Loại Cardio Nào Tốt Nhất Để Giảm Mỡ?
LISS (Cardio Cường Độ Thấp) vs HIIT (Tập Luyện Ngắt Quãng Cường Độ Cao)
Chúng ta đều tự hỏi cách hiệu quả nhất để giảm cân là gì, LISS (cardio cường độ thấp) hay HIIT (tập luyện ngắt quãng cường độ cao)? Trước tiên, hãy nhớ rằng nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn sẽ phải ở trong tình trạng thâm hụt calo.
Các bài tập cardio cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn, điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ nếu bạn đang ở trong tình trạng thâm hụt calo. LISS và HIIT đều rất tốt cho mục đích này. Chúng cũng cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn: tăng cường sức bền, hạ huyết áp, giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa bệnh tim.
Bây giờ hãy đi vào phần cốt lõi của bài viết này: bạn nên thực hiện loại bài tập cardio nào để đốt cháy mỡ?
Giảm mỡ và giảm cân là hai khái niệm khác nhau.
- Giảm mỡ: đơn giản có nghĩa là bạn đang cố gắng giảm một phần trăm mỡ cơ thể vì lý do sức khỏe, cảm thấy tốt hơn hoặc trông gọn gàng hơn.
- Giảm cân: giảm cân cũng có thể xảy ra khi bạn đã giảm mỡ, mô cơ, hoặc chỉ đơn giản là nước.
Vì vậy, hãy suy nghĩ kỹ khi bạn nói "Tôi đã giảm 10 pound trong 1 tuần", có thể đó là giảm mỡ, mất cơ hoặc chỉ đơn giản là mất nước.
Với LISS, bạn chọn một bài tập aerobic mà bạn thực hiện ở 60%-70% khả năng tối đa của mình trong 20 phút hoặc hơn. Tốc độ thường giữ nguyên trong suốt bài tập.
Dưới đây là một số hoạt động bạn có thể thực hiện như cardio cường độ ổn định:
- Đi bộ
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Máy elliptical
- Bơi lội
Dưới đây là một ví dụ về bài tập LISS:
Với HIIT, bạn phải thực hiện một bài tập nhất định ở khả năng tối đa của mình trong một khoảng thời gian ngắn (ví dụ 10-15 giây). Sau đó, bạn nghỉ khoảng gấp đôi thời gian bạn đã dành để thực hiện bài tập (ví dụ 20-30 giây). Bạn lặp lại chu kỳ này từ 5-15 lần tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
Dưới đây là một số bài tập bạn có thể dễ dàng thực hiện HIIT:
- Chạy nước rút
- Tập ngắt quãng trên xe đạp cố định
- Dây thừng chiến đấu
- Burpees
- Leo núi
- Nhảy dây
Dưới đây là một ví dụ về bài tập HIIT:
Nên chạy từ 30 đến 60 phút để đạt được kết quả tốt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy từ 45 phút trở lên có vẻ là thời gian tốt nhất để sử dụng mỡ như một nguồn năng lượng. LISS là một cách đơn giản để đốt cháy nhiều calo cho người mới bắt đầu.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT cho phép bạn đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn hơn so với cardio cường độ ổn định. Vì HIIT yêu cầu sức mạnh tổng thể và kích hoạt nhiều cơ bắp hơn, nó có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn. Bạn cần nhớ rằng nó sẽ đặt nhiều áp lực lên cơ bắp và khớp của bạn. Vì vậy, nếu bạn thừa cân hoặc chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình, bạn có thể muốn tránh HIIT để ngăn ngừa chấn thương.
Cuối cùng, quyết định là ở bạn về loại bài tập cardio mà bạn muốn thực hiện.
LISS và HIIT đều hiệu quả cho việc giảm mỡ và cả hai đều có ưu và nhược điểm:
LISS:
- Ưu điểm:
- Dễ thực hiện.
- Không đặt quá nhiều áp lực lên cơ thể bạn.
- Nguy cơ chấn thương thấp.
- Nhược điểm:
- Có thể cảm thấy nhàm chán và lặp đi lặp lại.
HIIT:
- Ưu điểm:
- Đốt cháy nhiều calo hơn.
- Xây dựng khối lượng cơ nạc.
- Thời gian ngắn hơn, vì vậy bạn không cảm thấy chán.
- Nhược điểm:
- Nguy cơ chấn thương cao.
- Đặt nhiều áp lực lên cơ thể bạn.
Hãy tóm tắt những gì chúng ta vừa học:
- LISS: Cardio Cường Độ Thấp
- HIIT: Tập Luyện Ngắt Quãng Cường Độ Cao
- Tình trạng thâm hụt calo là chìa khóa cho việc giảm mỡ.
- Các bài tập cardio tăng cường sức bền, hạ huyết áp, giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa bệnh tim.
- Giảm cân và giảm mỡ là hai khái niệm khác nhau.
- LISS là các bài tập mà bạn thực hiện ở 60%-70% khả năng tối đa của mình trong 20 phút hoặc hơn.
- HIIT là các bài tập mà bạn thực hiện ở khả năng tối đa của mình trong một khoảng thời gian ngắn theo kiểu ngắt quãng.
- Chúng rất hiệu quả để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể kết hợp cả hai vào chế độ tập luyện của mình.
