Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa là cơ thể chúng ta cần nó với số lượng lớn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein trong một ngày.
Protein là thành phần cấu tạo của cơ thể. Chúng được sử dụng để tạo ra cơ bắp, gân, da, tổng hợp hormone, chất dẫn truyền thần kinh và nhiều chức năng chính khác của cơ thể.
Protein được tạo thành từ hai mươi loại axit amin khác nhau. Chín trong số các axit amin này là thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng. Do đó, chúng phải đến từ thực phẩm.
Chất lượng của một loại protein được xác định bởi thành phần axit amin thiết yếu, khả năng tiêu hóa và tính sinh khả dụng của nó: DIAA (Axit Amin Thiết Yếu Có Thể Tiêu Hóa).
Protein động vật thường có chất lượng cao hơn so với protein thực vật.
Một người năng động cần nhiều protein hơn một người ít vận động.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ protein cao hơn có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp và tăng cường sức mạnh nếu bạn tập luyện đúng cách.
Ngoài ra, việc tiêu thụ protein cao hơn khi bạn đang cố gắng giảm cân có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi bạn đang ở trong tình trạng thiếu calo.
Các nghiên cứu đã đưa ra những con số khác nhau về lượng protein tối ưu nhất cho một người năng động và nó thường dao động từ 0.7 gram đến 1 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1.5 gram đến 2.2 gram cho mỗi kilogram).
Ví dụ:
- Nam giới năng động trung bình:
- Cân nặng: 198 pounds (90 kgs)
- Lượng protein tiêu thụ: (139-198) gram protein mỗi ngày
- Nam giới năng động trung bình:
- Cân nặng: 171 pounds (78 kgs)
- Lượng protein tiêu thụ: (120-171) gram protein mỗi ngày
Một người không năng động không cần nhiều protein như một người tập thể dục thường xuyên.
Họ nên nhắm đến 0.4 gram đến 0.6 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0.9 gram đến 1.3 gram cho mỗi kilogram).
Ví dụ:
- Nam giới ít vận động trung bình:
- Cân nặng: 198 pounds (90 kgs)
- Lượng protein tiêu thụ: (79-119) gram protein mỗi ngày
- Nam giới ít vận động trung bình:
- Cân nặng: 171 pounds (78 kgs)
- Lượng protein tiêu thụ: (68-103) gram protein mỗi ngày
Dù bạn muốn xây dựng cơ bắp, khỏe mạnh hay giảm cân, nên tiêu thụ thực phẩm nguyên chất thay vì bột hoặc thực phẩm chế biến.
Bột protein không bắt buộc, nhưng nó có thể có lợi khi được sử dụng như một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.
Nếu cơ thể bạn không cần protein dư thừa, nó sẽ chuyển đổi thành glucose (gluconeogenesis), sau đó sẽ được lưu trữ trong các kho glycogen của bạn. Tuy nhiên, nếu các kho glycogen của bạn đã đầy, lượng dư thừa này sẽ được chuyển đổi và lưu trữ dưới dạng mỡ.
Thực tế: 4 Mẹo Để Giữ Sức Khỏe Tại Cửa Hàng Tạp Hóa
Dinh dưỡng đóng một vai trò lớn trong việc đạt được các mục tiêu sức khỏe và thể hình của bạn.
Vì vậy, điều quan trọng là chuẩn bị cho bản thân để thành công và có các lựa chọn thực phẩm lành mạnh tại nhà, và tất cả bắt đầu từ cửa hàng tạp hóa.
Dưới đây là 4 mẹo hiệu quả cho việc mua sắm thực phẩm lành mạnh:
Đừng bao giờ đi đến cửa hàng tạp hóa khi đói.
Cơ thể bạn sẽ thèm đồ ăn vặt và bạn sẽ bị cám dỗ để mua nhiều thực phẩm hơn mức cần thiết.
Thông tin thêm về cách ngăn chặn cơn thèm đồ ăn vặt.
Danh sách mua sắm của bạn nên phản ánh thực phẩm mà bạn muốn có trên đĩa ăn của mình. Vì vậy, hãy nhắm đến:
- 1/2 trái cây & rau củ
- 1/4 sản phẩm từ đậu và ngũ cốc
- 1/4 protein (trứng, thịt, cá...)
Thông tin thêm về những thực phẩm lành mạnh bạn nên có trên đĩa
Lập kế hoạch cho một vài bữa ăn trước và sử dụng chúng để tạo danh sách mua sắm của bạn.
Điều này sẽ giúp bạn mua thực phẩm tươi và tránh lãng phí thực phẩm.
Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch bữa ăn, hãy tham khảo những điều này:
Khuyến mãi rất tuyệt vời cho thực phẩm nguyên chất, miễn là bạn ăn những gì bạn mua.
Bạn có thể mua thịt/cá hoặc rau củ đông lạnh đang được khuyến mãi và giữ chúng trong tủ đông của bạn.
Thông tin thêm về cách giữ sức khỏe tại cửa hàng tạp hóa.
Đây là một kế hoạch cho phụ nữ sẽ giúp bạn xây dựng thói quen lành mạnh:
Và cho nam giới:
- Protein được tạo thành từ hai mươi axit amin.
- Có chín axit amin thiết yếu cần được cung cấp từ thực phẩm.
- Chất lượng của một loại protein được chỉ ra bởi DIAA (Axit Amin Thiết Yếu Có Thể Tiêu Hóa).
- Một người năng động nên nhắm đến 0.7-1 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1.5-2.2 gram cho mỗi kilogram),
- Một người ít vận động nên nhắm đến 0.4-0.6 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0.9-1.3 gram cho mỗi kilogram).
- Bột protein không bắt buộc, nhưng chúng có một số lợi ích.
- Protein có thể được chuyển đổi thành glucose hoặc mỡ.
- Robert R. Wolfe, tác giả liên hệ Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, và Paul J. Moughan. "Chất lượng protein được xác định bởi Điểm Axit Amin Thiết Yếu Có Thể Tiêu Hóa: đánh giá các yếu tố liên quan đến tính toán"
- Labdoor. "Chất lượng Protein – 4 Chỉ Số Quan Trọng Nhất"
- Khoa Khoa Học Sinh Học, Birkbeck. "Hai Mươi Axit Amin"
