训练多个肌肉群的好处

提高增肌效果的最佳策略之一是优化你的训练计划，使用训练分割。分割是根据肌肉群划分训练课程的训练方案。

大多数健身者将他们的锻炼分为经典的上下身分割和推拉分割，以便为目标肌肉群提供足够的训练和恢复。训练分割不仅适用于举重，也适用于自重训练。

在锻炼方面，没有一种放之四海而皆准的方法。只有通过尝试，你才能确定理想的训练方案，以最大化你的增肌效果。

本文将讨论训练多个肌肉群的好处，以及如何利用这些好处来最大化你的训练潜力。

你身体中的每一个动作都是由不同的肌肉群完成的，而不是单一的肌肉。例如，当你做二头肌弯举时，你激活了你的二头肌以及前臂和上臂的其他肌肉，如肱肌和肱桡肌。

随着你逐渐适应锻炼，你的能量水平也会提高。这使你能够完成更多的组数，并增加训练列表中每个动作的重复次数。这意味着你可以在健身房做更多的事情，帮助你实现目标。

你必须考虑的一件事，尤其是如果你是初学者，就是在一次锻炼中训练多个肌肉群。例如，你可以将胸部练习与肩部练习结合起来，也可以将背部练习与腿部练习结合起来，等等。

上下身分割

上下身分割将你的锻炼分为两部分。上身日包括胸部、肩部、手臂和背部肌肉。相反，下身日则专注于腿后肌、股四头肌、臀部、腹部和小腿。

这个方案为你的身体在两天的锻炼后提供了足够的恢复时间。

• 周一：上身（胸部、肩部、三头肌）
• 周二：下身（股四头肌和臀部）
• 周三：休息/主动恢复
• 周四：上身（二头肌和背部）
• 周五：下身（腿后肌和臀部）
• 周六/周日：休息

这个分割将你的训练方案分为三类：推、拉和腿。“推”强调锻炼你的胸部、肩部和三头肌。“拉”方案包括背部和二头肌。最后，“腿”训练包括你整个下身。

这个锻炼方案最适合中级或高级健身者，他们有更好的耐力来适应6天的锻炼计划。尽管6天的锻炼方案看起来很多，但使用这种方法可以更快地最大化你的肌肉和力量增长。

• 周一：推（胸部、肩部、三头肌）
• 周二：拉（背部、前臂、腹部、二头肌）
• 周三：腿（股四头肌、腿后肌、臀部、小腿）
• 周四：推（胸部、肩部、三头肌）
• 周五：拉（背部、二头肌、前臂）
• 周六：腿
• 周日：休息

这里有一个包含推、拉和腿训练系统的计划：

PHUL锻炼方案专注于力量增长和提高肌肉体积。它是一个非常适合进行重型复合训练的运动员的优秀计划，如深蹲、硬拉和卧推。它遵循4天的锻炼课程，其中两天专注于力量训练，两天专注于增肌。

• 周一：上身力量
• 周二：下身力量
• 周三：休息
• 周四：上身增肌
• 周五：下身增肌
• 周六/周日：休息

这种训练分割允许你同时锻炼身体的主动肌和对抗肌。主动肌或主动者是执行动作的主要肌肉，而对抗肌则是与主动者的动作相对的肌肉。

研究表明，锻炼和拉伸对抗肌可以显著提高主动肌的力量，使你更快地增强体型和锻炼表现。

主动-对抗训练确保你两侧的训练是均衡的，减少了相对其对应肌肉群的弱肌肉群的风险。它改善了肌肉平衡，防止了不良姿势的发展。

• 周一：水平推/拉（胸部和背部）
• 周二：腿（股四头肌 / 腿后肌）
• 周三：垂直推/拉（肩部 / 背阔肌）
• 周四：手臂（二头肌和三头肌）
• 周五：休息/主动恢复
• 周六/周日：休息

选择适合你的训练分割并训练多个肌肉群可以帮助你提高增肌效果。以下是训练多个肌肉群的主要优势。

在一次训练中训练多个肌肉群可以让你在更短的时间内完成更多的锻炼。这转化为更大的工作输出，并为肌肉生长提供更好的刺激。

合理的优先级安排使你能够为目标肌肉群执行更大的训练量和强度。将精力集中在当天要锻炼的特定肌肉群上，可以指数级地增加你的潜在增益。

针对相邻的不同肌肉群增加锻炼的体积和强度。这会由于血流量增加和乳酸积累而在肌肉中产生惊人的锻炼泵感，进一步增强肌肉生长。

锻炼你的对抗肌对，如胸部和上背部或二头肌和三头肌，将在你的上半身产生这种增强的泵感。有些人甚至发现锻炼泵感的感觉很有激励作用，使他们能够坚持下去。

锻炼多个肌肉群意味着你将消耗更多的氧气和能量来为这些肌肉提供能量，这有助于你总体上燃烧更多的卡路里。一般来说，你移动得越多，消耗的能量就越多。

训练更多的肌肉群意味着刺激更多的肌肉生长并变得更强。这是一种有效的方式，可以更快地塑造更好的体型并改善肌肉生长。

一个良好规划的训练分割为每个肌肉群提供了足够的休息和恢复时间。优化的锻炼方案可以防止一些可能阻碍你在健身房进步的事情，如锻炼平台期、过度训练和过度使用伤害。

在训练课程中锻炼和优先考虑多个肌肉群可以最大化你在健身房的时间和效果。它确保你在每次训练中为每个肌肉群提供足够的挑战，防止你训练不足。

在进行上半身锻炼之前进行腿部锻炼也并不算太糟。挪威的一项研究发现，进行腿部锻炼可以暂时提高血清睾酮和生长激素，增强训练适应性，并为上半身锻炼提供更大的力量。

研究发现，在进行手臂锻炼之前，参与者进行10RM的腿举、膝关节伸展和膝关节屈曲三组锻炼后，二头肌在11周后显著增大和增强。

你可能需要一些时间来完成一个肌肉群的锻炼，然后再跳到下一个。因此，在尝试下一个肌肉群的重型举重之前，进行一次预热是个好主意。例如，在完成下身锻炼后，进行一次轻量的肩部推举，以热身上半身并招募运动神经元为接下来的组数做准备。

如果你是一个耐力或能量水平较低的初学者，可能会发现一开始训练多个肌肉群很困难。因此，最好先训练你的运动耐力。训练过于激烈和过快可能导致过度训练和平台期。

如果你有落后的肌肉或某个特定肌肉群的力量不足，你可以优先考虑孤立练习，专注于单一肌肉群。

训练多个肌肉群是优化你的锻炼方案并充分利用你在健身房时间的绝佳方法。它帮助你更快地在不同区域建立肌肉，并改善恢复。通过创建一个量身定制的训练分割，你可以有效地训练多个肌肉群，以实现个人目标。

参考文献：

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