Оптимізоване тренування латів: Все, що вам потрібно знати
Мало що робить верхню частину тіла такою величезною, як пара широких, товстих латів. Щоб їх отримати, потрібно розумно тренуватися з вправами, які переміщують волокна через весь їхній діапазон руху. Більшість традиційних вправ для латів не дуже добре справляються з цим базовим завданням. У цій статті я розкрию найкращі вправи для оптимальної роботи латів і допоможу вам досягти товстої, V-подібної верхньої частини спини, на яку заслуговує ваша важка праця.
Латиссимус дорсі - це найширший м'яз спини. Він прикріплюється до верхньої частини руки і вздовж хребта до тораколюмбальної фасції нижньої частини спини. М'язові волокна латів в основному діагональні. Походження м'язових волокон в основному на хребті та на верхній внутрішній частині заднього таза.
Функція латів полягає в тому, щоб тягнути верхню руку вниз і всередину до центру торса.
Найкращі вправи для латів виконуватимуть три основні завдання:
- Слідувати напрямку м'язових волокон
- Тягнути до місця походження м'язових волокон
- Починати з позиції, яка безпосередньо протилежна до руху тягнення
Отже, що ми отримуємо з цього?
По-перше, ідеальний кут руху для роботи з латами - це діагональний рух. Це тому, що, як ми вже бачили, м'язові волокна проходять діагонально від хребта до верхньої частини руки. Тягнучи до місця походження м'язових волокон, також буде діагональний рух з повністю витягнутої позиції руки вниз і всередину до стегна.
Найбільш поширені вправи для латів (пулдаун та підтягування) передбачають вертикальний, а не діагональний рух. Вони не активують латів повністю. Також не активують горизонтальні гребні рухи, такі як сидяче гребле або нахилені гребні з штангою.
Очевидно, що найкращі вправи для латів починаються з позиції, де ваша рука витягнута під кутом приблизно 45 градусів, а потім тягнуть руки вниз і всередину так, щоб лікоть торкнувся кістки стегна. Цей діапазон руху перемістить ваш латиссимус дорсі через весь його діапазон руху.
Також набагато краще працювати з латами унілатерально (одна рук а за раз), ніж працювати обома сторонами разом. Це тому, що неможливо потягнути вниз штангу і привести обидві руки разом одночасно.
- Помістіть лаву з підтримкою спини перед тренажером з блоком, налаштувавши блок на висоту приблизно на фут вище голови, коли сидите. Сядьте на сидіння і візьміть блок правою рукою. Відрегулюйте свою позицію так, щоб ваша верхня рука була під кутом 45 градусів.
- Тягніть ручку всередину і вниз до стегна. Поверніть голову і плече до працюючого латів, коли тягнете вниз.
- Утримуйте скорочену позицію протягом 1-2 секунд, а потім поверніться до почат кової позиції під контролем.
Використовуйте тренажер з подвійним блоком і налаштуйте обидві сторони так, щоб сидіння знаходилося між ними. Зробіть підхід з однієї сторони, а потім повторіть з іншою сторони. Повертаючись туди-сюди без відпочинку між сторонами, щоб завершити свої підходи.
- Сядьте на тренажер для пулдаун латів, обличчям до тренажера і візьміть штангу широким хватом.
- Тягніть штангу вниз, коливаючи правий лікоть вниз і всередину до стегон, наскільки це можливо.
- Поверніться до верхньої позиції.
- На наступному повто ренні коливайте вниз з лівим лікутем.
Ця модифікація пулдауна латів перетворює рух з вертикального на переважно діагональний. Це не так добре, як пулл-ін латів, але активує латів набагато більше, ніж традиційний пулдаун латів - можливо, вам доведеться зменшити вагу, щоб мати можливість пройти через повний діапазон руху в цій вправі.
Ось тренування для спини, яке ви повинні спробувати:
- Повісьтеся на перекладині в мертвій підвісці. Зведіть лопатки і підніміть груди. Ваше тіло повинно бути напруженим, ноги прямі, а стегна злегка нахилені вперед.
- Підтягуйтеся через лікті і коливайтеся вліво, щоб лікоть опустився до стегна у верхній позиції. Цей рух буде незначним, оскільки ваші руки зафіксовані, але ви повинні зосередитися на досягненні скорочення в нижньому латі, коли наближаєте лікоть і стегно якомога ближче один до одного.
- Опустіться і повторіть.
Виконуючи коливальний рух з ліктем, ви зможете виправити діапазон руху пулдауна, щоб пройти більше діагонального, ніж вертикального діапазону руху. Виконуйте рух повільно і свідомо.
Пулл-ін латів - це найкраща вправа, яку ви можете зробити для латів. Якщо ви зацікавлені в тому, щоб робити лише найкраще, то вона повинна бути початком і завершенням вашого тренування для латів. Адже навіщо переходити з вправи, яка є «10», на ту, що є «7», просто заради різноманітності?
Зробіть загалом 12 підходів з діапазоном повторень від 30 на першому підході до шести на останніх двох підходах, використовуючи пірамідальну схему, де ви збільшуєте вагу, коли повторення зменшуються.
Якщо ви хочете додати трохи різноманітності до вашого тренування, додайте рокінг пулдауни та рокінг підтягування, щоб ви виконували 4 підходи кожної вправи.
Тепер ви знаєте, які найкращі вправи для латів, щоб оптимально активувати м'язи для максимального зростання та потенціалу сили. Очевидн о, це відрізняється від популярного уявлення про те, як має виглядати тренування латів. Спробуйте це протягом 6 тижнів і вирішіть самі, чи варто це дотримуватися.
