前五名健身補充劑及其服用時機

為了支持肌肉生長、體重管理和整體身體組成目標，為身體提供適當的微量營養素和宏量營養素的平衡至關重要。

均衡的飲食應該是滿足這些營養需求的基礎。然而，許多健身愛好者會轉向補充劑，以確保他們獲得足夠的特定營養素，尤其是在飲食攝入不足或因高強度訓練而增加營養需求時。

雖然補充劑在整體計劃中所扮演的角色相對較小，但它們確實可以幫助提升表現並支持你的健身目標。然而，健身行業充斥著各種補充劑，這可能會讓人感到困惑，有時過度承諾卻未能達到效果。

在這篇文章中，我們將檢視前五名健身補充劑，並確定每種補充劑的最佳服用時機和劑量。

從字面上看，補充劑是輔助性的，並不總是必要的。

在考慮補充劑之前，首先要專注於建立一個能滿足你營養需求的均衡飲食。全食物應始終是微量和宏量營養素的主要來源，因為它們以自然形式提供了廣泛的維生素、礦物質和其他有益化合物。

然而，在某些情況下，補充劑可能會帶來好處，例如填補營養缺口、滿足因高強度訓練而增加的營養需求、為繁忙的生活方式提供便利，或支持特定的健身目標，如肌肉生長或運動表現。

1. 乳清蛋白

乳清蛋白是牛奶中兩種主要蛋白質之一，約占總蛋白質含量的20%，其餘80%為酪蛋白。雖然乳清和酪蛋白之間的辯論仍在進行中，但快速和慢速消化的蛋白質混合在運動後是最有益的。

一些專家建議將乳清和酪蛋白結合使用，以利用乳清對肌肉蛋白合成的影響以及酪蛋白限制分解的能力。

研究顯示，乳清蛋白對健康個體的肝臟或腎臟功能沒有負面影響，安全可食用。此外，確保攝入足夠的鈣和維生素D可以防止對骨骼健康的潛在負面影響。

對於素食和純素健身愛好者，還有其他蛋白粉選擇，如豌豆、麻、米和大豆蛋白，這些不含乳製品且易於消化。

建議：

根據你的目標（增重或減重），每天的蛋白質攝入量應為每磅體重0.7到1克。乳清蛋白補充劑提供了一種方便的方式來達到這些目標。

根據需要服用乳清蛋白，以達到你的每日蛋白質目標，即每磅體重0.7到1克。

咖啡因是世界上最廣泛消費的精神活性藥物，是一種中樞神經系統興奮劑，可以增加功率輸出、訓練量並抑制疲勞。

2012年對橄欖球運動員的研究發現，咖啡因補充劑可以抵消睡眠不足對訓練表現的影響，甚至增加充分休息個體的訓練重量。除了其提升表現的特性外，咖啡因還可以提高能量消耗，這也可以促進減重，如果你身體活躍的話。

然而，重要的是要注意咖啡因容易產生耐受性，這意味著長期使用可能會減少其效果。

建議：

為了克服咖啡因耐受性，考慮每1-2個月休息3-7天來循環使用咖啡因。

使用L-茶氨酸這種氨基酸來增強咖啡因對警覺性和專注力的影響，同時降低其對睡眠的干擾。

根據需要在訓練前服用每公斤體重4毫克的咖啡因。為了避免不良影響，每天保持在500毫克以下。

檸檬酸馬來酸和其他一氧化氮增強劑因其能增強血流、改善運動表現和減少肌肉酸痛而受到運動員和健身愛好者的青睞。

這些補充劑通過增加一氧化氮的產生來發揮作用，一氧化氮是一種在血管擴張和血管擴張中起關鍵作用的分子。這可以增強“肌肉泵”和血管性，或四肢的美觀靜脈外觀。

當補充時，檸檬酸轉化為腎臟中的精氨酸，支持肌肉修復和生長。除了其“泵”的效果外，檸檬酸馬來酸已被證明能增加在抗阻訓練中進行的重複次數，特別是在高容量的訓練中。

它還可能幫助減少運動後24-48小時的肌肉酸痛，因為它能緩衝酸和乳酸、氨等代謝物。

建議：

在訓練前一小時服用4-10克檸檬酸馬來酸。對於硝酸鹽，訓練前一小時開始服用500-1000毫克。

雖然均衡的飲食應始終是營養攝入的基礎，但研究表明，運動員，尤其是在熱量赤字中的運動員，可能難以僅通過食物滿足其微量營養素需求。

對比賽前的健美運動員的研究顯示，由於限制性飲食和高強度訓練，許多微量營養素（如維生素D、鈣、鋅、銅和鉻）存在缺乏。

建議：

為了填補潛在的營養缺口，考慮服用運動員專用的綜合維他命，特別是在熱量赤字時。這可以幫助確保足夠的微量營養素攝入，支持整體健康和表現。

綜合維他命通常在早餐後服用。每天服用一顆運動員專用的綜合維他命，尤其是在熱量赤字時。

創氨酸是身體中自然存在的分子，在肉類和魚類中含有少量。補充創氨酸已被廣泛研究，數百項研究支持其在提高運動員力量和功率方面的有效性和安全性。

創氨酸允許在高能量需求下增加ATP的產生，從而改善健身表現。雖然創氨酸會將水分吸引到肌肉中，但不會在身體其他部位造成水腫，從而使肌肉看起來更加飽滿緊實。

長期補充創氨酸與肌肉增長有關，因為它使運動員能夠舉起更重的重量，並創造更大的生長刺激。與咖啡因不同，身體不會對創氨酸的效果產生耐受性，使得持續使用安全有效。

建議：

年長者和已經從全食物中獲得大量創氨酸的人可能會從創氨酸補充中獲得較少的好處。

一般建議，在訓練後或最方便的時候每天服用3-5克創氨酸。

這是一個適合男性的計劃，可以充分利用這種創氨酸：

而對於女性：

雖然補充劑可以提供優勢，但重要的是要記住，它們只是拼圖的一部分。基因、適當的營養、一致的訓練和整體生活方式習慣在實現你的健身目標中扮演著更重要的角色。

在選擇補充劑時，尋找有科學研究支持的高品質產品，並專門為運動員配方。始終優先考慮均衡的飲食，並在開始任何新的補充劑方案之前諮詢醫療專業人士。

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