Як час прийому їжі впливає на ваші результати
Ми всі знаємо, як важлива їжа для нашого здоров'я та результатів у фітнесі. Щоб отримати якісні результати, нам потрібно використовувати якісне паливо. Проте багато хто не до кінця усвідомлює важливість часу прийому їжі. Хоча те, коли ви їсте, не таке важливе, як те, що ви їсте, це досить близько!
У цій статті ми досліджуємо ідеальний час прийому їжі для максимальних результатів тренувань.
Перед тим, як зосередитися на часі ваших прийомів їжі, спочатку потрібно переконатися, що ви їсте правильні продукти в правильних кількостях. Це включає в себе не пропускати прийоми їжі і не переїдати на вихідних. Вам потрібно знайти план харчування, який збалансовано поєднує ваші макро- та мікронутрієнти і який ви зможете дотримуватися протягом тривалого часу. Коли ви це вирішите, тоді можна почати думати про час прийому поживних речовин.
Концепція часу прийому їжі походить зі світу спорту. Було проведено ряд досліджень щодо ідеального часу прийому поживних речовин для оптимальних тренувань і спортивної продуктивності. На основі таких досліджень були розроблені загальні рекомендації щодо того, що їсти до, під час і після тренувань для досягнення оптимальної продуктивності.
Основи часу прийому поживних речовин зосереджені на вживанні вуглеводів близько до вашої тренувальної сесії. Це забезпечить ваше тіло енергією, необхідною для тренування. Вживання вуглеводів після тренування відновить глікоген, який ви витратили під час тренування, і забезпечить ваші м'язи для відновлення.
Але ці протоколи не сприятимуть зниженню жиру, якщо ви не в дефіциті калорій наприкінці дня! Тож, якщо ви тренуєтеся, щоб скинути вагу, обов'язково дотримуйтесь рекомендацій, які йдуть далі, відповідно до ваших калорійних цілей (тобто підтримуючи щоденний калорійний дефіцит, де ви споживаєте на 250-500 калорій менше за ваш рівень підтримки).
Мета вживання їжі перед тренуванням полягає в тому, щоб забезпечити ваше тіло достатньою кількістю енергії для проведення тренування. Для цього вам слід вжити комбінацію білка та вуглеводів середнього глікемічного індексу приблизно за 90 хвилин до тренування. Ця комбінація заповнить запаси глікогену ваших м'язів, а також допоможе зберегти м'язову масу під час тренування.
Вам не слід вживати продукти, що містять жири, перед тренуванням. Це пов'язано з тим, що жири повільно перетравлюються, залишаючи багатьох людей втомленими і млявими. Це останнє, що ви хочете перед тренуванням.
Приблизно за двадцять хвилин до початку тренування вам слід спожити швидкодіюче джерело вуглеводів, щоб отримати додатковий енергетичний заряд. Класичний приклад — банан.
Деякі люди вибирають вживати напій перед тренуванням. Це суміш природних сполук, призначена для підвищення енергії та покращення розумової концентрації під час тренування.
Напої перед тренуван ням можуть допомогти покращити продуктивність тренування, але не є такими важливими, як правильне планування прийомів їжі з цілісних продуктів, як рекомендовано. Ось короткий підсумок…
- За 90 хвилин до тренування вживайте 50/50 білково-вуглеводну їжу (наприклад, куряча грудка з бататом)
- За 20 хвилин до тренування вживайте швидкодіючу форму вуглеводів (наприклад, банан)
Тренування, яке ви повинні спробувати:
Під час тренування ваше тіло буде працювати на основі їжі, яку ви вжили за 90 хвилин до тренування. Йому не потрібно додаткових калорій під час тренування. Але йому потрібна гідратація. Підтримка споживання води під час тренування допоможе зберегти м'язові клітини наповненими, а також відновити воду, яку ви втрачаєте через піт.
Під час потовиділ ення ви втрачаєте електроліти разом з водою. Вони є необхідними для скорочення та розслаблення ваших м'язів. Щоб відновити втрачені електроліти, вам слід пити електролітний напій H2O під час тренування.
Після завершення тренування ваше тіло буде виснажене глікогеном, який є основним джерелом енергії, що живило ваше тренування. Щоб відновити цей глікоген, вам потрібно вжити вуглеводи. Будь-які вуглеводи, які ви споживаєте після важкого тренування, потраплять безпосередньо в м'язову клітину, щоб відновити втрачені запаси глікогену.
Якщо ви любите солодощі, ви можете дозволити собі невелику порцію солодкої їжі протягом години після тренування. Це може бути маленький голубичний мафін або кілька шматочків шоколаду.
Плануючи свій солодкий перекус безпосередньо після тренування, ви можете виявити, що легше дотримуватися своєї дієти - просто не забудьте обмежити порцію!
Вам також потрібен білок після тренування. Це допоможе відновити м'язову тканину, яка була пошкоджена під час тренування. Вам слід спожити 20-30 грамів білка протягом години після тренування. Ви можете отримати це або з цілісних продуктів, або з протеїнового порошку.
Існує чимало суперечок щодо того, чи слід їсти перед сном. Є дослідження, які підтримують обидві точки зору. Якщо ви страждаєте на кислотний рефлюкс, вам не слід їсти за три години до сну. Вживання чого-небудь, крім перекусу, перед сном може стимулювати процес травлення, що, в свою чергу, може ускладнити засинання.
Хоча є деякі докази, що вживання великої їжі перед сном може призвести до збільшення ваги, немає досліджень, які б підтримували думку, що здоровий, невеликий перекус зр обить вас товстішими. Насправді, це може допомогти вам насолоджуватися кращим сном. Замість традиційних десертів обирайте перекус, багатий білком і клітковиною. Мій улюблений - це маленька миска з нарізаним сиром, скибочками яблука та горіхами.
Час ваших прийомів їжі має великий вплив на вашу спортивну продуктивність, відновлення та результати. Вам слід зосередитися на цілісних продуктах, а не на добавках. Перед тренуванням вживайте 50/50 суміш вуглеводів середньої дії та білка. Під час тренування підтримуйте гідратацію за допомогою електролітного напою H2O. Потім, протягом години після тренування, відновіть рівень глікогену швидкодіючими вуглеводами. Вам також слід спожити 20-30 грамів білка після тренування, щоб забезпечити амінокислоти для відновлення ваших м'язів.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Вживання готових до вживання вечірніх злаків сприяє контролю ваги. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
