Яку роль відіграє генетика у фітнесі та продуктивності?

Деякі люди, здається, можуть швидше покращити свою фізичну форму, досягати кращих результатів та легше нарощувати м'язи, ніж інші. Вони виконують ті ж тренування, дотримуються того ж плану харчування та способу життя, що й їхні колеги-тренери, але їхні результати значно кращі. Ми можемо зробити висновок, що ці люди є "генетичними аномаліями", які народилися з природною перевагою у фітнесі та продуктивності.

Але чи дійсно це так? Яку роль насправді відіграє генетика у фітнесі, продуктивності та потенціалі нарощування м'язів?

Давайте розберемося.

Роль генетики у фітнесі та продуктивності

Генетика відіграє значну роль у визначенні потенціалу фізичної форми та продуктивності індивіда. Дослідження показали, що певні генетичні варіації можуть впливати на тип м'язових волокон, розмір м'язів і витривалість, метаболізм і навіть на те, як тіло реагує на різні види фізичних вправ.

Тип м'язових волокон

Швидкі м'язові волокна, також відомі як волокна типу II, призначені для вибухових, високої інтенсивності активностей. Вони мають високий потенціал для зростання і здатні швидко виробляти велику силу, але також швидко втомлюються. Ці волокна в основному використовуються для таких активностей, як спринт, підйом ваги та стрибки. Вони також залучаються під час високої інтенсивності кардіо-активностей, таких як HIIT.

Повільні м'язові волокна, також відомі як волокна типу I, призначені для витривалих активностей. Вони мають нижчий потенціал для зростання, але здатні підтримувати скорочення протягом тривалих періодів часу без втоми. Ці волокна в основному використовуються для таких активностей, як марафонський біг, велоспорт та довготривале плавання.

Пропорція швидких і повільних волокон у м'язах індивіда в значній мірі визначається генетикою. Однак також можливо змінити пропорцію волокон за допомогою специфічних видів тренувань. Витривалісні тренування можуть збільшити пропорцію повільних волокон, тоді як силові тренування можуть збільшити пропорцію швидких волокон. [1]

Важливо зазначити, що обидва типи волокон важливі для загальної фізичної форми та продуктивності. Повільні волокна є необхідними для витривалих активностей, тоді як швидкі волокна важливі для вибухових і високої інтенсивності активностей. Баланс обох типів волокон може призвести до оптимальної фізичної форми та продуктивності.

Розмір і сила м'язів

Нарощування м'язів є складним процесом, на який впливають різноманітні фактори, включаючи генетику. Генетика відіграє значну роль у визначенні розміру м'язів, сили та реакції на фізичні вправи. Розуміння генетичних факторів, які впливають на нарощування м'язів, може допомогти людям адаптувати свої тренування та плани харчування для оптимізації зростання м'язів. [2]

Поділитися цим

Один з найбільш вивчених генетичних факторів, що впливають на нарощування м'язів, - це ген актиніни-3 (ACTN3). Цей ген кодує білок, відомий як альфа-актініна-3, який знаходиться у швидких м'язових волокнах. Ці волокна відповідають за генерацію вибухової сили і є найбільш активними під час таких активностей, як підйом ваги та спринт.

Люди з певним варіантом гена ACTN3, відомим як варіант R577X, мають зменшену кількість альфа-актініни-3 у своїх м'язових волокнах. Це призводить до зниження кількості швидких м'язових волокон і зниження м'язової сили та потужності. [3]

Інший генетичний фактор, який впливає на нарощування м'язів, - це ген міостатину. Міостатин - це білок, який діє як негативний регулятор зростання м'язів. Особи з генетичною варіацією в гені міостатину мають вищу м'язову масу та силу. Це пов'язано з тим, що білок не може так ефективно зв'язуватися зі своїми рецепторами, що призводить до зниження інгібування зростання м'язів. [4]

Ген рецептора гормону росту (GHR) також відомий своєю роллю у нарощуванні м'язів. Рецептор гормону росту активується гормоном росту і відповідає за стимуляцію росту м'язів. Варіації в гені GHR впливають на чутливість рецептора до гормону росту, що, в свою чергу, може вплинути на зростання м'язів. [5]

Ген рецептора тестостерону (AR) також відіграє роль у нарощуванні м'язів, оскільки тестостерон є основним анаболічним гормоном, який допомагає сприяти росту м'язів. Варіації в гені AR впливають на чутливість рецептора до тестостерону, що може вплинути на зростання м'язів.

Ось план тренувань, який ви повинні спробувати:

Метаболізм

Метаболізм - це процес, за допомогою якого тіло перетворює їжу на енергію. Генетика відіграє значну роль у визначенні метаболізму індивіда, причому певні генетичні варіації впливають на швидкість, з якою тіло спалює калорії, та ефективність метаболічних процесів.

Один з ключових генетичних факторів, що впливають на метаболізм, - це наявність певних варіантів у генах, відповідальних за кодування ферментів, залучених у метаболізм. Ці варіанти можуть впливати на активність ферментів, що призводить до змін у швидкості метаболічних процесів. Наприклад, певні варіанти в генах, що кодують ферменти, залучені в метаболізм жирів, можуть призвести до уповільнення метаболізму, ускладнюючи індивідууму втрату ваги.

Інший генетичний фактор, який може впливати на метаболізм, - це наявність певних варіантів у генах, відповідальних за кодування гормонів, залучених у метаболізм. Ці варіанти можуть впливати на виробництво та активність гормонів, таких як гормон щитоподібної залози, який відіграє важливу роль у регулюванні метаболізму.

Ожиріння також має генетичну складову. Кілька досліджень показали, що люди з сімейною історією ожиріння мають підвищений ризик розвитку цього стану. Це свідчить про те, що певні генетичні варіації можуть схиляти індивідуумів до набору ваги та ускладнювати втрату ваги. [6]

Також важливо зазначити, що генетика не є єдиним фактором, що впливає на метаболізм; вибір способу життя, такий як дієта та фізична активність, також відіграє значну роль. Однак розуміння ролі генетики в метаболізмі може допомогти індивідуумам адаптувати свої плани харчування та фізичних вправ, щоб максимально використати свій природний метаболічний потенціал.

Реакція на фізичні вправи

Генетика відіграє значну роль у визначенні реакції тіла на різні типи фізичних вправ. Дослідження показали, що певні генетичні варіації можуть впливати на те, як тіло адаптується до різних видів тренувань, що призводить до відмінностей у тому, як м'язи ростуть і реагують на фізичні вправи. [7]

Один генетичний фактор, який відіграє роль у реакції тіла на фізичні вправи, - це наявність певних варіантів у генах, відповідальних за кодування білків, залучених у зростання та відновлення м'язів. Ці варіанти можуть впливати на активність цих білків, що призводить до змін у зростанні та відновленні м'язів у відповідь на фізичні вправи. Наприклад, певні варіанти в генах, що кодують міостатин, білок, який регулює зростання м'язів, були пов'язані з більшим зростанням м'язів у відповідь на силові тренування.

Інший генетичний фактор, який може вплинути на реакцію тіла на фізичні вправи, - це наявність певних варіантів у генах, відповідальних за кодування ферментів, залучених у енергетичний метаболізм. Ці варіанти можуть впливати на те, як тіло виробляє та використовує енергію під час фізичних вправ, що призводить до відмінностей у витривалості та втомі м'язів.

Резюме

Генетика відіграє значну роль у визначенні потенціалу фізичної форми та продуктивності людини. Вона може впливати на тип м'язових волокон, розмір м'язів, метаболізм та реакцію тіла на різні типи фізичних вправ.

Однак також важливо зазначити, що генетика не є єдиним фактором, і екологічні фактори, такі як дієта та фізичні вправи, також відіграють значну роль. З правильним розумінням ролі генетики у фітнесі та продуктивності ви зможете адаптувати свої тренування та плани харчування, щоб максимально використати свої природні здібності.

Посилання:

[1] Simoneau JA, Bouchard C. Генетичний детермінізм пропорції типу волокон у людських скелетних м'язах. FASEB J. 1995 Aug;9(11):1091-5. doi: 10.1096/fasebj.9.11.7649409. PMID: 7649409.
[2] Reggiani C, Schiaffino S. Гіпертрофія м'язів і сила м'язів: залежні чи незалежні змінні? Провокаційний огляд. Eur J Transl Myol. 2020 Sep 9;30(3):9311. doi: 10.4081/ejtm.2020.9311. PMID: 33117512; PMCID: PMC7582410.
[3] Erskine RM, Williams AG, Jones DA, Stewart CE, Degens H. Індивідуальний та комбінований вплив генотипів ACE та ACTN3 на м'язові фенотипи до та після силового тренування. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):642-8. doi: 10.1111/sms.12055. Epub 2013 Feb 5. PMID: 23384112.
[4] Arounleut P, Bialek P, Liang LF, Upadhyay S, Fulzele S, Johnson M, Elsalanty M, Isales CM, Hamrick MW. Інгібітор міостатину (пропептид-Fc) збільшує м'язову масу та розмір м'язових волокон у старих мишей, але не збільшує щільність кісток або міцність кісток. Exp Gerontol. 2013 Sep;48(9):898-904. doi: 10.1016/j.exger.2013.06.004. Epub 2013 Jul 4. PMID: 23832079; PMCID: PMC3930487.
[5] Puthucheary Z, Skipworth JR, Rawal J, Loosemore M, Van Someren K, Montgomery HE. Генетичні впливи в спорті та фізичній продуктивності. Sports Med. 2011 Oct 1;41(10):845-59. doi: 10.2165/11593200-000000000-00000. PMID: 21923202.
[6] Goodarzi MO. Генетика ожиріння: що дослідження генетичних асоціацій навчили нас про біологію ожиріння та його ускладнень. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018 Mar;6(3):223-236. doi: 10.1016/S2213-8587(17)30200-0. Epub 2017 Sep 14. PMID: 28919064.
[7] Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Фізичні вправи зменшують основні ознаки старіння. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89. doi: 10.1089/rej.2014.1623. PMID: 25431878; PMCID: PMC4340807.

Поділитися цим

Часто задавані питання

Генетика впливає на ріст м'язів, визначаючи співвідношення швидких і повільних м'язових волокон, що впливає на силу та витривалість. Хоча генетика встановлює базовий рівень, цілеспрямоване тренування може покращити ріст м'язів, адаптуючи ці волокна до специфічних вправ.

Так, специфічне тренування може вплинути на співвідношення типів м'язових волокон. Тренування на витривалість зазвичай збільшує повільні волокна, тоді як силове тренування може покращити швидкі волокна. Ця адаптивність дозволяє вам оптимізувати своє тренування для конкретних цілей фітнесу.

Метаболізм, на який впливає генетика, впливає на те, наскільки ефективно ваше тіло перетворює їжу на енергію. Швидший метаболізм може допомогти в швидшій відновленні та кращій продуктивності, але правильне харчування та тренування є необхідними для максимізації цих переваг.

Так, особи з вищим співвідношенням повільних м'язових волокон, часто визначених генетикою, зазвичай досягають успіху у витривалісних видах спорту. Однак тренування все ще може значно покращити витривалість, незалежно від генетичної схильності.

Щоб оптимізувати тренування, зосередьтеся на розумінні реакції вашого тіла на різні вправи. Використовуйте поєднання тренувань на витривалість та силових тренувань, щоб збалансувати розвиток м'язових волокон. Gymaholic App може допомогти відстежувати ваш прогрес і налаштувати тренування під ваші потреби.

Генетика може вплинути на швидкість, з якою ви бачите результати фітнесу, впливаючи на такі фактори, як ріст м'язів і втрата жиру. Однак послідовність у тренуваннях та харчуванні може подолати генетичні обмеження і призвести до значних покращень з часом.

Швидкі м'язові волокна призначені для вибухових, високоінтенсивних активностей, тоді як повільні м'язові волокна підходять для витривалих активностей. Співвідношення цих волокон в значній мірі визначається генетикою, але може бути впливом специфічного тренування. Дізнайтеся більше в Fast-Twitch vs. Slow-Twitch Muscle Fibers: What Are They?.