Cách Giảm Cân: Mẹo Giúp Bạn Giảm Mỡ Nhanh Chóng
Giảm cân rất đơn giản, bạn chỉ cần có cách tiếp cận đúng đắn
Chúng ta đều muốn giảm cân nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, việc sử dụng các phương pháp tạm thời hoặc chế độ ăn kiêng khắc nghiệt sẽ không giúp bạn xây dựng một lối sống bền vững. Hãy nhớ rằng hành trình thể hình của bạn là một cuộc marathon, không phải một cuộc chạy nước rút.
- Giảm cân: bạn có thể giảm cân bằng cách đốt cháy mỡ hoặc bằng cách giảm nước hoặc khối lượng cơ bắp. Giảm nước là điều bình thường và đó có thể là lý do tại sao trọng lượng của bạn dao động nhiều trên cân. Tuy nhiên, giảm mô cơ có thể không tốt cho sức khỏe của bạn.
- Giảm mỡ: việc đốt cháy mỡ cần thời gian, đó là lý do bạn sẽ cần tạo ra những thói quen bền vững để giúp bạn kiên định trong việc giảm mỡ.
Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ.
Công thức rất đơn giản: Giảm Mỡ (Thâm Hụt Calo) = Calo Tiêu Thụ - Calo Đốt Cháy Khi Nghỉ Ngơi (BMR) - Calo Đốt Cháy Khi Tập Luyện
Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách ăn ít hơn hoặc tập luyện nhiều hơn để đốt cháy thêm calo hoặc kết hợp cả hai.
Mọi người luôn tự hỏi "Tôi có thể giảm mỡ ở bụng không?" Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn không thể nhắm mục tiêu giảm mỡ chỉ ở một bộ phận cơ thể; việc tập bụng sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng của bạn, chẳng hạn. Khi bạn đốt cháy mỡ, cơ thể bạn sẽ quyết định lấy mỡ từ một số bộ phận nhất định, nhưng bạn không có quyền kiểm soát quá trình này.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có xu hướng giảm cân mà không cần theo dõi lượng calo tiêu thụ bằng cách ăn uống lành mạnh hơn. Chuyển từ thực phẩm chế biến sang th ực phẩm nguyên chất sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
Hơn nữa, khi bạn giảm cân, cơ thể bạn cần vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất). Do đó, điều quan trọng là ăn thực phẩm lành mạnh giàu vi chất dinh dưỡng. Thêm thông tin về "Những Thực Phẩm Lành Mạnh Bạn Nên Có Trên Đĩa"
Cân nặng có thể rất dễ gây nhầm lẫn. Một ngày bạn giảm một pound, ngày khác bạn tăng hai pound. Hãy nhớ rằng giảm cân không nhất thiết có nghĩa là giảm mỡ. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải xem xét cân nặng một cách thận trọng.
Điều thực sự quan trọng là theo dõi thành phần cơ thể của bạn: khối lượng cơ bắp, khối lượng mỡ, mật độ xương... Nếu bạn có một chiếc cân theo dõi dữ liệu này, có thể có lợi khi cân nặng của bạn mỗi tuần để xem tiến trình và điều chỉnh cho phù hợp.
Giả sử lượng calo cần thiết để duy trì của bạn là 2300 kcal, vì vậy bạn cân nặng và ghi lại trọng lượng của mình. Bạn đang hướng tới một thâm hụt calo là 300 kcal.
Cuối tuần, bạn cân nặng và thấy rằng bạn đã giảm cân. Vì vậy, bạn tiếp tục với kế hoạch dinh dưỡng này, cho đến khi bạn đến một tuần mà trọng lượng của bạn sẽ giữ nguyên. Khi điều này xảy ra; bạn có thể hoặc giảm lượng calo tiêu thụ một lần nữa (khoảng 200/300 kcal) hoặc tập luyện nhiều hơn, điều này sẽ cho phép bạn đốt cháy thêm calo. Sau đó, bạn lặp lại chu trình cho đến khi đạt được mục tiêu của mình.
Kiểm tra ví dụ về các kế hoạch dinh dưỡng của chúng tôi:
Ăn thường xuyên hơn không phải là điều xấu nếu bạn ăn đúng thực phẩm.
Các món ăn vặt lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy no, điều này sẽ giảm cơn thèm ăn đồ ăn vặt không lành mạnh.
Dưới đây là một số ví dụ:
- Hạt & Đậu
- Trái cây
- Sữa chua Hy Lạp
- ...
Cách tốt nhất để có một hành trình giảm cân thành công là chuẩn bị bữa ăn của bạn trước. Khi bữa ăn và đồ ăn vặt của bạn đã được chuẩn bị sẵn, bạn sẽ không có lý do gì để ăn đồ ăn vặt không lành mạnh. Nếu bạn không thể ăn bữa ăn của mình, ít nhất hãy chuẩn bị một số đồ ăn vặt cho giữa các bữa ăn.
Mọi người thường nhầm lẫn cơn khát với cơn đói. Điều quan trọng l à uống ít nhất 12+ ly nước (2.7+ lít) mỗi ngày.
Nước là một thành phần chính của cơ thể bạn, nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Cơ bắp được cấu thành từ 72% nước theo trọng lượng, do đó, một lượng nước không đủ sẽ có tác động tiêu cực đến thành phần cơ thể của bạn. Nó cũng có nhiều lợi ích; nó giúp trong quá trình phản ứng hóa học và chuyển hóa và trong việc vận chuyển các chất dinh dưỡng.
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn giảm mỡ
Hầu hết các hoạt động sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng chúng tôi rất khuyến khích bạn thử HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) và tập luyện kháng lực.
Chúng sẽ giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn giữ cho bạn khỏe mạnh.
- Tránh các phương pháp tạm thời và chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Giảm cân của bạn là một cuộc marathon, không phải một cuộc chạy nước rút.
- Giảm cân không nhất thiết có nghĩa là giảm mỡ.
- Bạn không thể giảm mỡ tại một vùng nhất định của cơ thể.
- Ăn uống lành mạnh là cần thiết; trái cây, rau củ và carbohydrate phức hợp.
- Bạn cần tạo ra một thâm hụt calo để giảm cân.
- Bạn sẽ chủ yếu phải giảm lượng carbohydrate; nhưng không quá nhiều (kiểm tra các kế hoạch dinh dưỡng của chúng tôi).
- Cố gắng cân nặng mỗi tuần và thay đổi kế hoạch dinh dưỡng cho phù hợp.
- Chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn vặt trước.
- Ăn nhiều đồ ăn vặt hơn. Chúng giúp bạn luôn cảm thấy no và tránh cơn thèm ăn đồ ăn không lành mạnh.
- Uống ít nhất 12 ly nước mỗi ngày.
- Thực hiện cả bài tập kháng lực và bài tập cardio.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, và Bettina Mittendorfer. "Bảo tồn Cơ Bắp Khỏe Mạnh Trong Quá Trình Giảm Cân"
- David Benton và Hayley A. Young. "Giảm Lượng Calo Có Thể Không Giúp Bạn Giảm Cân"
