УсеФітнесХарчуванняТренування

4 ідеї фітнес-викликів на січень, щоб почати рік з силою

Розпочати фітнес-виклик у січні — один з найкращих способів перетворити новорічну мотивацію на постійні тренування після свят. Незалежно від того, чи ваша мета — тренуватися в спортзалі чи займатися вдома, короткий структурований виклик дає вам фокус, мотивацію та чітку відправну точку.

Січневий виклик забезпечує просту короткострокову мету, яка допомагає вам відновити імпульс і закласти основу для року, що попереду. З такою кількістю фітнес-викликів, доступних в Інтернеті, вибір правильного може швидко стати обтяжливим.

У цій статті ви знайдете чотири ідеї фітнес-викликів на січень, розроблені, щоб допомогти вам відновити вашу рутину, покращити фізичну форму та сформувати звички, які ви зможете підтримувати протягом року.

Найкращі виклики тренувань — це ті, що підтримують велику справу. Цей виклик присвячений боротьбі з торгівлею дівчатами в Непалі та Філіппінах. Окрім порятунку дівчат від цієї форми рабства, також надається реабілітація для тих, хто був врятований, разом із стратегіями запобігання для вразливих спільнот.

Виклик тренувань передбачає виконання 5000 повторень з 3 по 31 січня. Ці повторення виконуються з наступними вправами:

  • Віджимання
  • Випади
  • Присідання
  • Скручування

Оскільки це всі вправи з власною вагою, ви можете виконувати виклик вдома, коли забажаєте, що є величезною перевагою. Мета — виконати 50 повторень кожної вправи щодня протягом 25 днів. Це дає вам чотири вихідні дні протягом місяця.

Ви можете виконувати вправи в будь-якому порядку та в будь-який час доби. Єдина вимога — виконати 1250 повторень кожної з чотирьох вправ до того, як січень перейде в лютий.

Ви можете або пожертвувати власну суму, коли реєструєтеся на виклик, або зібрати кошти серед своїх родичів та друзів, щоб підтримати справу, що лежить в основі виклику.

Не соромтеся спробувати наш 21-денний план тренувань з калистеніки, якщо хочете кинути собі виклик вдома.

Не рідкість, що відвідувачі спортзалу набирають небажані кілограми під час різдвяних свят. Залучення себе до виклику схуднення протягом січня — ідеальний спосіб скинути їх і повернутися до своєї стрункості до перерви.

Мета — втратити 10 фунтів протягом січня.

Наступний 30-денний виклик складається з 5 етапів:

Частина виклику, що стосується перерви в харчуванні, передбачає припинення їжі о 19:00 кожної ночі, а потім голодування протягом 16 годин до 11:00 наступного ранку. Ви робите це з понеділка по п’ятницю. У вихідні ви їсте нормально. О 19:00 в неділю ви починаєте голодування наступного тижня.

Протягом вашого 8-годинного вікна для їжі ви будете мати 3 порції нежирного білка, 2 порції овочів і одну порцію фруктів. Вилучіть якомога більше цукрів, замінивши їх вівсом, бобами та горіхами.

Щоб переконатися, що ви проходите 8000 кроків щодня, вам знадобляться фітнес-годинник або додаток, що рахує ваші кроки.

Вам потрібно буде в середньому чотири 20-хвилинні тренування на тиждень. Це можуть бути будь-які тренування, які вам подобаються, включаючи з вагою, кардіо або з власною вагою.

Якщо ви стурбовані, що втратили силу верхньої частини тіла під час відпустки, виклик підтягувань — чудовий спосіб повернути її. Підтягування іноді називають присіданнями для верхньої частини тіла. Вони задіюють майже всі м’язи вашої верхньої частини тіла і є одним з найефективніших способів нарощування сили в спині, руках і плечах.

Поділитися цим

Мета цього виклику — виконати 1000 підтягувань протягом січня. Ось план, щоб досягти цієї досить складної мети …

  • Дні 1-5: 20 підтягувань на день
  • День 6: день відпочинку
  • Дні 7-11: 30 підтягувань на день
  • День 12: день відпочинку
  • Дні 13-17: 40 підтягувань на день
  • День 18: день відпочинку
  • Дні 19-24: 50 підтягувань на день
  • День 25: день відпочинку
  • Дні 26-30: 60 підтягувань на день

Вам не потрібно виконувати свої щоденні підтягування в один і той же час доби. Отже, щоб досягти своєї щоденної мети в 30 підтягувань у День 7, ви можете зробити три підходи по 10, розподілені протягом кількох годин. Якщо ви досягнете кожної щоденної мети до півночі, ви будете в порядку!

Ось виклик, який допоможе вам створити базовий рівень кардіоваскулярної витривалості, щоб підтримувати його протягом перших кількох місяців вашого тренування, а також допоможе спалити зайві калорії від Різдва.

Виклик на 100 миль передбачає біг, їзду на велосипеді або піші прогулянки на сто миль з неділі 1 січня до середи 1 лютого. Ви можете зосередитися лише на одній з цих дисциплін або змішувати їх усі три.

Ви досягнете своєї мети в 100 миль, виконуючи 25 миль на тиждень. Розділіть це ще більше на щоденну мету в 3,6 миль. Якщо ви не хочете тренуватися щодня, ви можете зменшити це до трьох днів на тиждень, у вівторок, четвер і неділю (в січні п’ять неділь). Встановіть свою щоденну мету на 7,1 милі, і ви досягнете мети в 100 миль у вівторок, 31 січня.

Виберіть один з чотирьох викликів, представлених у цій статті, і зобов’яжіться до нього на місяць січень. Роблячи це, ви зможете вийти з режиму свят і увійти в новий рік з усіма силами.

Ось план тренувань для жінок, який кине вам виклик:

Ось план тренувань для чоловіків, який кине вам виклик:

Поділитися цим

Часто задавані питання

Початок фітнес-виклику в січні допомагає вам перетворити новорічну мотивацію на послідовні тренування. Це забезпечує структуровану мету для відновлення імпульсу та створення міцної основи для фітнесу на рік. Виклики також пропонують фокус і мотивацію для покращення вашої фізичної форми та формування стійких звичок.

Щоб вибрати правильний фітнес-виклик, врахуйте свої цілі у фітнесі, доступний час і чи віддаєте перевагу тренуванням у спортзалі чи вдома. Шукайте виклики, які відповідають вашим інтересам і забезпечують чітку структуру, щоб підтримувати вашу мотивацію протягом усього місяця.

Workout Challenge передбачає виконання 5000 повторень вправ з власною вагою, таких як віджимання, випад, присідання та скручування з 3 по 31 січня. Це підтримує справу проти торгівлі людьми в Непалі та на Філіппінах, дозволяючи учасникам жертвувати або збирати кошти.

Щоб ефективно схуднути, дотримуйтесь структурованого плану, який включає переривчасте голодування, здорове харчування, регулярні фізичні вправи та достатній сон. Виклик на схуднення в статті пропонує скинути 10 фунтів у січні, включивши ці елементи. Для отримання додаткової інформації про переривчасте голодування перегляньте Intermittent Fasting: Use Fat As Source Of Energy.

Так, Workout Challenge можна виконувати вдома, оскільки він включає вправи з власною вагою, такі як віджимання, випад, присідання та скручування. Ця гнучкість дозволяє вам завершити виклик у зручний для вас час, що робить його доступним для тих, хто віддає перевагу домашнім тренуванням.

Щоб підтримувати фітнес-звички після виклику, встановіть нові цілі, продовжуйте відстежувати свій прогрес і інтегруйте фізичні вправи у свою щоденну рутину. Розгляньте можливість використання інструментів, таких як Gymaholic App, для відстеження тренувань і підтримки мотивації.

Отримання 7-8 годин сну щоночі є критично важливим для схуднення, оскільки це допомагає регулювати гормони, які контролюють апетит і рівень енергії. Достатній сон також підтримує відновлення та загальне благополуччя, що робить його важливим компонентом будь-якого фітнес-виклику.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Завантаження...