Cách Giảm Mỡ với HIIT: Hiệu Ứng Đốt Cháy Sau Tập
Bạn có thể đã nghe về HIIT, hay còn gọi là Huấn Luyện Ngắt Quãng Cường Độ Cao, một phương pháp mà nhiều người đang sử dụng để giảm cân nhanh chóng. Đã có bằng chứng cho thấy HIIT đốt cháy nhiều calo hơn trong nửa thời gian so với bài tập cardio truyền thống.
Nó chắc chắn hiệu quả, nhưng hầu hết mọi người không biết rằng một số calo đó thực sự được đốt cháy sau khi bạn tập luyện! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ dạy bạn cách để cảm nhận được sự đốt cháy, ngay cả khi buổi tập của bạn đã kết thúc!
HIIT chủ yếu được giải thích trong tên gọi, đó là huấn luyện cường độ cao với các khoảng thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Điều này có thể được áp dụng trong cả bài tập cardio và sức mạnh, ví dụ như 30 giây chạy nước rút với 60 giây đi bộ/chạy bộ, hoặc một bài Tabata theo phong cách HIIT, với 20 giây tập luyện và 10 giây nghỉ. Một bài tabata hoàn chỉnh kéo dài khoảng 4 phút, 8 vòng của khoảng thời gian 20/10 thường đư ợc chia thành 4 bài tập khác nhau.
HIIT thường là một loại bài tập kỵ khí, so với cardio truyền thống, thường là hiếu khí. Chuyển hóa hiếu khí sử dụng oxy để chuyển đổi nhiên liệu dự trữ thực phẩm (carbohydrate và chất béo) thành năng lượng cho cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện.
Khi bài tập trở nên cường độ cao, nguồn cung cấp oxy của cơ thể không thể theo kịp nhu cầu của các mô, do đó nó chuyển sang chủ yếu là chuyển hóa kỵ khí, không cần oxy để tạo ra năng lượng tương tự.
Nhược điểm của chuyển hóa kỵ khí là axit lactic được sản xuất, vì vậy bài tập thường không kéo dài lâu trước khi tích tụ và bạn buộc phải nghỉ ngơi trong khi nó được làm sạch khỏi các mô.
Khi các nhà khoa học đo lường lượng calo bị đốt cháy từ các bài tập cường độ cao, họ nhận thấy điều gì đó lạ lùng. Nhiều calo bổ sung bị đốt cháy từ các bài tập kỵ khí xảy ra sau khi tập luyện và trong các khoảng nghỉ ngắn giữa các hiệp. Thời gian tập luyện càng dài và cường độ càng cao, hiệu ứng ‘đốt cháy sau’ này dường như kéo dài càng lâu sau khi buổi tập kết thúc.
Chìa khóa cho lý do điều này xảy ra là chi phí năng lượng, một cách nói hoa mỹ để chỉ chi phí để trao đổi nhiên liệu như carbohydrate hoặc chất béo thành năng lượng. Chuyển hóa hiếu khí sử dụng oxy như một loại tiền tệ cho sự trao đổi này. Tuy nhiên, kỵ khí không thể sử dụng oxy và tích lũy một ‘nợ oxy’.
Vì kỵ khí đốt cháy nhiều calo hơn và thường gây ra nhiều tổn thương phân tử hơn, nên năng lượng đó cũng tốn kém hơn. Chuyển hóa kỵ khí về cơ bản lấy năng lượng bạn cần trong khoảnh khắc đó và sau đó trả cho nó sau, với lãi suất.
Điều này được gọi là EPOC: Tiêu Thụ Oxy Sau Tập Luyện. Như đã đề cập, kỵ khí thường gây ra nhiều tổn thương hơn và đốt cháy nhiều năng lượng, vì vậy nó yêu cầu nhiều thời gian phục hồi và sửa chữa hơn. Trong suốt thời gian bạn phục hồi, quá trình trao đổi chất của bạn được tăng cường để đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn nhằm ‘trả nợ’ đó.
Vì nó sử dụng oxy, nên đó là chuyển hóa hiếu khí, thường đốt cháy chất béo như một nguồn nhiên liệu chính so với kỵ khí, sử dụng carbohydrate. Chuyển hóa hiếu khí có thể đốt cháy carbohydrate, nhưng trong quá trình phục hồi, cơ thể tập trung vào việc bổ sung các kho năng lượng carbohydrate và năng lượng ngắn hạn đã sử dụng trong quá trình tập luyện, vì vậy chất béo là nguồn nhiên liệu chính được đốt cháy.
Điều tốt nhất? Những hiệu ứng ‘đốt cháy sau’ này có thể kéo dài từ 16-38 giờ.
Dưới đây là một kế hoạch HIIT cho phụ nữ mà bạn nên thử nếu bạn muốn gi ảm cân:
Dưới đây là một kế hoạch HIIT cho nam giới mà bạn nên thử nếu bạn muốn giảm cân:
Nếu bạn muốn một cái gì đó đốt cháy nhiều calo hơn trong nửa thời gian cả trong và ngoài phòng tập, hãy thử một số HIIT.
Dưới đây là những gì chúng tôi đã đề cập trong bài viết này:
- HIIT là Huấn Luyện Ngắt Quãng Cường Độ Cao.
- HIIT là một loại bài tập kỵ khí, so với cardio truyền thống là hiếu khí.
- Chuyển hóa hiếu khí sử dụng oxy để trao đổi nhiên liệu thành năng lượng.
- Kỵ khí không sử dụng oxy, điều này làm cho năng lượng trở nên ‘đắt đỏ’ hơn và tạo ra một ‘nợ oxy’.
- Nợ này được trả bằng Tiêu Thụ Oxy Sau Tập Luyện (EPOC) mà đốt cháy chất béo trong quá trình phục hồi trong khi carbohydrate được bổ sung năng lượng ngắn hạn.
- Fitness, Michael Wood. "Huấn Luyện Ngắt Quãng Cường Độ Cao Đốt Cháy Nhiều Calo Hơn, Trong Nửa Thời Gian, So Với Bài Tập Cardio Truyền Thống."
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, và Jeffrey M. McBride. "Tác động của một khoảng thời gian tập luyện sức đề kháng cấp tính đến tiêu thụ oxy sau tập luyện: những hệ lụy cho quản lý khối lượng cơ thể." Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, và Ole M. Sejersted. "Tác động của cường độ tập luyện đến tiêu thụ O 2 sau tập luyện." Chuyển hóa 40.8 (1991): 836-841.
