Làm thế nào để vượt qua một b ế tắc trong thể hình?
Tăng độ khó cho các bài tập của bạn.
Bạn có cảm thấy mình cứ tập luyện và ăn uống đúng cách nhưng đã ngừng giảm hoặc tăng cân như mong muốn? Có lẽ đã đến lúc tăng cường hệ thống của bạn bằng cách tăng độ khó cho các bài tập.
Dù bạn là người mới bắt đầu hay là một chuyên gia dày dạn trong thế giới thể hình, có rất nhiều cách để vượt qua một bế tắc hoặc một giai đoạn chậm trong hành trình đạt được mục tiêu của bạn. Lý tưởng nhất là bạn nên có chế độ dinh dưỡng, lịch tập thể dục và hình thức tập luyện đã ổn định trước khi cố gắng tăng cường độ cho các bài tập của mình.
Dưới đây là một bài tập toàn thân đầy thách thức:
Các bài học của bất kỳ huấn luyện viên nào cũng luôn xoay quanh một cái gọi là tăng tải tiến bộ, điều này có thể nghe có vẻ phức tạp, nhưng thực ra là một khái niệm rất đơn giản. Trong một khoảng thời gian nhất định, cơ thể sẽ quen với một thói quen cụ thể và do đó bạn phải thay đổi nó một cách dần dần theo thời gian.
Đối với người mới bắt đầu, giai đoạn bế tắc này thường xảy ra sau khoảng 6-8 tuần, và đối với những người nâng cao hơn thì gần 4-5 tuần.
Vậy làm thế nào để chúng ta tiến bộ?
Mặc dù bạn có thể dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống, số lần đến phòng tập trong tuần hoặc thời gian tập luyện, một trong những cách dễ nhất để thay đổi thói quen của bạn là điều chỉnh công việc mà bạn đã làm để làm cho nó trở nên thách thức hơn.
Làm thế nào để chúng ta làm cho cardio có tác động hơn? Đột ngột chuyển sang cường độ cao hơn là một cách để tập luyện hô hấp kỵ khí (Sức mạnh và năng lượng), điều này giúp tăng cường hô hấp hiếu khí (Sức bền) trong thời gian dài.
Hoạt động cardio điển hình bắt đầu chậm và sau đó tăng tốc độ lên cao hơn, rồi chậm lại ở cuối trước khi dừng lại. Một cách tuyệt vời để người mới bắt đầu tăng thời gian ở cường độ cao hơn là từ từ kết hợp nhiều đợt tốc độ cao và thấp hơn. Điều này có thể giúp bạn quen với ý tưởng chậm lại thay vì dừng lại khi bạn cảm thấy mệt, vì vậy bạn có thể giảm thời gian nghỉ ngơi.
Điều này cũng có thể được kết hợp trong ví dụ ở trên, thêm vào chạy nước rút cường độ cao vào thời gian cardio bình thường của bạn. Điều này chủ yếu dành cho những người nâng cao, nhưng cũng không giới hạn ở việc chạy, vì bạn có thể đưa vào một đợt cường độ cao trong bất kỳ loại cardio nào như đạp xe hoặc máy chạy bộ.
Nếu bạn nhảy vào cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn (Ví dụ: Chạy nước rút), hãy chắc chắn rằng bạn không dừng lại sau khi chạy nước rút. Bạn chỉ nên chậm lại. Dừng lại sau một đợt cường độ cao gây ra sự giảm đột ngột trong hoạt động, và có thể gây nguy hiểm cho huyết áp và nhịp tim của bạn.
HITT là viết tắt của Tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian. Đây là một phương pháp kết hợp các điểm trên để tối đa hóa sự trao đổi chất, và thường dành cho những người nâng cao hơn. Một ví dụ đơn giản về cardio HITT sẽ là: Sau khi khởi động 3-5 phút, xen kẽ giữa 30 giây chạy nước rút với 60 giây đi bộ/chạy bộ. Sau đó, thực hiện một bài tập làm nguội trong 3-5 phút.
Dưới đây là một bài tập HIIT mà bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ:
Tập luyện sức mạnh có nhiều cách để tăng cường độ, một số dành cho người mới bắt đầu và một số dành cho những người nâng cao hơn.
Nghỉ ngơi chủ động là khi thay vì ngồi trên ghế hoặc đứng xung quanh nghỉ giữa các hiệp, bạn có thể sử dụng thời gian nghỉ để tập luyện nhóm cơ khác. Làm điều này có thể giảm thời gian dành cho mỗi bài tập, vì vậy bạn có thể dành thời gian thêm cho nhiều bài tập hơn, hoặc hoàn thành buổi tập của mình sớm hơn!
Một drop set là một cách rất dễ để tăng cường độ mà không thay đổi bài tập chính, và bạn có thể thực hiện điều này với hầu hết mọi bài tập miễn là có trọng lượng liên quan. Hình thức và cách thực hiện vẫn giống nhau, nhưng trong một drop set, bạn sử dụng các trọng lượng khác nhau lần lượt để làm kiệt sức cơ bắp.
Một ví dụ sẽ là thực hiện 1 hiệp bắp tay với 15 lbs, sau đó không nghỉ giữa các hiệp, bạn ngay lập tức thực hiện 1 hiệp bắp tay với 10 lbs, và sau đó 1 hiệp với 5 lbs, v.v... Mặc dù trọng lượng nhẹ hơn, nhưng việc nâng lên trở nên khó khăn hơn vì cơ bắp của bạn đã mệt mỏi từ những trọng lượng nặng hơn. Đây là một cách dễ dàng để đẩy cơ bắp của bạn đến giới hạn!
Có rất nhiều loại supersets khác nhau, một số dành cho người mới bắt đầu và một số dành cho những người nâng cao hơn. Một superset là hai bài tập được thực hiện liên tiếp. Bạn cũng có thể sử dụng nghỉ ngơi chủ động (đã được giải thích ở trên) để xen kẽ các hiệp với nhau.
Dành cho người mới bắt đầu có:
- Trên / Dưới: Một bài tập cho cơ trên cơ thể theo sau là một bài tập cho cơ dưới cơ thể: Đẩy chân + Kéo lên
- Đẩy / Kéo: Hai bài tập hoạt động trên các nhóm cơ đối kháng trong chuyển động đẩy và kéo: Đẩy ngực + Kéo
Dành cho những người nâng cao hơn:
- Cùng nhóm cơ: Hai bài tập sử dụng cùng một nhóm cơ: Đẩy chân + Mở rộng chân hoặc Kéo lên + Kéo xuống lưng
- Đẩy / Đẩy hoặc Kéo / Kéo: Sử dụng hai bài tập mà sử dụng cùng một nhóm cơ để thực hiện chuyển động đẩy hoặc kéo. Kéo lên + Bắp tay hoặc Đẩy ngực + Kéo đầu.
- Giant: Một set khổng lồ xen kẽ 3-4 bài tập mà không nghỉ, thường có một số nhóm cơ giống nhau được sử dụng trong các bài tập: Cầu mông + Ngồi xổm + Đẩy lên + Gập bụng hoặc Kéo tay sau + Đẩy ngực + Kéo lên + Plank
Tập luyện âm tính được sử dụng cho cả người mới bắt đầu và những người đam mê tập gym nâng cao muốn cải thiện kỹ năng của họ. Nó dựa vào trọng lực hoặc một người khác để làm một phần công việc cho bạn, vì vậy bạn có thể hoàn thành ít nhất một nửa lần lặp của một bài tập mà bạn không thể làm bình thường.Nếu bạn không thể thực hiện một lần kéo lên, bạn có thể đẩy mình lên trên thanh và chống lại trọng lực khi xuống để hoàn thành nửa còn lại của lần lặp một cách độc lập. Làm điều này có thể xây dựng sức mạnh (cho người mới bắt đầu) để bạn có thể cuối cùng bắt đầu mà không cần đẩy ban đầu, nâng mình lên thanh và sau đó trở lại xuống một cách sạch sẽ.Bạn cũng có thể sử dụng điều này cho trọng lượng, có một huấn luyện viên hoặc một đối tác bên cạnh bạn để bắt đầu lần lặp cho bạn và để bạn hoàn thành nó, hoặc cho một toàn bộ set (nâng cao hơn).
Đã được đề cập ở trên trong cardio, tập luyện HITT cũng có thể được sử dụng với trọng lượng và các bài tập sức mạnh, xen kẽ giữa thời gian làm việc và thời gian nghỉ. Tabata là một hình thức tập luyện HITT, nơi bạn làm việc trong 20 giây, và nghỉ 10 giây. Nó có vẻ đơn giản, nhưng một tabata đầy đủ kéo dài khoảng 4 phút, tương đương với 8 vòng của khoảng thời gian 20/10 đó. Những khoảng thời gian này có thể được thay đổi theo nhu cầu. Bạn thường bắt đầu với một buổi khởi động 3-4 phút và kết thúc với một buổi làm nguội 3-4 phút.
Mặc dù bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập khác nhau, nhiều người chọn 4 bài tập và xen kẽ chúng. Một bài tập tabata điển hình có thể trông như sau:
- Khởi động
- Bài tập 1 (20 giây)
- Nghỉ 10 giây
- Bài tập 2 (20 giây)
- Nghỉ 10 giây
- Bài tập 1 (20 giây)
- Nghỉ 10 giây
- Bài tập 2 (20 giây)
- Nghỉ 10 giây
- Bài tập 3 (20 giây)
- Nghỉ 10 giây
- Bài tập 4 (20 giây)
- Nghỉ 10 giây
- Bài tập 3 (20 giây)
- Nghỉ 10 giây
- Bài tập 4 (20 giây)
- Làm nguội
Hãy cùng xem lại những gì chúng ta đã học:
- Tăng cường độ cho buổi tập của bạn giúp bạn vượt qua các bế tắc.
- Đảm bảo rằng dinh dưỡng, lịch tập thể dục và hình thức tập luyện của bạn đã ổn định.
- Trong một khoảng thời gian nhất định, cơ thể sẽ quen với một thói quen cụ thể.
- Bạn có thể làm cho các bài tập cardio của mình trở nên thách thức hơn.
- Bạn có thể làm cho các bài tập sức mạnh của mình trở nên thách thức hơn.
“Điên rồ là làm cùng một điều lặp đi lặp lại và mong đợi những kết quả khác nhau” - Albert Einstein
