3种训练方法摆脱瘦胖身材

走在你所在城镇的主街上，你会看到很多人，他们的手臂瘦弱，肩膀窄小，胸部鼓胀，而腰围却溢出裤带。这些人就是瘦胖身材的典型例子。有些人称之为“爸爸身材”。无论你如何定义，这都是大多数人不想成为的状态。在本文中，我将揭示3种训练方法，帮助你摆脱瘦胖身材。

什么是瘦胖身材？

大多数瘦胖的人穿上衣服时看起来并不那么不健康。虽然他们显然没有多少肌肉，但直到脱掉上衣，脂肪的层次才会显露出来。瘦胖身材通常具有以下特征：

与许多瘦胖男士合作后，我注意到那些渴望增肌同时减脂的男士常犯三种错误。避免这些适得其反的措施是你摆脱瘦胖身材的第一步……

在渴望增肌的情况下，许多人会大幅增加他们的热量摄入，特别是蛋白质。然而，如果你的体脂百分比仍然很高，你将会高度胰岛素抵抗。这会使你更有可能储存脂肪，而不是肌肉。

这里的教训是，在增加热量摄入以增肌之前，先减掉体脂。

锻炼可能会变得上瘾，尤其是当你痴迷于在身体上增加肌肉时。因此，许多瘦胖男士在训练中无法保持平衡。记住，你的身体并不是在健身房里建立肌肉的；而是在你从锻炼中恢复时。除非你给身体恢复的时间，否则你会变得更小、更弱，而不是更大、更强。

瘦胖男士通常做很多有氧运动，认为这是减脂的最佳方法。其实并不是；营养调整才是主要的方法。过多的有氧运动会妨碍你的增肌努力，尤其是在你进行力量训练之前做有氧运动时。

力量训练需要成为每个瘦胖转变的基础。其他形式的锻炼，例如跑步，可能有助于你减脂，但如果你不进行力量训练，你只会从瘦胖变成瘦。

那么，问题是你应该进行什么样的力量训练？

以下特征应支撑你的瘦胖锻炼：

瘦胖男士通常肩膀很窄，手臂瘦弱，躯干没有宽度。当你进行力量训练时，你可以通过增加肌肉来重新塑造身体。尽管你想在全身增加肌肉量，但我建议优先关注你的弱点区域。

以下练习应作为你第一年训练的每周例行项目，以加宽肩膀、增强手臂，并帮助上半身形成V字形状……

你应该尝试的计划：

你不必花费大量时间在腹部和有氧运动上来实现瘦胖转变。我建议遵循80/20原则。在举重上投入80%的健身努力，你将有助于减脂，同时增加肌肉。你每增加一盎司的肌肉都会提高你的新陈代谢。艰苦而沉重的力量训练也会消耗大量卡路里。

腹部训练不会帮助你减掉腰部的脂肪。这是因为你无法局部减少体脂。减脂的唯一方法是创造热量赤字，迫使你的身体转向储存的脂肪以满足能量需求。

在有氧运动方面，你应该限制自己每周进行几次。长时间的有氧运动可能对身体造成很大压力，影响你的恢复能力。健身者通常在力量训练之前进行有氧运动。这不可避免地导致力量训练的能量降低，因为你已经在有氧运动中耗尽了体力。这不是你增肌所需要的！

你的有氧运动应包括高强度间歇训练（HIIT），在这种训练中，你进行短时间的高强度冲刺，随后是更短的休息时间，进行指定轮数。例如，跑步机上热身后，以最大速度冲刺20秒，然后休息10秒。这样做8轮，然后以2分钟的放松结束。

HIIT训练时间短且强度高。它们在进行时不会燃烧大量卡路里，但会在你训练后提升你的新陈代谢，持续24小时。这意味着你在晚上躺在床上时，仍然会燃烧早上7点HIIT训练时消耗的卡路里！

在你不进行力量训练的日子里进行两次HIIT有氧运动。

在本文中，我们专注于你在健身房中应该做和不应该做的事情，以将你的瘦胖身材转变为一个精瘦、强壮的肌肉体型。查看我们的配套文章，了解你在营养和恢复方面应该在健身房外做些什么，以完成你的瘦胖转变。

瘦胖体型指的是看起来瘦但缺乏肌肉线条且体脂百分比较高的体型。常见特征包括细长的手臂、鼓胀的胸部、爱把手和突出的腹部。这种体型通常是由于缺乏力量训练和饮食不均衡所致。

要对抗瘦胖体型，专注于复合力量训练练习，以增加肌肉量和提高力量。避免过度训练和过量有氧运动，而是优先考虑恢复和均衡饮食，以支持肌肉生长和脂肪减少。

过度训练会妨碍肌肉生长并导致疲劳，使得构建肌肉体型变得更加困难。恢复至关重要；肌肉在休息期间生长和增强，而不是在锻炼期间。确保充分的休息和恢复可以帮助获得更好的结果。

虽然有氧运动可以帮助减脂，但过度依赖它可能会妨碍肌肉生长。重要的是将有氧运动与力量训练相结合，并专注于营养调整，以实现有效的身体转变。考虑阅读有氧运动真的会毁掉你的进步吗？让我们务实一点以获取更多见解。

专注于富含全食物、瘦蛋白和健康脂肪的饮食。避免在体脂较高的情况下增加体重，因为这可能导致胰岛素抵抗和进一步的脂肪增加。有关详细的饮食计划，请查看摆脱瘦胖体型的3种简单方法。

高体脂肪可能导致胰岛素抵抗，使身体难以有效使用胰岛素。这可能导致储存更多脂肪而不是构建肌肉。通过适当的饮食和锻炼减少体脂肪可以改善胰岛素敏感性并促进肌肉生长。