初學者健身計劃指南：從哪裡開始？
你剛剛獲得了一張健身房會員卡，但不知道從何開始。別擔心，我們都是從某個地方開始的！除非你有私人教練，否則開始健身可能會很複雜。在閱讀這份初學者健身計劃指南後，你將對如何開始有足夠的了解！
在開始舉起槓鈴之前，你需要了解一些訓練原則。
無論你想成為一名健身模特還是想要"塑造"你的身體，你都必須應用相同的健身原則。
我們將為你提供初學者健身計劃指南，讓你能夠快速開始舉重。
在你完成一次鍛煉後，你的身體會修復或替換受損的肌肉纖維，並用更厚的肌肉纖維取而代之。
簡單來說，你必須迫使你的肌肉適應，通過創造與身體已經適應的壓力不同的壓力。這就是漸進過載。
你首先需要了解的是肌肉生長發生在你鍛煉後的休息期間。
如上所述，你的肌肉需要休息才能生長和恢復。
強烈建議在再次訓練一個肌肉群之前給予48小時的休息。
你來這裡是為了獲得一個更好的身體，你必須為此努力。
沒有計劃的目標只是一個願望。
在我們進入主題之前，有幾個術語你會經常聽到：
- 頻率：你多久訓練一次肌肉群？如果你是一位自然舉重者，我們強烈建議你每週訓練一個肌肉群多於一次。記得在每次訓練之間讓你的肌肉恢復48小時。
- 強度：你舉的重量有多重？你必須給你的肌肉施加足夠的壓力以使它們生長：漸進過載。這個概念常用的類比是；你可以用鉛筆做100次二頭肌彎舉，但肌肉生長不會發生。這是因為重量不夠重，無法損壞肌肉纖維。（我們經常錯誤地使用“強度”這個術語來描述短而強烈的鍛煉）
- 體積：你完成了多少工作？一次鍛煉的體積通常被描述為強度（重量）x 次數。這是一個幫助你跟蹤特定運動進展的好數字。
如果你遇到瓶頸，這些變數可以調整以幫助你克服它。
研究顯示，自然舉重者應該每週以中等/重的重量訓練一個肌肉群30-70次，以實現肌肉生長。
沒錯，如果你的時間允許，你應該目標是每週訓練一個肌肉群多於一次。
所以如果你是初學者，應該每個肌肉群目標30次，如果你更進階則更接近70次。
請記住，這些次數不包括你的熱身。
復合運動：它們是多關節動作，使用多個肌肉群來完成一次重複。
復合運動受歡迎是因為它們幫助你增強力量，同時使肌肉生長：
- 深蹲
- 卧推
- 引體向上
孤立運動：另一方面，孤立運動強調單一肌肉群。
它們通常在鍛煉結束時用來矯正肌肉不平衡：
- 輪胎飛
- 側平舉
- 腿部伸展
復合運動非常耗力，但能讓你變得更強，獲得更多結果。
因此，我們強烈建議你從復合運動開始，然後以孤立運動結束。
當初學者來到健身房時，他們通常以冷肌肉開始鍛煉。
然而，熱身是非常重要的，在開始鍛煉之前。
熱身將幫助你增加肌肉的血流，更重要的是，它將幫助你預防受傷。
所以如果你在做卧推的話，你需要進行3-4組沒有重量或輕重量的熱身，以便準備好舉起重物。
無論你是健身初學者還是進階者，你必須牢記的一個基本原則是；你必須始終以良好的姿勢執行每個動作。
在健身房，你會看到許多人增加重量，但卻以不良的姿勢做運動。
不要讓你的自尊心超越你，這不會幫助你實現你的健身目標，而且可能導致嚴重的受傷。
每個肌肉群的運動數量取決於你每個運動的組數和次數。
如果你試圖達到正確的對稱和比例，我們建議你每個肌肉群目標3-4個運動。
組數取決於你在鍛煉中有多少運動以及你對此的感受。
每個運動3-4組是一個良好的數字，以獲得這個健美的身體！
這裡有一個針對女性的初學者訓練計劃：
男性的計劃：
使用不同的次數範圍有其不同之處：
進行低次數的重訓主要專注於獲得更多力量。
擁有更多力量將幫助你獲得更好的表現，這有助於增加肌肉量。
這個次數範圍通常被舉重者在增肌期使用。
慢而控制的中等重量次數（75%的一次最大重量）是獲得最佳結果的關鍵。
執行高次數的運動即使重量很輕也可能非常困難。
人們往往認為這會幫助你“變得結實”和擁有瘦肌肉，但這不一定是真的。
為了讓你的肌肉生長，你必須接近失敗，這在這個次數範圍內比8-12次要難得多。
高次數範圍更適合需要肌肉耐力的人，例如馬拉松運動員、鐵人三項運動員等。
如果你想要肥大（讓你的肌肉生長），你必須接近失敗。
這是所有次數範圍所做的，但它們都有優缺點。
因此，我們強烈建議你混合使用它們，以獲得最佳結果。
你的身體在每組之後需要一些休息時間，以讓你的肌肉恢復。每組之間的最佳休息時間取決於你的訓練方式：
- 力量（4-6次）：2-5分鐘
- 肥大（8-12次）：1-2分鐘
- 耐力（12-15+次）：30-45秒
對於初學者健身計劃，我們將目標設定為每組之間1-2分鐘，以及每次運動之後2-3分鐘的休息。
你絕不能讓你的肌肉因為長時間的休息而變冷。在鍛煉過程中保持一定的強度是很重要的，這樣你才能保持專注並增強肌肉。
“少即是多”。 我強烈建議你保持你的鍛煉短暫；在45分鐘到1小時之間。
保持鍛煉短而強烈總是比長時間無聊的鍛煉要好。
如果你沒有足夠的精力，長時間的鍛煉可能會導致進入分解代謝狀態（使用肌肉組織作為能量來源 -> 肌肉流失）。
以下是我們剛剛學到的一些要點：
- 肌肉生長全在於漸進過載。
- 調整你的頻率/強度/體積以實現漸進過載。
- 帶著計劃來健身房。
- 從復合運動開始，然後以孤立運動結束。
- 把你的自尊心留在門外，以良好的姿勢舉重。
- 每個肌肉群做3-4個運動。
- 每個運動做3-4組。
- 根據你的目標變化你的次數範圍。
- 每組之間的休息很重要。
- 每次運動之間休息2-3分鐘。
- 保持你的鍛煉短而強烈。
