50歲以上訓練強度的7個建議
當你過了50歲，你的身 體開始出現限制。在鍛煉時，這意味著你需要對訓練進行一些調整。
這並不意味著你必須降低強度，像老年人一樣訓練。這意味著你需要忘記年輕人可以逃避的健身兄弟科學，開始聰明地訓練。
在這篇文章中，我們揭示了六種方法來做到這一點。
除非你是一名力量舉重運動員，否則在50歲的時候沒有理由做深蹲和硬舉這類運動。尤其是深蹲，對你的脊椎非常不利。它會在你的背部施加巨大的重量，壓縮下脊椎，將椎骨推在一起。改為做腿部伸展，這樣可以直接強調你的股四頭肌，而不會對脊椎造成任何壓迫。
大多數在健身房鍛煉超過十年的人都有肩部問題。這直接與肩上推舉有關。這是一個不自然的動作，與肩關節的功能和自然運動無關。它需要極大的肩關節旋轉才能進入運動的起始位置。此外，將手臂直接舉過頭頂是常見的撞擊綜合症原因。
如果你還在做肩上推舉，為了你的肩膀，請立即停止！
要有效鍛煉肩部，使用設置在臀部高度的拉索機進行側平舉。
隨著年齡的增長，你的結締組織開始失去彈性。這使得舒適地將四肢移動到其完整的運動範圍變得更加困難。
當你使用杠鈴進行運動時，你無法讓每個四肢在其自然的運動範圍內移動。這是因為你握著一根固定的杠鈴，這會阻止你的手腕及其相連的關節旋轉。
通過轉向啞鈴，你克服了固定手腕的問題。這使得每隻手臂能夠更自然地在其完整的運動範圍內移動。尤其是當你使用啞鈴時，你的肩膀會更加自由地運動。
如前所述，許多長期訓練者因多年肩上推舉而出現肩部問題。從杠鈴轉向啞鈴將給你的肩膀帶來急需的關愛！
使用啞鈴時，你還會招募更多的穩定肌肉。這會激活更多的肌肉纖維，產生更大的訓練壓力（這是好事！）。
大多數人在身體的一側比另一側更強。這種不平衡可能導致肌肉、姿勢和平衡問題。因為你的手臂在使用啞鈴時是單側工作的，它們有助於克服力量不平衡。
使用啞鈴而不是杠鈴的另一個原因是它 們允許更大的運動範圍。我們可以用臥推的例子來說明這一點。
當你用杠鈴進行臥推時，你只能下降到胸部的高度。然而，使用啞鈴時，你可以下降幾英寸，以更充分地拉伸胸肌。當你推回去時，你也能將雙手合攏，以完全收縮胸肌。
增加你的緊張時間將為你提供一種強烈訓練的方法，而不會過度壓迫你的關節。緊張時間（TUT）是完成一組所需的總時間。研究顯示，40-75秒的TUT對於力量和肌肉增長是理想的。然而，大多數人完成一組的時間約為20秒。
你可以通過在同心（舉起）和離心（放下）部分的重複動作中放慢速度來增加你的TUT。目標是將降低重量的時間設置為舉起重量的兩倍。你還可以在完全收縮的位置保持一秒鐘。
當你超過50歲進行鍛煉時，你仍然可以使用重的重量。當然，你需要確保你的姿勢仍然接近完美。但你也應該在同一組中使用較輕的重量進行較高的重複次數。這樣可以讓你逐漸熱身肌肉，提供漸進性超負荷，並鍛煉目標肌肉群的所有肌肉纖維。以下是我們推薦的六組有效的重複方案：
- 第一組 - 30次
- 第二組 - 15次
- 第三組 - 10次
- 第四組 - 8次
- 第五組 - 6次
你應該查看的訓練計劃：
全面訓練意味著不僅鍛煉你的肌肉，還要鍛煉你的心血管系統。你應該將力量訓練和有氧訓練，如騎自行車、步行或參加運動，融入你的生活方式，以確保你每天至少進行30分鐘的總運動。
在鍛煉前熱身始終很重要，但隨著年齡的增長，它變得更加重要。你的熱身應該包括有氧和無氧兩個部分。有氧熱身應包括5-10分鐘的中等強度運動，如健身車或跑步機。
你的無氧運動應包括與當天將要訓練的身體部位相關的動態伸展動作。這些可以包括手臂圓圈、體重深蹲或肩部旋轉。
過了50歲並不意味著你不能再進行強烈的訓練。利用我們的六個強度技巧，確保你以更聰明的方式訓練，以保護你的身體，同時繼續改善它。
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