6 أسباب تمنعك من بناء العضلات (وماذا تفعل حيال ذلك)
لقد كنت تحاول بناء العضلات منذ فترة. أنت تبذل جهدًا في صالة الألعاب الرياضية، وتتناول الكثير من البروتين، وتستثمر الكثير في المكملات. ومع ذلك، فإن مكاسب العضلات المتوقعة لا تحدث.
ما السبب؟
تخمينتي هي أنك ترتكب واحدًا أو أكثر من 6 أخطاء شائعة للمبتدئين في بناء العضلات. لا تقلق، فأنت لست وحدك.
ملايين من بناة العضلات المحبطين في جميع أنحاء العالم في نفس القارب. إذا كنت مستعدًا للتوقف عن الدوران في حلقة مفرغة وبدء بناء بعض العضلات الحقيقية، تحتاج إلى معالجة كل عقبة من عقبات كتلة العضلات لدينا، حتى تتمكن من رؤية بعض النتائج لجهودك. تابع القراءة لتكتشف كيف.
التدريب يشبه قلي اللحم. تريد أن تستمر حتى تنضج تمامًا - لا تفرط في الطهي! كما قال لي هاني، بطل مستر أولمبيا 8 مرات، يجب أن يكون هدفك في صالة الألعاب الرياضية هو التحفيز، وليس التدمير.
إذًا، كم من الوقت يجب أن تستغرق لتدريب مجموعة عضلية حتى الفشل الإيجابي والسلبي؟ حوالي 20-30 دقيقة إذا كنت تعمل بمستوى الشدة المطلوب على أجزاء الجسم الرئيسية مثل الصدر و15-20 دقيقة أخرى لجزء جسم أصغر مثل العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يعني أن تمرينك يجب ألا يستغرق أكثر من 50 دقيقة كحد أقصى.
ومع ذلك، فإن معظم الرجال يتدربون لفترة أطول بكثير من 50 دقيقة. عادةً ما يقومون بعدد كبير جدًا من المجموعات والتمارين. كمبتدئ (في الأشهر الستة الأولى)، يجب أن تقوم بتمارين لكامل الجسم مع 5 تمارين فقط (3 مجموعات لكل منها)، مرتين في الأسبوع. هذا يعني 15 مجموعة، والتي يجب أن تكملها في حوالي 50 دقيقة. عندما تنتقل إلى تدريب الروتين المنقسم، يجب أن تضرب كل جزء من الجسم مرة واحدة فقط كل 5 أيام.
معظم الرجال لا يتدربون بجدية كافية. قد يعتقدون أنهم يفعلون، لكنهم غالبًا ما يهدرون الكثير من الطاقة (والتعب الذي يأتي مع ذلك) في محاولة رفع وزن زائد مع القليل من التركيز على تحفيز العضلة المستهدفة. للحصول على نتائج حقيقية، يجب أن تكون شدة تمرينك مركزة.
اعتبر كل مجموعة كأنها الأخيرة - والأهم - مجموعة ستقوم بها في حياتك. اتصل بالعضلة التي تعمل عليها. تعلم عن اتجاه ألياف العضلة وتخيل تلك الألياف تتقلص وتتمدد بالكامل في كل تكرار.
استخدم المقاومة المتزايدة والمجموعات الهرمية، حيث تزيد الوزن وتقلل التكرارات، لجعل كل مجموعة أصعب من السابقة. ثم، في مجموعتك الأخيرة، استخدم معززات الشدة مثل مجموعات السقوط، والسلبية البطيئة جدًا، والتكرارات القسرية للحصول على أفضل نتيجة من كل مجموعة تقوم بها.
مدة الوقت التي ترتاح بين كل مجموعة من كل تمرين هي عامل حاسم في نجاحك في بناء العضلات. عندما تقوم بأداء مجموعة، فإنك تسبب ضغطًا على العضلة. هذا ما تريده. في الواقع، تريد أن يتزايد هذا الضغط من مجموعة إلى أخرى. الضغط التراكمي سيؤدي إلى تمزقات صغيرة في نسيج العضلة. عندما تقدم التغذية المناسبة بعد تمرينك، ستنمو العضلة مرة أخرى أكبر وأقوى قليلاً.
ومع ذلك، عندما ترتاح لفترة طويلة بين المجموعات، يتم إلغاء التأثير التراكمي لزيادة ضغط العضلات. لن يتجاوز أبدًا المستوى الذي تحققه في تلك المجموعة الأولى. ما تريده هو خطوة سلم من الشدة من مجموعة إلى أخرى، وليس مستوى ثابت.
الإجابة؟
لا تسحب هاتفك الذكي بين المجموعات. انظر إلى الساعة - والتزم بها. حافظ على فترة راحتك بين 45-60 ثانية، م ا لم تكن تتدرب من أجل الكتلة الخالصة مع حركات مركبة مثل القرفصاء الثقيلة، في هذه الحالة يجب أن تعطي نفسك دقيقتين من الراحة بين المجموعات.
يجب عليك أيضًا تمديد مجموعة العضلات العاملة بشكل إيزومتري بين المجموعات.
إليك برنامج تمرين للنساء يجب أن تجربه:
وللرجال:
لا تبني العضلات في صالة الألعاب الرياضية. على العكس، أنت تقوم بتفكيك العضلات، مما يخلق تمزقات صغيرة في الألياف كما تم ذكره في عقبة #3. إن تغذية واستعادة الخلية العضلية هو ما يسمح لها بالنمو مرة أخرى أكبر مما كانت عليه في البداية.
حتى إذا كنت تقدم التغذية اللازمة للخلية العضلية، فلن تنمو ما لم تحصل على الراحة والاستعادة التي تحتاجها. ومتى يحدث الجزء الأكبر من هذه الاستعادة؟
عندما تنام.
ليس فقط عندما تكون قادرًا على إصلاح خلاياك، ولكن أيضًا عندما تصل هرمونات بناء العضلات الأكثر أهمية، التستوستيرون وهرمون النمو البشري، إلى ذروتها. لذا، إذا كنت لا تحصل على 7 ساعات على الأقل من النوم الجيد وغير المنقطع كل ليلة، فأنت تسرق من إمكانيات بناء العضلات لديك.
ادخل إلى أي صالة ألعاب رياضية وسترى رجالًا أكثر اهتمامًا بالنظر إلى هواتفهم من بناء العضلات. هؤلاء المتظاهرون لن يصلوا أبدًا إلى إمكانياتهم في بناء العضلات. لماذا؟
لأنهم مشتتون.
عندما تكون على أرض صالة الألعاب الرياضية، لا يمكنك ببساطة تحمل أن تكون مشتتًا. هذا يعني عدم وجود هاتف ذكي، وعدم وجود محادثات لمدة 15 دقيقة بين المجموعات، وعدم الضخ بلا هدف بينما أنت مشغول بالنظر إلى الجمال الذي يأخذ صور سيلفي في الزاوية.
يجب عليك زيادة شدة تدريبك الذهني خلال الساعات القليلة التي تسبق التمرين. قبل ساعتين، ابدأ في المرور ذهنيًا عبر التمرين. تخيل نفسك تؤدي كل مجموعة بشكل مثالي، وتحقيق عدد التكرارات وسجلات الوزن.
استمر في إجراء تلك التدريبات الذهنية عدة مرات. ثم، عندما تأخذ مكملات ما قبل التمرين، قم بزيادة التركيز الذهني، مع إعطاء نفسك هدفين أو ثلاثة أهداف تدريبية محددة لتحقيقها. عندما تدخل من أبواب صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تكون متحمسًا تمامًا، مركّزًا على تحقيق تمرينك.
نقص شكل التمرين الصحيح سيوقف مكاسبك العضلية تمامًا. تحتاج إلى عزل العضلة العاملة عندما تتدرب. ومع ذلك، عندما يكون شكل جسمك غير دقيق ، ستستخدم عضلات أخرى لرفع الوزن.
غالبًا ما يتضمن ذلك التأرجح بالوركين لبناء الزخم. لا تريد أن تفعل ذلك. غالبًا ما تكون المشكلة أن الوزن ثقيل جدًا. الأنا تجعلنا نركز على ذلك بدلاً من التركيز على شكل تمريننا - وهذا خطأ!
قلل المقاومة وركز على عزل، وضغط، وتقلص العضلة العاملة وستأتي مكاسبك بشكل أسرع بكثير.
على مدار الأسبوعين القادمين، ضع الاقتراحات التي قدمناها موضع التنفيذ وستقوم، واحدة تلو الأخرى، بإزالة العقبات التي تمنعك من بناء العضلات. بعد ذلك، ستكون حرًا في إطلاق إمكانياتك الحقيقية في بناء العضلات!
- هل الإفراط في التدريب موجود؟ تحليل أبحاث الإفراط في التدريب - PubMed (nih.gov)
- فترة الراحة بين المجموعات في تدريب القوة
- نظافة النوم لتحسين الاستعادة لدى الرياضيين: مراجعة وتوصيات (nih.gov)
