3 種訓練方式幫你擺脫瘦胖身材

走在你城鎮的主要街道上，你會看到許多擁有瘦弱手臂、窄肩膀和鼓鼓胸部的男士，而他們的腰圍卻溢出腰帶。這些男士就是瘦胖身材的例子。有些人稱之為「爸爸身材」。無論你如何分類，這都是大多數男士不想成為的狀態。在這篇文章中，我將揭示三種策略，幫助你訓練擺脫瘦胖身材。

什麼是瘦胖？

大多數瘦胖的人穿上衣服時看起來並不太不合身。雖然他們明顯沒有肌肉可言，但直到脫掉上衣，脂肪的層次才會顯露出來。瘦胖身材通常具有…

在與許多瘦胖男士合作的過程中，我注意到他們在渴望增肌的同時，經常犯下三個錯誤。避免這些適得其反的措施是擺脫瘦胖身材的第一步…

在渴望增肌的情況下，許多男士會大幅增加熱量攝入，特別是蛋白質。然而，如果你的體脂百分比仍然很高，你將會高度胰島素抵抗。這將使你更有可能儲存脂肪，而不是肌肉。

這裡的教訓是，在增加熱量攝入以增肌之前，應先減少體脂。

鍛煉可能會變得上癮，特別是當你對增肌情有獨鍾時。因此，許多瘦胖男士未能在訓練中保持平衡。記住，你的身體並不是在健身房裡增肌；而是在你從鍛煉中恢復的時候。除非你給身體恢復的時間，否則你會變得更小更弱，而不是更大更強。

瘦胖男士相信做大量有氧運動是減少體脂的最佳方法。事實並非如此；營養調整才是主要的方法。過多的有氧運動會妨礙你的增肌努力，尤其是如果你在舉重訓練之前進行有氧運動。

重量訓練需要成為每個瘦胖轉變的基礎。其他形式的運動，如跑步，可能有助於減少體脂，但如果你不進行力量訓練，你將只是從瘦胖變成瘦弱。

那麼，問題是你應該進行什麼樣的力量訓練？

以下特徵應該支撐你的瘦胖訓練：

瘦胖男士通常肩膀很窄，手臂瘦弱，軀幹沒有寬度。當你進行舉重訓練時，你有能力通過增肌來重塑你的身體。雖然你想在全身增加肌肉量，但我建議優先針對你的弱點區域。

以下運動應作為你第一年訓練的每週例行項目，以擴寬肩膀、增強手臂，並幫助上半身形成V形…

你應該嘗試的計劃：

你不必花太多時間在腹部和有氧運動上來實現瘦胖轉變。我建議遵循80/20法則。在舉重上投入80%的健身努力，這樣你在增肌的同時也會促進脂肪減少。你所建立的每一盎司肌肉都會提高你的新陳代謝。艱苦而重的力量訓練也會消耗大量卡路里。

腹部訓練不會幫助你減少腰部的體重。這是因為你無法局部減脂。減少脂肪的唯一方法是創造熱量赤字，讓你的身體被迫使用儲存的脂肪來滿足其能量需求。

在有氧運動方面，你應該限制自己每週進行幾次。長時間的有氧運動對身體可能會造成很大壓力，影響你的恢復能力。健身者通常在舉重訓練之前進行有氧運動。這不可避免地導致力量訓練的能量降低，因為你在有氧運動後感到疲憊。這不是你增肌所需要的！

你的有氧運動應該包括高強度間歇訓練（HIIT），在這種訓練中，你進行短時間的高能量衝刺，然後在指定的回合數中進行更短的休息。例如，走上跑步機。在中等速度的熱身後，以最大速度衝刺20秒，然後休息10秒。這樣做8回合，然後以2分鐘的放鬆結束。

HIIT訓練短暫而強度高。雖然在進行時不會燃燒大量卡路里，但它會在你訓練後的24小時內提高你的新陳代謝。這意味著你在晚上躺在床上時，仍然在燃燒早上7點HIIT訓練的卡路里！

在你不進行力量訓練的日子裡進行兩次HIIT有氧運動。

在這篇文章中，我們專注於你在健身房中應該做什麼 - 以及不應該做什麼 - 以將你的瘦胖身材轉變為精瘦、強壯的肌肉體格。查看我們的伴隨文章，了解你在健身房外應該在營養和恢復方面做什麼，以完成你的瘦胖轉變。

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瘦胖體型指的是看起來瘦但缺乏肌肉線條且體脂百分比較高的體型。常見特徵包括細長的手臂、鼓脹的胸部、愛把手和突出的腹部。這種體型通常是由於缺乏力量訓練和飲食不均衡所致。

要對抗瘦胖體型，專注於複合力量訓練練習，以增加肌肉量和提高力量。避免過度訓練和過量有氧運動，而是優先考慮恢復和均衡飲食，以支持肌肉生長和脂肪減少。

過度訓練會妨礙肌肉生長並導致疲勞，使得構建肌肉體型變得更加困難。恢復至關重要；肌肉在休息期間生長和增強，而不是在鍛煉期間。確保充分的休息和恢復可以幫助獲得更好的結果。

雖然有氧運動可以幫助減脂，但過度依賴它可能會妨礙肌肉生長。重要的是將有氧運動與力量訓練相結合，並專注於營養調整，以實現有效的身體轉變。考慮閱讀有氧運動真的會毀掉你的進步嗎？讓我們務實一點以獲取更多見解。

專注於富含全食物、瘦蛋白和健康脂肪的飲食。避免在體脂較高的情況下增加體重，因為這可能導致胰島素抵抗和進一步的脂肪增加。有關詳細的飲食計劃，請查看擺脫瘦胖體型的3種簡單方法。

高體脂肪可能導致胰島素抵抗，使身體難以有效使用胰島素。這可能導致儲存更多脂肪而不是構建肌肉。通過適當的飲食和鍛煉減少體脂肪可以改善胰島素敏感性並促進肌肉生長。