренування також стимулюють формування кісток, викликаючи мікротріщини, які потім підсилюються.

Остеопороз викликає понад 1,5 мільйона переломів кісток щорічно. На щастя, фізичні вправи можуть боротися з наслідками остеопорозу та підтримувати кістки здоровими та менш сприйнятливими.

В одному огляді дослідники виявили, що заняття спортом 3-5 разів на тиждень по 30-60 хвилин можуть знизити ризик перелому стегна до 60%. Чим вищий рівень фізичної активності, тим нижчий ризик остеопорозу з віком. Силові тренування та високоінтенсивні вправи, що включають стрибки, можуть зменшити ймовірність остеопорозу у літніх людей.

Недостатня кількість кальцію та інших мінералів у кістках може зробити їх слабшими. Програма фізичних вправ, зосереджена на силових тренуваннях, яка включає підняття ваги та використання резинок для опору, може допомогти зберегти більше кальцію в ваших кістках.

Вправи на силові тренування, які націлені на спину та корпус, покращують поставу та вирівнювання хребта. Оптимальна постава може запобігти м'язовим дисбалансам і зняти навантаження з кісток і суглобів, дозволяючи вам запобігти болю, дискомфорту та зношенню в довгостроковій перспективі.

Мати хорошу поставу також покращує психічне здоров'я та підвищує впевненість.

Фізичні вправи підвищують рівень гормонів естрогену та тестостерону, які допомагають стимулювати формування кісток і уповільнювати їх руйнування.

Падіння є основною причиною переломів і великих операцій, особливо у літніх людей. Фізичні вправи, які кидають виклик балансу та залучають корпус, такі як йога, тайцзі, та Пілатес, покращують стабільність і координацію, тим самим мінімізуючи ризик переломів через падіння.

Вправи з навантаженням покращують баланс і пропріоцепцію — усвідомлення власного положення тіла. Дослідження показали, що 2-3 рази на тиждень вправи, які включають координацію, такі як йога та тайцзі, можуть зменшити ризик падінь.

Коротка відповідь - "ні".

З віком процес перебудови стає менш ефективним. Швидкість розбирання/ресорбції кісток починає перевищувати швидкість формування кісток, що призводить до зменшення щільності та міцності кісток. Крім того, критично важливі гормони для підтримання щільності кісток, такі як тестостерон і естроген, значно знижуються, коли люди досягають ранніх 40 років.

Хоча старіння часто асоціюється зі зниженням міцності кісток, мати слабкі кістки не є неминучою частиною старіння. Ключовим є займатися діяльністю, яка стимулює формування кісток.

Хоча може здаватися контрінтуїтивним, що повторювані удари, пов'язані з фізичними вправами, можуть зміцнити, а не зносити кістки, наука за цим має сенс. Кістки - це живі тканини, які постійно руйнуються та відновлюються. Фізичні вправи нахиляють цю рівновагу на користь формування кісток, створюючи силу на кістках, що викликає потребу у формуванні нових кісток.

Чим більше ви фізично активні, тим краще ваші кістки можуть адаптуватися, щоб підтримувати міцність.

Незалежно від вашого віку, малорухливий спосіб життя - ваш ворог. Людське тіло призначене для руху, і так само, як ваші м'язи, бездіяльність може призвести до слабкості кісток.

Відсутність активності змушує клітини, які поглинають кістки, працювати понаднормово, що врешті-решт може призвести до підвищеного ризику травм, таких як переломи.

Астронавти, які повертаються з космосу, є яскравим прикладом втрати кісток через бездіяльність. Без механічних сил гравітації їхня щільність кісток значно знизилася. З іншого боку, спортсмени, які займаються силовими тренуваннями, зазвичай мають більшу щільність кісток, ніж неспортсмени. Їхні кістки адаптувалися, щоб стати сильнішими завдяки фізичним вправам.

Те, що ви не використовуєте, ви втрачаєте.

Ось програма тренувань для жінок, щоб зміцнити м'язи та кістки:

А для чоловіків:

Хоча старіння природно знижує міцність кісток, дослідження показують, що підтримка фізичної активності може значно уповільнити втрату кісток і знизити ризик переломів. Регулярні фізичні вправи забезпечують навантаження та м'язові напруги, які сильно стимулюють перебудову кісток. Вправи з навантаженням, такі як прогулянки, піші прогулянки та силові тренування, створюють корисний стрес на кістки, підтримуючи їх адаптацію та відновлення з часом.

Залишаючись активними, ви дозволяєте тривалій перебудові кісток, зберігаючи їх стійкими незважаючи на старіння. Не дозволяйте бездіяльності об'єднатися зі старінням проти ваших кісток - боріться з регулярними фізичними вправами, щоб підтримувати міцність і стабільність у міру старіння.

1. Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). Ефективність фізичних вправ на щільність кісток у пацієнтів з остеопорозом. BioMed research international, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
2. Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Старіння і кістки. Journal of dental research, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
3. Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Фізична активність і бездіяльність та ризик переломів стегна у чоловіків. American journal of public health, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
4. Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Впливи силових вправ на здоров'я кісток. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
5. Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Інтервенції на основі усвідомленості при розсіяному склерозі: корисні ефекти тайцзі на баланс, координацію, втому та депресію. BMC Neurology, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4

Часто задавані питання