每天应该摄入多少蛋白质
蛋白质是一种大营养素，这意味着我们的 身体需要大量的蛋白质。 在这篇文章中，我们将探讨你每天应该摄入多少蛋白质。
蛋白质是身体的构建块。它们用于制造肌肉、肌腱、皮肤、合成激素、神经递质以及许多其他主要身体功能。
蛋白质由二十种不同的氨基酸组成。其中九种氨基酸是必需的，这意味着你的身体无法自行合成。因此，它们必须通过食物摄取。
蛋白质的质量由其必需氨基酸组成、消化率和生物利用度来定义：DIAA（可消化必需氨基酸）。
动物蛋白的质量通常高于 植物性蛋白。
一个活跃的人需要比久坐不动的人更多的蛋白质。
研究表明，较高的蛋白质摄入量可以帮助你增加肌肉质量和增强力量，如果你 进行适当的锻炼。
此外，当你试图减肥时，增加蛋白质摄入量可以帮助在热量赤字的情况下维持肌肉质量。
研究给出的关于活跃人士最优蛋白质摄入量的数字各不相同，通常在每磅体重0.7克到1克（每公斤1.5克到2.2克）之间。
示例：
- 平均活跃男性：
- 体重：198磅（90公斤）
- 蛋白质摄入量：每天（139-198）克蛋白质
- 平均活跃男性：
- 体重：171磅（78公斤）
- 蛋白质摄入量：每天（120-171）克蛋白质
不活跃的人所需的蛋白质不如定期锻炼的人多。
他们的目标应为每磅体重0.4克到0.6克（每公斤0.9克到1.3克）。
示例：
- 平均久坐男性：
- 体重：198磅（90公斤）
- 蛋白质摄入量：每天（79-119）克蛋白质
- 平均久坐男性：
- 体重：171磅（78公斤）
- 蛋白质摄入量：每天（68-103）克蛋白质
无论你是想增肌、保持健康还是减肥，建议优先摄入全食而不是粉末或加工食品。
蛋白粉不是必需的，但在 作为锻炼后的零食时，它可能会有益。
如果你的身体不需要额外的蛋白质，它会将其转化为葡萄糖（糖异生），然后储存在你的糖原储备中。然而，如果你的糖原储备已经满了，这些多余的蛋白质将被转化并储存为脂肪。
事实：在杂货店保持健康的4个小贴士
营养在实现你的健康和健身目标中发挥着重要作用。
因此，重要的是为成功做好准备，并在家中拥有健康的食物 选择，而这一切都始于杂货店。
以下是4个有效的健康购物小贴士：
绝不要空腹去杂货店。
你的身体会渴望垃圾食品，你会被诱惑购买超过你所需的食物。
你的购物清单应反映你想要放在餐盘上的食物。因此，目标应为：
- 1/2 水果和蔬菜
- 1/4 豆类和谷物产品
- 1/4 蛋白质（鸡蛋、肉类、鱼类……）
提前规划几顿餐，并用它们来创建你的购物清单。
这将帮助你购买新鲜食物并避免食物浪费。
促销对全食来说是极好的，只要你吃掉你购买的食物。
你可以购买打折的肉类/鱼类或冷冻蔬菜，并将其存放在冰箱中。
这里有一个帮助女性建立健康习惯的计划：
男性的计划：
- 蛋白质由二十种氨基酸组成。
- 有九种必需氨基酸需要通过食物提供。
- 蛋白质的质量由DIAA（可消化必需氨基酸）来表示。
- 活跃人士应目标为每磅体重0.7-1克（每公斤1.5-2.2克），
- 久坐人士应目标为每磅体重0.4-0.6克（每公斤0.9-1.3克）。
- 蛋白粉不是必需的，但它们有一些好处。
- 蛋白质可能会转化为葡萄糖或脂肪。
- Robert R. Wolfe, 负责人 Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, 和 Paul J. Moughan. "通过可消化必需氨基酸评分确定的蛋白质质量：评估计算背后的因素"
- Labdoor. "蛋白质质量–四个最重要的指标"
- 伦敦大学伯克贝克生物科学系. "二十种氨基酸"
