如何克服健身瓶颈？
让你的锻炼更 具挑战性。
你是否觉得自己一直在锻炼和饮食，但体重却停止了变化？也许是时候通过让你的锻炼更具挑战性来给你的身体一个提升了。
无论你是健身新手还是经验丰富的专业人士，都有很多方法可以突破瓶颈或在实现目标的过程中克服缓慢期。理想情况下，在尝试提高锻炼强度之前，你应该先确保你的饮食、健身计划和锻炼形式已经到位。
以下是一个具有挑战性的全身锻炼：
任何教练的教学总是围绕着一个叫做渐进超负荷的概念，这听起来可能很复杂，但实际上是一个非常简单的概念。在一定时间内，身体会习惯于特定的锻炼方式，因此你必须随着时间的推移逐渐改变它。
对于初学者来说，这个瓶颈期大约在6-8周后，对于更高级的锻炼者则更接近4-5周。
那么我们如何进步呢？
虽然你可以轻松调整饮食、每周去健身房的次数或锻炼时长，但改变你的锻炼方式以增加挑战性是最简单的方法之一。
我们如何让有氧运动更具影响力？突然提高强度是训练你的无氧呼吸（力量和爆发力）的一种方法，这有助于长期提高你的有氧呼吸（耐力）。
典型的有氧活动从慢速开始，然后逐渐加速，最后在停止之前减速。初学者增加高强度锻炼时间的一个好方法是逐渐加入更多的高低速度波动。这可以让你习惯于在疲劳时减速而不是停止，从而减少休息时间。
这也可以融入上述例子中，将高强度冲刺加入到你的正常有氧时间。这主要适用于更高级的锻炼者，但也不限于跑步，因为你可以在任何类型的有氧运动中加入高强度的冲刺，比如骑自行车或椭圆机。
如果你在短时间内跳到更高的强度（例如/冲刺），确保你在冲刺后不要停止。你应该只减速。高强度冲刺后停止会导致活动突然下降，这对你的血压和心率可能是危险的。
HITT代表**高强度间歇训练。** 这是一种结合上述要点以最大化新陈代谢的方法，通常适用于更高级的锻炼者。HITT有氧训练的一个简单例子是：在3-5分钟的热身后，交替进行30秒的冲刺/跑步和60秒的步行/慢跑。之后，进行3-5分钟的冷却。
以下是你可以在跑步机上进行的HIIT锻炼：
力量训练有很多方法可以提高强度，有些适合初学者，有些适合更高级的锻炼者。
主动休息是指在组与组之间，不是坐在长椅上或站着休息，而是利用休息时间锻炼另一个肌肉群。这样可以减少每个动作的时间，从而可以将多余的时间用于更多的锻炼，或者更早完成锻炼！
降重组是一种非常简单的方法，可以在不改变锻炼本身的情况下提高强度，只要有重量参与，几乎 可以在任何锻炼中使用。形式和执行仍然相同，但在降重组中，你依次使用不同重量的哑铃来完全耗尽肌肉。
一个例子是用15磅的哑铃做1组二头肌弯举，然后不休息，立即做1组10磅的弯举，再做1组5磅的弯举，等等……尽管重量变轻，但由于你的肌肉已经因重负荷而疲惫，举起来会变得更困难。这是推动肌肉极限的简单方法！
超组有很多不同类型，有些适合初学者，有些适合更高级的锻炼者。超组是两个动作连续进行。你也可以使用主动休息（如上所述）来交替组之间的间隔。
对于初学者，有：
- 上/下：一个上身动作后接一个下身动作：腿举 + 引体向上
- 推/拉：两个在推和拉的动作中锻炼对立肌肉群的动作：卧推 + 划船
对于更高级的锻炼者：
- 相同肌肉：两个使用相同肌肉群的动作：腿举 + 腿伸展或引体向上 + 背阔肌下拉
- 推/推或拉/拉：使用两个相同肌肉群的动作进行推或拉的动作。引体向上 + 二头肌弯举或卧推 + 颅骨压。
- 巨型：巨型组在没有休息的情况下交替3-4个动作，通常在动作之间使用一些相同的肌肉群：臀桥 + 深蹲 + 俯卧撑 + 卷腹或三头肌下压 + 卧推 + 引体向上 + 平板支撑。
负重训练适用于希望提高技能的初学者和高级健身爱好者。它依赖于重力或其他人来为你完成部分工作，以便你能够完成至少一半的你通常无法完成的动作。如果你无法做引体向上，你可以借助他人将自己提升到横杆上，然后在下降的过程中抗衡重力，自己完成动作的后半部分。这样可以增强力量（对于初学者），以便你最终可以在没有初始助力的情况下开始，干净利落地拉到横杆上，然后再下来。你也可以在举重时使用这种方法，让教练或伙伴为你开始动作，然后让你完成，适用于你无法完成的最后几次重复（初学者和高级者），或整个组（更高级）。
在有氧运动中提到的HITT训练也可以与力量训练结合使用，交替进行工作和休息时间。Tabata是一种HITT训练形式，你工作20秒，休息10秒。 这看似简单，但完整的Tabata持续约4分钟，即8轮20/10的间隔。这些时间间隔可以相应调整。你通常会以3-4分钟的热身开始，并以3-4分钟的冷却结束。
虽然你可以做各种不同的动作，但许多人选择4个动作并交替进行。一个典型的Tabata锻炼可能如下所示：
- 热身
- 动作1（20秒）
- 10秒休息
- 动作2（20秒）
- 10秒休息
- 动作1（20秒）
- 10秒休息
- 动作2（20秒）
- 10秒休息
- 动作3（20秒）
- 10秒休息
- 动作4（20秒）
- 10秒休息
- 动作3（20秒）
- 10秒休息
- 动作4（20秒）
- 冷却
让我们回顾一下我们学到的内容：
- 提高锻炼强度有助于克服瓶颈。
- 确保你的营养、健身计划和锻炼形式已经到位。
- 在一定时间内，身体会习惯于特定的锻炼方式。
- 你可以让你的有氧训练更具挑战性。
- 你可以让你的力量训练更具挑战性。
“疯狂就是一遍又一遍地做同样的事情，却期待不同的结果。” - 阿尔伯特·爱因斯坦
