Як бути щасливим? Практичні способи підвищити позитивний настрій

Щастя — це те, чого всі бажають у житті. Однак шлях до щастя може бути складним, особливо коли життя підкидає безліч перешкод. Коли ви стикаєтеся з великим стресом і відчуваєте себе перевантаженим, знайти справжню радість і щастя не так просто.

Але що, якщо ми маємо більше контролю над своїм щастям? Що, якщо ми навмисно підштовхуємо себе до того, щоб стати щасливішими і більш оптимістичними? Чи зробить це наше життя в десять разів кращим?

У цій статті ми глибоко зануримося в науку про щастя і в те, як ми можемо навмисно стати щасливішими, щоб покращити наші дні.

Щастя — це стан розуму. Ви відчуваєте позитивні емоції, думки або настрої, коли відчуваєте себе щасливим. Цей позитивний досвід переважає негативні емоції або почуття, які ви можете мати, створюючи позитивний дисбаланс у вашому психічному стані.

Щастя також пов'язане з вашою задоволеністю та досягненнями в різних сферах вашого життя, таких як стосунки, робота або творчі заняття.

Дослідження показують, що ті, хто сприймає себе як щасливих, мають кращу якість життя незалежно від їх соціального статусу. Більше того, щасливі люди, як правило, живуть довше, є здоровішими і мають більш значущі стосунки.

Мозок — це постійно змінюваний орган, що формується нашими досвідами. Він має властивість, звану нейропластичністю, яка дозволяє йому перепрограмуватися, реорганізовуватися і формувати нові зв'язки в мозку. Це означає, що нові досвіди та тренування можуть змінити мозок на краще. Отже, ви можете тренувати свій розум бути щасливим і перепрограмувати свої думки на свою користь.

Нейробіологи та психологи погоджуються, що щастя — це суб'єктивний досвід, і те, що приносить радість вам, може не обов'язково приносити таку ж емоцію та задоволення іншим. Насправді, якщо ви запитаєте своїх друзів, що для них є щастям, ви можете бути здивовані, наскільки це відрізняється від вашого.

Незважаючи на наші відмінності в уявленні про те, що таке щастя, існують універсальні науково обґрунтовані техніки, які ви можете використовувати, щоб позитивно вплинути на свій мозок і підвищити нейропластичність.

Вправи — це їжа для мозку. Коли ви регулярно займаєтеся спортом, ви наповнюєте свій мозок нейротрофічним фактором мозку (BDNF), білком, який сприяє новим зв'язкам у мозку. Вищі рівні BDNF пов'язані з покращенням симптомів депресії та кращими когнітивними функціями.

Крім того, фізичні вправи мають ряд гормональних ефектів на ваше тіло, таких як вивільнення ендорфінів, гормонів, які можуть допомогти вам регулювати біль і зменшувати стрес. Заняття спортом також покращують вашу самооцінку та впевненість у собі, роблячи вас більш стійкими до стресу і дозволяючи відчувати себе щасливим.

Ось план, який допоможе вам бути щасливими з результатами:

Серотонін і дофамін — це нейромедіатори, які значно регулюють настрій, емоції та загальне самопочуття.

Ці види діяльності можуть допомогти підвищити рівні серотоніну та дофаміну:

• Регулярно займайтеся спортом
• Практикуйте усвідомленість і медитацію
• Оточуйте себе позитивними людьми
• Займіться 30-хвилинною йогою
• Проведіть релаксаційний масаж
• Читайте книги

Здорове харчування — це ще один спосіб підвищити ваше щастя. Дослідження показали, що дієта, багата фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, які містяться в середземноморській дієті, може покращити ваш настрій і зменшити ризик депресії. Навпаки, дієта, багата обробленими продуктами, цукром і насиченими жирами, може підвищити ризик депресії та тривоги.

Ще цікавіше те, що 90-95% серотоніну в організмі виробляється в кишечнику. Серотонін походить з триптофану, сполуки, що міститься в бананах, яйцях, сирах, горіхах і насінні. Дисбаланс у вашій дієті та нестача триптофану можуть призвести до дратівливості, поганої концентрації, імпульсивності, тривоги та багатьох інших проблем.

Отже, наповнюйте своє тіло поживними продуктами, які допоможуть вам почуватися добре зсередини.

Коли ви напружені, ваше тіло стає жорстким, ваше серцебиття прискорюється, і думки можуть заповнити ваш розум. Часто це змушує нас відчувати, що ми не контролюємо ситуацію, що призводить до надмірного мислення та більшого стресу.

Один зі способів заспокоїти ці реакції — це робити довгі та глибокі вдихи. Повільні дихальні вправи можуть активувати парасимпатичну нервову систему, допомагаючи нам управляти рівнем стресу та відчувати спокій.

Ось як:

1. Закрийте очі. Залишайтеся нерухомими та зосередьтеся на своєму диханні
2. Повільно вдихайте через ніс
3. Повільно видихайте через рот, зімкнувши губи
4. Повторюйте цей процес ще 4-5 циклів або поки не почнете відчувати спокій

Встановлення та досягнення цілей — це потужний спосіб підвищити ваше щастя. Коли ви ставите мету, ви даєте собі щось, до чого можна прагнути, і відчуття мети.

Також важливо управляти своїми цілями і дотримуватися обіцянок, які ви дали собі. Вшановуючи свої обіцянки та досягаючи своїх цілей, ви поступово будуєте самоефективність — вашу віру в себе.

Ставте досяжні цілі, незалежно від того, наскільки вони великі чи малі, чи то завершення фітнес-виклику, навчання новій навичці або взяття на себе нового проекту на роботі.

Бути вдячним має глибокий вплив на нашу мозкову активність. Дослідження 2008 року показало, що думки та почуття вдячності активують різні частини мозку, відповідальні за винагороду та задоволення. Чим більше ми думаємо про вдячні думки, тим краще і щасливіше ми почуваємося.

Практика вдячності може стати звичкою, якщо робити це регулярно, перетворюючи позитивне мислення на спосіб життя. Чудовий спосіб — щодня записувати 5-10 речей, за які ви вдячні. Ви будете вражені, усвідомлюючи, скільки речей ви сприймаєте як належне.

Адекватний сон дозволяє вашому тілу відпочити та відновитися, що призводить до покращення когнітивної функції, регулювання настрою та зменшення стресу. Дорослі зазвичай потребують 7-9 годин сну на ніч, а встановлення послідовного сну може покращити якість сну.

Мати значущий сон дозволяє вам мати більше енергії та робити більше речей, які додадуть цінності вашому життю. Щасливі люди, як правило, мають вищі рівні енергії, а люди з більшою енергією щасливіші за інших. Дослідження 2006 року Прінстонських дослідників показало, що якість сну пов'язана з більшою задоволеністю життям. Нещодавнє дослідження 2022 року також виявило, що особи, які сплять 6 годин або менше, менш щасливі та більш схильні до розвитку симптомів депресії.

Посмішка — це спосіб вираження щастя. Однак дослідження показує, що це може бути і навпаки. Посмішка викликає вивільнення більшої кількості дофаміну в мозку, що також може позитивно впливати на емоції.

Коли ви відчуваєте себе пригніченим або перевантаженим стресом, не завадить на мить усміхнутися, щоб відволіктися від ситуації. Іноді це може бути першим кроком до поступового покращення або подолання дня.

Проведення часу на вулиці може вплинути на структури мозку та покращити настрій, навіть якщо ви інтроверт. Дослідники виявили, що час, проведений на вулиці, активує ділянки мозку, пов'язані з плануванням, концентрацією та загальною психікою. Тож наступного разу, коли ви відчуєте стрес або перевантаженість, подумайте про прогулянку на свіжому повітрі, це також корисно для вашої фізичної форми!

Виконання певних дій для впливу на ваш мозок може підвищити рівень вашого щастя. Звичайно, багато речей можуть вплинути на наше психічне благополуччя, і важливо звертатися за професійною допомогою, якщо ви стикаєтеся з психологічними розладами. Але для повсякденних труднощів ви маєте можливість змінити ситуацію і почати почуватися краще.

Щастя — це не лише про матеріальні блага або досягнення певних етапів у житті. Це про те, щоб дбати про себе, ставити досяжні цілі та займатися діяльністю, яка сприяє щастю та благополуччю. Включивши фізичні вправи, здорове харчування, завершення цілей, а також діяльність, що підвищує дофамін і серотонін, у вашу щоденну рутину, ви можете зробити кроки до більш щасливого та наповненого життя.

1. Деламот Т. (2005). Щастя. BMJ (Клінічне дослідження), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Вілрот, Е. С., Онг, А. Д., Грем, Е. К., & Мроцек, Д. К. (2020). Бути щасливим і ставати щасливішим як незалежні предиктори фізичного здоров'я та смертності. Психосоматична медицина, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Берґсма, А., Буйт, І., & Віенховен, Р. (2020). Чи зроблять тренінги щастя нас щасливішими? Синтез досліджень з використанням онлайн-архіву результатів. Фронтири в психології, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Ян, Т., Ні, З., Шу, Х., Куанг, Y., Чен, Х., Ченг, J., Ю, С., & Лю, Х. (2020). Роль BDNF у нейропластичності при депресії. Фронтири в клітинній нейронауці, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ма, Х., Юе, З. Q., Гонг, З. Q., Чжан, Х., Дуань, Н. Y., Ши, Y. T., Вей, Г. X., & Лі, Y. F. (2017). Вплив діафрагмального дихання на увагу, негативні емоції та стрес у здорових дорослих. Фронтири в психології, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Террі, Н., & Марголіс, К. Г. (2017). Серотонінові механізми, що регулюють ШКТ: експериментальні докази та терапевтична значущість. Посібник з експериментальної фармакології, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Ван, В., Лі, Дж., Сун, Г., Ченг, З., & Чжан, Х. А. (2017). Цілі досягнення та задоволеність життям: посередницька роль сприйняття успішної агенції та модераторська роль переосмислення емоцій. Психологія, рефлексія та критика: семестровий журнал кафедри психології UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Сансоне, Р. А., & Сансоне, Л. А. (2010). Подяка та добробут: переваги вдячності. Психіатрія (Еджмонт (Па.: Тауншип)), 7(11), 18–22.
9. Канеман, Д. & Крюгер, А. (2006). Розвиток вимірювання суб'єктивного добробуту. Журнал економічних перспектив. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Аль Балуші, М., Аль Балуші, С., Джаваід, С. та ін. Зв'язок між депресією, щастям та тривалістю сну: дані з пілотного дослідження здорового майбутнього ОАЕ. BMC Psychol 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Колес, Н. А., Ларсен, Дж. Т., & Ленч, Г. С. (2019). Мета-аналіз літератури про зворотний зв'язок обличчя: ефекти зворотного зв'язку обличчя на емоційний досвід є малими та змінними. Психологічний бюлетень, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194

Часто задавані питання