每天應該攝取多少蛋白質

蛋白質是一種大營養素，這意味著我們的 身體需要大量的蛋白質。 在這篇文章中，我們將探討你每天應該攝取多少蛋白質。

蛋白質是身體的構建基石。它們用於製造肌肉、肌腱、皮膚、合成荷爾蒙、神經傳遞物質以及許多其他主要的身體功能。

蛋白質由二十種不同的氨基酸組成。其中九種氨基酸是必需的，這意味著你的身體無法自行產生它們。因此，它們必須來自食物。

蛋白質的質量由其必需氨基酸組成、消化率和生物利用度來定義：DIAA（可消化的必需氨基酸）。

動物蛋白的質量往往高於 植物性蛋白。

活躍的人需要比久坐不動的人更多的蛋白質。

研究顯示，較高的蛋白質攝取量可以幫助你增加肌肉量和增強力量，如果你 進行相應的鍛煉。

此外，在你試圖減重時，增加蛋白質攝取量可以幫助你在熱量赤字的情況下維持肌肉量。

研究對於活躍人士最優蛋白質攝取量提供了不同的數字，通常在每磅體重0.7克到1克之間（每公斤1.5克到2.2克）。

範例：

• 平均活躍男性：
  • 體重：198磅（90公斤）
  • 蛋白質攝取量：每天（139-198）克蛋白質

• 平均活躍男性：
  • 體重：171磅（78公斤）
  • 蛋白質攝取量：每天（120-171）克蛋白質

不活躍的人所需的蛋白質不如定期鍛煉的人那麼多。

他們應該目標為每磅體重0.4克到0.6克（每公斤0.9克到1.3克）。

範例：

• 平均久坐男性：
  • 體重：198磅（90公斤）
  • 蛋白質攝取量：每天（79-119）克蛋白質

• 平均久坐男性：
  • 體重：171磅（78公斤）
  • 蛋白質攝取量：每天（68-103）克蛋白質

無論你是想增肌、保持健康還是減重，建議攝取全食物而不是粉末或加工食品。

蛋白粉並不是必需的，但在 作為運動後的小吃 時使用可能會有益。

如果你的身體不需要額外的蛋白質，它會將其轉化為葡萄糖（糖異生），然後儲存在你的肝醣儲備中。然而，如果你的肝醣儲備已經滿了，這些多餘的蛋白質將被轉化並儲存為脂肪。

事實：在雜貨店保持健康的4個小貼士

營養在實現你的健康和健身目標中扮演著重要角色。

因此，為自己創造成功的機會並在家中擁有健康的食物選擇是很重要的，這一切都始於雜貨店。

以下是4個有效的健康購物小貼士：

切勿空腹去雜貨店。

你的身體會渴望垃圾食品，你會被誘惑購買超過你所需的食物。

有關 如何防止垃圾食品渴望的更多資訊。

你的購物清單應該反映你想要在餐盤上的食物。因此，目標應為：

• 1/2 水果和蔬菜
• 1/4 豆類和穀物產品
• 1/4 蛋白質（雞蛋、肉類、魚類……）

有關 你應該在餐盤上擁有的健康食物的更多資訊

提前計劃幾頓餐，並用它們來創建你的購物清單。

這將幫助你購買新鮮食物並避免食物浪費。

如果你在尋找餐計劃，可以查看這些：

• 女性營養計劃
• 男性營養計劃

特價對於全食物來說是極好的，只要你吃掉你所購買的東西。

你可以購買特價的肉類/魚類或冷凍蔬菜，並將它們存放在冰箱中。

有關 如何在雜貨店保持健康的更多資訊。

這裡有一個幫助女性建立健康習慣的計劃：

男性的計劃：

• 蛋白質由二十種氨基酸組成。
• 有九種必需氨基酸需要通過食物提供。
• 蛋白質的質量由DIAA（可消化的必需氨基酸）指示。
• 活躍的人應該目標為每磅體重0.7-1克（每公斤1.5-2.2克），
• 久坐不動的人應該目標為每磅體重0.4-0.6克（每公斤0.9-1.3克）。
• 蛋白粉不是必需的，但它們有一些好處。
• 蛋白質可以轉化為葡萄糖或脂肪。

• Robert R. Wolfe,對應作者 Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim 和 Paul J. Moughan. "蛋白質質量由可消化的必需氨基酸分數決定：計算背後因素的評估"
• Labdoor. "蛋白質質量–四個最重要的指標"
• 倫敦大學伯克貝克生物科學系. "二十種氨基酸"

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