Myo-Reps：它們是什麼及增肌小技巧
當你定期鍛 鍊時，並不總是有時間完成你計劃的所有練習。
有一些訓練技巧可以讓你在短時間內完成更多的工作，例如：超組、三組、降重組...
在這篇文章中，我們將討論myo-reps及其如何幫助你快速增肌。
Myo Reps是一種特定的休息-暫停訓練原則，幫助通過使用有效重複次數、輕重量和短暫休息時間來增加訓練量。
它們包括一組熱身，進行12-15次重複的練習。
接著休息20秒（3-5次深呼吸）。
然後是myo-rep組，使用相同的重量進行5次重複，每組之間休息20秒。 你重複這個循環，直到你只能完成3次重複，這應該是大約3-5組myo-rep。
這種訓練方法是由Borge Fagerli創造的，並被希望在短時間內增長特定肌肉群的運動員使用。它類似於GVT（德國體積訓練）。
在我們展示myo-reps的例子之前，我們首先需要了解什麼是RPE。
RPE：感知用力等級，是一種測量活動強度的方法，範圍從0到10。在力量訓練中，RPE 10（最大努力）意味著0次保留，而RPE 8（劇烈）則意味著2次保留。
- Myo-rep熱身組：135磅 x 12次 @ RPE 8（2次保留）
- 休息 x 20秒
- Myo-rep組：135磅 x 5次 @ RPE 10（失敗）
- 休息 x 20秒
- Myo-rep組：135磅 x 5次 @ RPE 10（失敗）
- 休息 x 20秒
- Myo-rep：135磅 x 4次 @ RPE 10（失敗）
- 休息 x 20秒
- Myo-rep：135磅 x 3次 @ RPE 10（失敗）
這次訓練意味著進行（5+5+4+3）17組myo-rep。
目標是在下一次訓練中增加重量之前，進行5組5次的myo-rep組（5-5-5-5-5）25組myo-rep。
在這個例子中，我們選擇了一個複合運動，但如果你是初學者，強烈建議在孤立運動中使用myo-reps，因為疲勞可能會導致受傷的風險。
傳統組的樣子如下：
- 傳統組1：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 （有效重複）
- 休息 x 2分鐘
- 傳統組2：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10（有效重複）
- 休息 x 2分鐘
- 傳統組3：1 2 3 4 5 6 7 8 9（有效重複）
傳統組概覽：
- 完成29次重複
- 9次有效重複
- 約需6分鐘
而myo-rep組的樣子如下：
- Myo-rep熱身組1：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10（有效重複）
- 休息 x 20秒
- Myo-rep組2：1 2 3 4（有效重複）
- 休息 x 20秒
- Myo-rep組3：1 2 3 4 5（有效重複）
- 休息 x 20秒
- Myo-rep組4：1 2 3 4 5（有效重複）
Myo-Rep組概覽：
- 完成25次重複
- 18次有效重複
- 約需2分鐘
這裡有一個包含myo-reps的女性訓練計劃：
男性的計劃：
研究表明，當訓練接近失敗時，使用重、適中和輕負荷進行訓練可以達到相似的肌肉增長效果。更多有效重複的信息。
訓練量（重量 x 組數 x 重複次數）與肌肉增長和力量之間有密切的關係。
Myo-reps通過讓你的肌肉接近失敗，使用有效重複，來在短時間內創造足夠的訓練量和代謝壓力。
- 快速增加訓練量
- 更好的肌肉耐力
- 改變訓練方式
- 對中樞神經系統的負擔較大
- 由於疲勞而導致的受傷風險較高
- 可能無法招募所有高閾值肌肉單元，如重組所能做到的
在我們的例子中，我們將12-15次@ 8 RPE作為熱身組，5次@ 10 RPE。然後在你達到3次時停止，這對於增強力量和肌肉大小是有益的。
你可以使用不同的方法來提高耐力，例如12-15次@ 6 RPE作為熱身，6-8次@ 10 RPE。然後停止，直到你達到30次myo-reps。
現在你了解了myo-reps訓練協議以及如何將其應用於 自己的鍛鍊計劃。
記住，這並不是你應該使用的“唯一訓練技術”。
這是一種你可以在時間緊迫時使用的訓練原則，或者當你想要改變訓練方式時。
- Myo-Reps是一種特定的休息-暫停訓練原則
- 這種方法通過使用有效重複來增加訓練量，並縮短你的鍛鍊時間
- Myo-reps使用一個運動、輕重量和非常短的休息時間
- 然而，這種訓練技術可能對中樞神經系統造成負擔，並且如果運動執行不當可能會導致受傷
- 嘗試不同的myo-rep策略，以幫助你增強力量和增肌
