Lịch Tập Thể Dục Tại Nhà 5 Ngày
Không có phòng gym? Không vấn đề gì. Kế hoạch tập thể dục tại nhà 5 ngày này sẽ giúp bạn xây dựng một cơ thể mạnh mẽ và săn chắc chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn. Mỗi ngày sẽ tập trung vào các nhóm cơ khác nhau để giữ cho việc tập luyện của bạn cân bằng và hiệu quả. Bạn có thể thực hiện những bài tập này ở bất kỳ đâu mà không cần thiết bị.
Chương trình này sẽ nhắm đến toàn bộ cơ thể của bạn với cường độ khác nhau để bạn có thể trở nên mạnh mẽ hơn trong khi vẫn giữ dáng.
Chúng tôi đã tạo ra hai kế hoạch tập luyện khác nhau, một cho phụ nữ và một cho nam giới. Cả hai sẽ có cùng khối lượng tập luyện, nhưng sẽ nhắm đến các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau.
Các bài tập sẽ có cấu trúc tương tự:
- 1 vòng lớn chia thành
- 3 phần
- 9 bài tập
- 20 giây mỗi bài tập
- 1 phút nghỉ giữa mỗi phần
- Lặp lại 5 lần hoặc nhiều hơn
Đừng ngần ngại điều chỉnh các bài tập nếu cần thiết.
Lịch tập thể dục tại nhà dành cho phụ nữ được cấu trúc như sau:
Bạn có thể theo dõi lịch tập thể dục tại nhà dành cho phụ nữ này trong ứng dụng của chúng tôi:
- Cầu Mông (20 giây)
- Nhảy Squat (20 giây)
- Nâng Bắp Chân (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Cầu Mông Đổi Chân (20 giây)
- Nhảy Đơn Chân Đổi Sang Nâng Bắp Chân (20 giây)
- Nâng Bên Chân (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Squat Đổi Bên (20 giây)
- Lunge Bên Với Chạm Sàn (20 giây)
- Giữ Cầu Mông (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Hít Đất Gối (20 giây)
- Chó Chim Với Bên (20 giây)
- Siêu Nhân (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Hít Đất T (20 giây)
- Thiên Thần Ngược (20 giây)
- Hít Đất Tricep Trên Sàn (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Cú Đẩy Vai Chó Gấu (20 giây)
- Chó Xuống Đến Hít Đất (20 giây)
- Giữ Siêu Nhân (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Nâng Hông Chân Thẳng (20 giây)
- Lăn Hông (20 giây)
- Cầu Mông Đổi Chân (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Gập Bụng Trên Đầu (20 giây)
- Thiên Thần Ngược (20 giây)
- Gập Bụng Chéo Đổi Chân (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Plank (20 giây)
- Lăn Hông Trong Plank (20 giây)
- Tư Thế Cung (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Burpee (20 giây)
- Lunge (20 giây)
- Nâng Bắp Chân Chân Ra Ngoài (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Cầu Mông Đổi Chân (20 giây)
- Nâng Hông Nằm (bên phải) (20 giây)
- Nâng Hông Nằm (bên trái) (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Squat Đến Nhảy Chân (20 giây)
- Đá Chân Bên (bên phải) (20 giây)
- Đá Chân Bên (bên trái) (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Nhảy Jack (20 giây)
- Hít Đất Plank Đầy Đủ (20 giây)
- Xe Đạp Không Khí (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Burpee (20 giây)
- Hít Đất Bom Lặn (20 giây)
- Nâng Chân V Sit (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Chạy Nâng Đầu Gối (20 giây)
- Kén (20 giây)
- Plank Đến Plank Đầy Đủ (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
Lịch tập thể dục tại nhà dành cho nam giới được cấu trúc như sau:
Bạn có thể theo dõi lịch tập thể dục tại nhà dành cho nam giới này trong ứng dụng của chúng tôi:
- Hít Đất (20 giây)
- Thiên Thần Ngược (20 giây)
- Hít Đất Tricep Trên Sàn (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Hít Đất Pike (20 giây)
- Siêu Nhân Đổi Chân (20 giây)
- Hít Đất T (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Hít Đất Gập Chân (20 giây)
- Cú Đẩy Vai Chó Gấu (20 giây)
- Giữ Siêu Nhân (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Squat Đến Đá Chân Đổi Bên (20 giây)
- Nhảy Lunge (20 giây)
- Nâng Bắp Chân (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Nhảy Squat (20 giây)
- Lunge Bên Với Chạm Sàn (20 giây)
- Cầu Mông Đổi Chân Đơn (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Lunge Ngược Chéo (20 giây)
- Nâng Bên Chân (bên phải) (20 giây)
- Nâng Bên Chân (bên trái) (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Gập Bụng Va Li (20 giây)
- Nâng Chân Sang Hai Bên (20 giây)
- Siêu Nhân Đổi Bên (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Gập Bụng Tuck (20 giây)
- Chạm Móng Chân Cua (20 giây)
- Cầu Mông Đến Đưa Tay Chéo (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Plank Chó Chim (20 giây)
- Plank Bên (bên phải) (20 giây)
- Plank Bên (bên trái) (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Body Up (20 giây)
- Hít Đất Thả Tay (20 giây)
- Kéo Siêu Nhân (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Hít Đất T (20 giây)
- Thiên Thần Ngược (20 giây)
- Chó Chim Plank Đầy Đủ (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Chó Xuống Đến Hít Đất (20 giây)
- Hít Đất Tricep Trên Sàn (20 giây)
- Giữ Siêu Nhân (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Cầu Mông Đổi Chân Đơn (20 giây)
- Burpee (20 giây)
- Kéo Chân V Sit (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Squat (20 giây)
- Đá Chân Đôi (20 giây)
- Nâng Chân Sang Hai Bên (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Nâng Bên Chân (20 giây)
- Kéo Siêu Nhân (20 giây)
- Plank (20 giây)
- Nghỉ (1 phút)
Chương trình này giúp bạn có một lịch tập luyện được cấu trúc tốt, nhưng không có nghĩa là bạn không thể thay đổi nó.Dưới đây là một vài thay đổi bạn có thể thực hiện:
- Tăng thời gian từ 20 giây lên 30 giây
- Giảm số vòng của vòng này xuống ba
- Tăng số vòng của vòng này lên năm
- Thay đổi bài tập
- ...
