كيفية فقدان الوزن: نصائح لمساعدتك على فقدان الدهون بسرعة
فقدان الوزن بسيط، عليك فقط اتخاذ النهج الصحيح
نحن جميعًا نريد فقدان الوزن بأسرع ما يمكن. ومع ذلك، فإن استخدام الطرق السريعة أو الحميات القاسية لن يساعدك في بناء نمط حياة مستدام. تذكر أن رحلتك في اللياقة البدنية هي ماراثون، وليست سباق سرعة.
- فقدان الوزن: يمكنك فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون أو عن طريق فقدان الماء أو الكتلة العضلية. فقدان الماء أمر طبيعي، وهذا هو السبب في تقلب وزنك كثيرًا على الميزان. ومع ذلك، فإن فقدان الأنسجة العضلية يمكن أن يكون غير صحي بالنسبة لك.
- فقدان الدهون: حرق الدهون يستغرق وقتًا، ولهذا ستحتاج إلى إنشاء عادات مستدامة لمساعدتك على الاستمرار في فقدان الدهون.
إذا كنت ترغب في فقدان الدهون، سيتعين عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية مما تستهلك.
الصيغة بسيطة: فقدان الدهون (عجز السعرات الحرارية) = السعرات الحرارية المستهلكة - السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة (BMR) - السعرات الحرارية المحروقة من خلال ممارسة الرياضة
يمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل مدخولك من السعرات الحرارية من خلال تناول كميات أقل أو من خلال ممارسة المزيد من التمارين لحرق سعرات حرارية إضافية أو مزيج من الاثنين.
يتساءل الناس دائمًا "هل يمكنني فقدان الدهون في بطني؟" أظهرت الأبحاث أنك لا تستطيع استهداف فقدان الدهون في جزء واحد فقط من الجسم؛ القيام بتمارين البطن لن يجعلك تفقد دهون بطنك على سبيل المثال. عندما تحرق الدهون، سيقرر جسمك أخذ الدهون من أجزاء معينة من جسمك، لكن ليس لديك سيطرة على هذه العملية.
أظهرت الأبحاث أن الناس يميلون إلى فقدان الوزن دون تتبع مدخولهم من السعرات الحرارية من خلال تناول طعام صحي. الانتقال من الأطعمة المصنعة إلى الأطعمة الكاملة سيساعدك على فقدان الوزن بسهولة.
علاوة على ذلك، عندما تكون تفقد الوزن يحتاج جسمك إلى المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). لذلك، من المهم تناول طعام صحي غني بالمغذيات الدقيقة. مزيد من المعلومات حول "ما هي الأطعمة الصحية التي يجب أن تكون على طبقك"
يمكن أن يكون ميزان الوزن مضللًا جدًا. يومًا ما تكون قد فقدت رطلًا، وفي اليوم الآخر تكون قد اكتسبت رطلين. تذكر أن فقدان الوزن لا يعني بالضرورة فقدان الدهون. لهذا السبب من المهم أخذ الميزان بحذر.
ما هو مهم حقًا هو تتبع تكوين جسمك: الكتلة العضلية، كتلة الدهون، كثافة العظام... إذا كان لديك ميزان يتتبع هذه البيانات، فقد يكون من المفيد أن تزن نفسك كل أسبوع لرؤية تقدمك وضبطه وفقًا لذلك.
لنفترض أن مدخولك من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن هو 2300 كيلو كالوري، لذا تزن نفسك وتكتب وزنك. أنت تستهدف عجزًا في السعرات الحرارية قدره 300 كيلو كالوري.
في نهاية الأسبوع، تزن نفسك وتلاحظ أنك فقدت وزنًا. لذا تستمر في هذا النظام الغذائي، حتى تصل إلى أسبوع حيث سيبقى وزنك كما هو. عندما يحدث ذلك؛ يمكنك إما تقليل مدخولك من السعرات الحرارية مرة أخرى (بنحو 200/300 كيلو كالوري) أو ممارسة المزيد من التمارين، مما سيسمح لك بحرق سعرات حرارية إضافية. ثم تكرر الدورة حتى تصل إلى هدفك.
تحقق من مثالنا على خطط التغذية:
تناول الطعام بشكل متكرر ليس بالأمر السيئ إذا كنت تتناول الطعام الصحيح.
يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة الصحية في جعلك تشعر بالشبع، مما سيقلل من رغبتك في تناول الأطعمة غير الصحية.
إليك بعض الأمثلة:
- البذور والمكسرات
- الفواكه
- الزبادي اليوناني
- ...
أفضل طريقة لتحقيق فقدان الوزن الناجح هي تحضير وجباتك مسبقًا. عندما تكون وجباتك ووجباتك الخفيفة جاهزة، ليس لديك أي أعذار لتناول الأطعمة غير الصحية. إذا لم تتمكن من تناول وجباتك الخاصة، على الأقل حضر بعض الوجبات الخفيفة لتناولها بين وجباتك.
يميل الناس إلى الخلط بين العطش والجوع. من المهم شرب 12+ كوبًا من الماء (2.7+ لترات) يوميًا.
الماء هو مكون رئيسي في جسمك، وهو عنصر غذائي حيوي. تتكون العضلات من 72% م ن الماء من حيث الوزن، وبالتالي فإن كمية غير كافية من الماء سيكون لها تأثير سلبي على تكوين جسمك. كما أن له فوائد عديدة؛ يساعد في عمليات التفاعلات الكيميائية والتمثيل الغذائي وفي نقل المغذيات.
إليك خطة تمرين ستساعدك على فقدان الدهون
ستساعدك معظم الأنشطة على فقدان الوزن، لكننا نوصي بشدة بتجربة HIIT (تدريب الفترات عالية الكثافة) وتدريب المقاومة.
سيساعدك ذلك على فقدان الدهون مع الحفاظ على قوتك.
- تجنب الطرق السريعة والحميات القاسية. فقدان الوزن هو ماراثون، وليس سباق سرعة.
- فقدان الوزن لا يعني بالضرورة فقدان الدهون.
- لا يمكنك تقليل الدهون في منطقة معينة من جسمك.
- تناول الطعام الصحي ضروري؛ الفواكه، الخضروات والكربوهيدرات المعقدة.
- تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
- سيتعين عليك بشكل رئيسي تقليل مدخولك من الكربوهيدرات؛ لكن ليس كثيرًا (تحقق من خطط التغذية لدينا).
- حاول أن تزن نفسك كل أسبوع وغيّر خطة التغذية الخاصة بك وفقًا لذلك.
- حضر وجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا.
- تناول المزيد من الوجبات الخفيفة. فهي تساعدك على الشعور بالشبع دائمًا وتجنب الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
- اشرب على الأقل 12 كوبًا من الماء يوميًا.
- قم بتمارين المقاومة وتدريبات الكارديو.
- إيدا كافا، ناي تشين يات، وبيتين ميتندورفر. "الحفاظ على العضلات الصحية أثناء فقدان الوزن"
- ديفيد بينتون وهالي أ. يونغ. "تقليل مدخول السعرات الحرارية قد لا يساعدك على فقدان الوزن"
