最健康的快速减肥方法
5 个成功减肥之旅的健康建议
如何快速减肥？我可以吃碳水化合物吗？我应该节食吗？
减肥的方法有很多，但大多数饮食和营养计划往往是限制性的，难以持续。
此外，我们每个人根据生活方式的不同都有不同的需求。
然而，减肥并不像听起来那么复杂，如果你养成正确的习惯，每周轻松减掉一到两磅是完全可能的。
以下是一些帮助你建立健康习惯以快速减肥并保持体重的建议。
为了减肥，你必须处于热量赤字状态。
热量赤字发生在你的身体消耗的热量超过你摄入的热量时。
每周减掉一磅脂肪大约需要消耗3500卡路里（每天500卡路里，7天）。
这可以通过改善饮食习惯或增加运动量来实现。
然而，这并不意味着如果你不计算热量就无法减肥，我们会告诉你如何做到。
热量赤字是减肥所必需的，可以通过改善饮食习惯和/或增加锻炼来实现。
研究表明，减肥最有效的方法之一是减少加工食品的摄入（糖果、汽水、薯片……），多吃全食物，如蔬菜、坚果、鸡蛋等。
如果你决定用复杂碳水化合物（如蔬菜、全谷物和红薯）替代精制碳水化合物（如白面包、甜食、甜点……），你自然会吃得更少，防止食欲。
全食物富含纤维，更健康，更有饱腹感，是减肥时比加工食品更好的选择。
如果你在饮食中添加全食物，你将自然倾向于减肥，防止垃圾食品的渴望，并感觉更好。
虽然锻炼并不是减肥的必要条件，但它是帮助你保持热量赤字的最简单方法之一。
例如，一个高强度间歇训练（HIIT）家庭锻炼可以让你在30分钟内燃烧超过400卡路里。
定期锻炼还可以帮助你增加肌肉，这将提高你的新陈代谢并帮助减肥。
每周进行1-3次抗阻训练，例如举重、体操和瑜伽。
每周至少进行两次有氧锻炼，如步行、跑步、游泳或骑自行车，将帮助你减肥并改善心血管系统。
锻炼并不是减肥的必要条件，但它能有效帮助你燃烧卡路里，改善身体和心理健康。
快速进食可能导致疲劳、垃圾食品渴望和体重增加。
另一方面，慢慢吃并正确咀嚼食物可以通过减少暴饮暴食和改善饱腹感来帮助减肥。
慢慢吃会让你在用餐后感觉更长时间饱腹，从而减轻体重。
虽然睡眠不足有时被美化，但它是导致体重增加的终极原因。
睡眠质量差会对你的饮食习惯和肠道健康产生负面影响。
充足的睡眠可以防止垃圾食品的渴望，并保持你的肠道微生物群平衡。
- 你需要处于热量赤字状态才能减肥
- 每周减掉一磅脂肪大约需要消耗3500卡路里，这可以通过锻炼或改变饮食习惯来实现
- 吃全食物可能帮助你在不计算热量的情况下保持热量赤字
- 锻炼会让你燃烧卡路里并改善整体健康
- 放慢进食速度会让你更长时间保持饱腹感
- 通过改善睡眠质量，你将更不容易暴饮暴食
- Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. 放慢速度：减少进食速度的行为和生理影响。营养素。2018;11(1):50. 发表于2018年12月27日。doi:10.3390/nu11010050
