Cách Ngăn Ngừa Tình Trạng Tập Luyện Quá Mức, Quá Tải và Mệt Mỏi Hệ Thần Kinh Trung Ương
Thuật ngữ tập luyện quá mức đã được sử dụng rất nhiều bởi các vận động viên và huấn luyện viên thể thao, và nó cũng ngày càng phổ biến trong số những người yêu thích thể hình trong những năm gần đây.
Nhưng tập luyện quá mức thực sự có nghĩa là gì?
Mặc dù có những tranh cãi về sự tồn tại của tình trạng tập luyện quá mức và mệt mỏi hệ thần kinh trung ương, không thể phủ nhận rằng nhiều người trải qua những tác động của nó, và có những nghiên cứu hỗ trợ cho điều này.
Cơ thể bạn có một quá trình cân bằng độc đáo để phục hồi sau tất cả những căng thẳng thể chất mà bạn đặt vào buổi tập.
Cơ thể sử dụng thời gian này để sửa chữa các mô bị tổn thương, kích thích sự phát triển cơ bắp (tăng trưởng), và cải thiện hiệu suất.
Tập luyện quá mức xảy ra khi sự cân bằng giữa việc tập luyện và phục hồi của bạn bị gián đoạn.
Điều này dẫn đến sự giảm sút rõ rệt về sức mạnh, sức bền và hiệu suất tổng thể của bạn, có thể kéo dài hơn 2-3 tuần.
Căng thẳng thể chất mãn tính kết hợp với việc phục hồi kém và sự thiếu đa dạng trong thói quen tập luyện của bạn có thể dẫn đến tập luyện quá mức và sự trì trệ.
Tập luyện quá mức có thể ngăn cản khả năng của bạn trong việc đạt được mục tiêu thể hình và dần dần làm giảm sức mạnh.
- Mệt mỏi kéo dài
- Giảm hiệu suất
- Tăng nguy cơ chấn thương
- Tăng nguy cơ bệnh tật
- Tăng lo âu và mất cân bằng tâm trạng
- Khó khăn trong việc tập trung và quản lý giấc ngủ.
Quá tải
Theo một nghĩa nào đó, quá tải là một hình thức nhẹ hơn của tập luyện quá mức kéo dài dưới 2-4 tuần.
Khi bạn ở trong trạng thái quá tải, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và dễ cáu gắt.
Ngoài ra, bạn có thể trải qua thời gian phục hồi lâu hơn sau khi thực hiện một bài tập so với bình thường.
Điều tốt về điều này là bạn có thể sử dụng khoảng thời gian này để nhấn mạnh vào thời gian phục hồi của mình và tận dụng giai đoạn này để đạt được siêu bù đắp nhằm tối đa hóa lợi ích của bạn.
Siêu bù đắp là một hiện tượng có thể đạt được khi bạn kết hợp việc tập luyện với thời gian phục hồi hợp lý.
Cơ thể bạn thích nghi mạnh mẽ hơn với những yêu cầu của kích thích quá tải, dẫn đến lợi ích lớn hơn và nâng cao khả năng thực hiện của bạn ở mức cao hơn.
Chìa khóa là nhận biết các dấu hiệu của quá tải sớm trước khi nó dẫn đến tập luyện quá mức và tập trung vào việc phục hồi thay vì để đạt được hiện tượng siêu bù đắp.
Trạng thái kéo dài của việc tập luyện quá mức có thể dẫn đến việc não bộ của bạn luôn cảm thấy mệt mỏi.
Điều này dẫn đến giảm chức năng của vỏ não, khu vực của não chịu trách nhiệm cho các chuyển động và lập kế hoạch.
Tập luyện quá mức có thể làm mệt mỏi Hệ Thần Kinh Trung Ương (CNS), dẫn đến hiệu suất cơ bắp không hiệu quả.
Bạn có thể gặp khó khăn trong việc kích hoạt cơ bắp của mình khi thực hiện một nhiệm vụ thể chất đòi hỏi nếu bạn ở trong trạng thái mệt mỏi CNS.
Mệt mỏi CNS là cách cơ thể bạn nói rằng nó chưa sẵn sàng để thực hiện bất kỳ hoạt động nào cực kỳ căng thẳng như trước đây.
- Cá nhân hóa chương trình tập luyện của bạn dựa trên khả năng của bạn
- Đặt và theo dõi mục tiêu của bạn
- Thực hiện giãn cơ sau khi tập luyện
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
- Đặt sự nghỉ ngơi của bạn lên hàng đầu
- Giữ cơ thể đủ nước
- Thiền
- Thêm sự đa dạng vào thói quen tập luyện của bạn
- Giảm khối lượng bài tập của bạn (Tuần giảm tải)
Bạn cần nghỉ ngơi và có chu kỳ tối ưu sau những tuần tập luyện cường độ cao kéo dài để ngăn ngừa tập luyện quá mức.
Điều này rất quan trọng để kích thích sự phát triển đúng cách và tiếp tục tăng cường hiệu suất của bạn.
Chu kỳ hóa có nghĩa là bạn phải cân bằng buổi tập của mình.
Bạn nên tăng dần cường độ và khối lượng bài tập của mình trong khi dành thời gian cho việc giảm tải và phục hồi.
Luân phiên giữa tập luyện cường độ cao và thấp cũng sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối đa.
Ngoài ra, quá tải tiến bộ là rất cần thiết để tăng cường sức mạnh một cách hiệu quả và an toàn.
Các biến thể bài tập và việc thêm sức đề kháng để thách thức cơ thể của bạn với thời gian phù hợp có thể ngăn ngừa sự chững lại trong tiến trình của bạn.
Tập luyện quá mức có thể được ngăn ngừa thông qua việc tối ưu hóa thói quen tập luyện của bạn dựa trên hiệu suất và mục tiêu cá nhân của bạn.
Ngăn ngừa và vượt qua hội chứng tập luyện quá mức chủ yếu là về chu kỳ hóa và tìm kiếm sự cân bằng tối ưu giữa thói quen và phục hồi của bạn.
Hãy chú ý đến các dấu hiệu và triệu chứng của tập luyện quá mức.
Điều chỉnh các bài tập của bạn và thực hiện các điều chỉnh trong thói quen của bạn nếu cần.
Hãy nhớ rằng nghỉ ngơi tối ưu cũng là một phần của việc tập luyện và rất quan trọng để đạt được hiệu suất cao nhất của bạn.
- Michelle, P. (2019). Mệt mỏi hệ thần kinh trung ương là gì? Vượt qua các tác dụng phụ của tập luyện quá mức, Biostrap.com
- Evans, J. (2019). Tập luyện kháng lực theo chu kỳ để tăng cường tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh: Một bài đánh giá ngắn
- Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Hội chứng tập luyện quá mức
- Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Mệt mỏi trung ương và ngoại vi trong quá trình tập luyện kháng lực – Một bài đánh giá quan trọng
- Fry, A. & Kraemer W. (1997). Tập luyện kháng lực quá mức và quá tải. Phản ứng thần kinh nội tiết
- Meeusen, R., et al., Ngăn ngừa, chẩn đoán và điều trị hội chứng tập luyện quá mức: tuyên bố đồng thuận chung của Đại học Thể thao Châu Âu và Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.
