Cách Để Có Bụng 6 Múi: 4 Mẹo Giúp Bạn Có Một Cơ Bụng Mạnh Mẽ
Các bài tập giúp bạn củng cố cơ bụng.
Có được bụng 6 múi không phải là điều quá phức tạp, nhưng có thể khó khăn nếu bạn không có những công cụ đúng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 4 mẹo để giúp bạn xây dựng một cơ bụng mạnh mẽ, theo cách đúng đắn.
Nếu bạn đang tập luyện bụng một cách hiệu quả mà chúng không rõ ràng, đó là vì bạn có một lớp mỡ. Hầu hết mọi người nghĩ rằng bằng cách tập bụng, họ sẽ có thể đốt cháy mỡ ở vùng bụng. Tuy nhiên, cơ thể của bạn không hoạt động như vậy. Khái niệm "giảm mỡ tại chỗ", có nghĩa là nhắm đến việc giảm mỡ ở một khu vực cụ thể của cơ thể bằng cách tập luyện, là không khả thi.
Bạn sẽ phải giảm mỡ và cơ thể của bạn sẽ quyết định nơi nào sẽ lấy mỡ. Bạn sẽ có thể thấy bụng của mình khi bạn đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể đủ thấp. Nếu bạn tìm kiếm trên mạng, bạn sẽ thấy rằng nam giới cần dưới 10% và nữ giới dưới 16%. Tuy nhiên, chúng ta đều khác nhau, một số người lưu trữ mỡ khác nhau, vì vậy bạn có thể thấy nam giới có tỷ lệ mỡ cơ thể khoảng 14% mà vẫn có bụng rõ ràng. Chỉ vì cơ thể của họ lưu trữ mỡ ở những khu vực khác ngoài bụng và không may là chúng ta không có quyền kiểm soát điều đó.
Khi mọi người nói về cơ bụng, họ thường nghĩ đến bụng, nhưng có những khác biệt nhỏ giữa hai khái niệm:
- Bụng
- Cơ bụng thẳng: bụng 6 múi
- Cơ chéo: bụng bên
- Cơ bụng
- Cơ bụng thẳng: bụng 6 múi
- Cơ chéo: bụng bên
- Cơ bụng ngang: cơ sâu quanh cột sống để ổn định và bảo vệ
- Cơ dựng sống: cơ quanh cột sống được sử dụng để xoay và duỗi thẳng lưng
- Lưng dưới
Cơ bụng có trách nhiệm giúp bạn giữ tư thế tốt trong khi bạn tập luyện. Tập luyện cơ bụng là thực hiện các bài tập cụ thể để phát triển và củng cố các cơ ổn định này. Tuy nhiên, hầu hết mọi người quá chú trọng vào việc phát triển cơ bụng thẳng/cơ chéo, nhưng không đủ vào toàn bộ cơ bụng. Điều này có thể tạo ra sự mất cân bằng trong thời gian dài, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Vì vậy, rất được khuyến nghị rằng bạn nên tập luyện cơ bụng của mình. Một cách tốt để làm điều đó là thử thực hiện nhiều bài tập tổng hợp hơn (đặc biệt là đứng, chẳng hạn như đẩy vai, kéo tạ, squat trước...) và các bài tập với trọng lượng cơ thể, yêu cầu bạn giữ cơ bụng chặt và làm việc trên các cơ ổn định này.
"Có người tập bụng mỗi ngày" là điều rất phổ biến ngày nay. Các cơ bụng nhỏ hơn và phục hồi nhanh hơn so với các cơ khác, nhưng giống như bất kỳ cơ nào khác, nếu bạn tập luyện với khối lượng phù hợp, chúng sẽ cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn. Đặc biệt nếu bạn thực hiện nhiều bài tập đứng yêu cầu sức mạnh cơ bụng như đã đề cập trước đó.
Vì vậy, thay vì thực hiện đúng bài tập bụng mà bạn làm mỗi ngày, hãy thử tập bụng tối đa 3 lần một tuần với 48 giờ nghỉ ngơi giữa các lần tập. Một sự kết hợp giữa số lần thấp (với trọng lượng bổ sung nếu có thể) và số lần cao được khuyến nghị để giúp bạn có kết quả. Thực hiện 6 đến 9 hiệp cho mỗi phần cơ thể (cơ bụng thẳng, cơ chéo...) tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
Dưới đây là một bài tập giúp bạn xây dựng toàn bộ cơ bụng của mình:
Rất phổ biến khi thấy mọi người thực hiện hàng trăm lần khi họ tập bụng. Nhưng họ có đang co cơ bụng đúng cách hay chỉ đang thực hiện các động tác nhanh nhất có thể để đạt được một số lần cụ thể?
Lần tới khi bạn tập bụng, hãy chắc chắn rằng bạn kích hoạt cơ bụng của mình trước khi thực hiện động tác. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện một động tác gập bụng, trước tiên bạn co cơ bụng rồi thân của bạn sẽ được nâng lên. Cũng tương tự với động tác nâng chân treo, bạn co cơ bụng rồi chân bạn sẽ được nâng lên, không phải ngược lại. Hãy chắc chắn rằng bạn có kết nối giữa tâm trí và cơ bắp, đó là cách bạn kích hoạt nhiều sợi cơ nhất chứ không phải chỉ bằng cách vội vàng thực hiện động tác.
Bạn cũng có thể dừng lại 1 giây ở đỉnh của động tác để chắc chắn rằng bạn đang kích hoạt cơ bụng một cách hiệu quả.
- Giảm cân, điều này sẽ giúp bạn làm cho bụng của bạn rõ ràng hơn.
- Tập luyện bụng sẽ không giúp bạn đốt cháy mỡ ở bụng, "giảm mỡ tại chỗ" không hiệu quả.
- Thực hiện nhiều bài tập tổng hợp hoặc bài tập với trọng lượng cơ thể, chúng sẽ giúp bạn có một cơ bụng mạnh mẽ.
- Tập luyện bụng và bỏ qua toàn bộ cơ bụng có thể dẫn đến tư thế không đúng.
- Để cơ bụng phục hồi, tập luyện với khối lượng phù hợp 2-3 lần một tuần.
- Đừng vội vàng thực hiện động tác khi bạn đang tập luyện cơ bụng, hãy chắc chắn rằng bạn đang kích hoạt nó.
Đừng ngần ngại nhắn tin cho chúng tôi trên Ứng dụng Tập luyện Gymaholic nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.
