好脂肪与坏脂肪：好脂肪的健康益处

当我们想到脂肪时，脑海中浮现的可能是覆盖着奶酪和油的汉堡和薯条……但也有健康脂肪。脂肪是一种宏量营养素，与蛋白质和碳水化合物一起构成。

反式脂肪和饱和脂肪是“坏脂肪”，而不饱和脂肪（多不饱和脂肪、单不饱和脂肪等）则是“好脂肪”。

一些不饱和脂肪是必需的，这意味着我们的身体无法自行合成，因此我们需要通过饮食来摄取，以保持健康。

你需要脂肪来完成许多重要的身体功能，比如温度调节、皮肤、头发和指甲的健康、身体的能量……等等。我们大多数摄入的食物都含有脂肪。

摄入更多好脂肪有许多健康益处。在本文中，我们将解释好脂肪和坏脂肪之间的区别：

坏脂肪，也称为不健康脂肪，可能导致各种健康问题，尤其是心血管问题。

建议在饮食中限制这些脂肪的摄入。

• 饱和脂肪

  并非所有的饱和脂肪都是同样有害的。但这些是你应该适量摄入的食物：

  • 黄油
  • 高脂奶酪
  • 高脂肉类（羊肉、牛肉、猪肉）

• 反式脂肪

  这些脂肪主要存在于油炸食品和包装烘焙产品中，例如：

  • 烘焙食品
  • 油炸食品
  • 奶精和人造黄油

好脂肪，也称为健康脂肪，对于整体健康至关重要，并在支持各种身体功能方面发挥重要作用。

这些脂肪对心脏健康、大脑功能和激素调节有益。

• 单不饱和脂肪

  单不饱和脂肪应尽可能多地替代坏脂肪。你可以在以下食物中找到单不饱和脂肪：

  • 橄榄油
  • 花生酱
  • 鳄梨

• 多不饱和脂肪

  它们对你的心脏健康有益。与单不饱和脂肪一样，它们也是饱和脂肪和反式脂肪的良好替代品：

  • 玉米油
  • 核桃
  • 肥鱼（如金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼……）

为了实现你的健身目标并获得更好的健康，你必须减少反式脂肪和饱和脂肪的摄入。为此，你需要查看食品标签，以便从饮食中消除坏脂肪。

这里的目标不是完全切断所有脂肪，而是用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪替代坏脂肪。

• 坏脂肪

  • 黄油
  • 鸡蛋（好脂肪和坏脂肪）
  • 全脂牛奶
  • 奶酪

• 好脂肪替代品

  • 橄榄油
  • 蛋白
  • 脱脂牛奶
  • 低脂奶酪

这是帮助女性燃烧所有坏脂肪的计划：

男性的计划：

你已经了解了如何避免摄入坏脂肪。现在让我们发现一些帮助你变得更健康的建议：

• 吃坚果： 在饮食中加入坚果和种子。它们含有好脂肪，并且富含蛋白质和纤维。
• 用橄榄油烹饪： 用橄榄油替代黄油和葵花油。用橄榄油进行中火炒菜和调味。如果你在高温下烹饪，可以使用菜籽油。
• 多吃鳄梨： 它们美味且能迅速填饱你的肚子，可以在沙拉、三明治或美味的自制墨西哥卷饼中食用。

Omega-3脂肪酸是一种不饱和脂肪酸：

• 二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）存在于鱼类中。
• 亚麻酸（ALA）存在于植物中。

身体无法自行合成它们，这就是它们被称为必需脂肪酸的原因。 以下是一些Omega-3的益处：

• 降低血压
• 降低心脏病风险
• 改善胆固醇水平
• 保护记忆力并改善心理健康
• 改善关节和骨骼健康

Omega-3的益处清单很长，我们不断学习新的优势。 正如我们之前提到的，这些Omega-3是必需的，这意味着身体无法自行合成。摄入含有**Omega-3并服用鱼油补充剂**以满足这些需求是很重要的。

胆固醇是身体正常运作所需的物质。然而，胆固醇过多会对健康产生负面影响。

胆固醇有两种类型：

• LDL胆固醇： 被认为是坏胆固醇。目标是保持LDL水平低。
• HDL胆固醇： 是好胆固醇，可以从血液中清除LDL，并降低心脏疾病和病症的风险。

研究表明，你的血胆固醇水平受你摄入的坏脂肪影响。

• 脂肪对健康的身体是必要的
• 摄入较少的反式脂肪和饱和脂肪（坏脂肪）
• 摄入更多的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（好脂肪）
• 食用富含必需Omega-3的食物和补充剂
• 为了降低胆固醇，你必须摄入更健康的脂肪。

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