الكلاللياقة البدنيةتغذيةتدريب

تدريب الحجم الألماني: بناء القوة وكتلة العضلات

سواء كان هدفك هو فقدان الوزن، أو البقاء نشطًا، أو زيادة الحجم، من الضروري بناء عضلات قوية. يمكن تحقيق ذلك بطرق مختلفة، واليوم سنتحدث عن طريقة محددة.

تدريب الحجم الألماني (GVT) هو برنامج تدريبي فعال للغاية وقد تم الترويج له من قبل مدرب القوة الشهير تشارلز بوليكوين المعروف بـ "معلم القوة". في هذه المقالة، سنشرح كيف يمكنك دمج GVT في روتين تمارينك.

تدريب الحجم الألماني (GVT) يسير كما يلي:

  • اختر 1-2 من التمارين المركبة (القرفصاء، السحب، الرفعة المميتة، ضغط الصدر...)
  • قم بأداء 10 مجموعات × 10 تكرارات لكل تمرين
  • استهدف 60% من أقصى وزن يمكنك رفعه (One Rep Max)
  • 60-90 ثانية من فترات الراحة

يجب أن تستهدف 10 مجموعات من 10 تكرارات مع الشكل الصحيح. من الشائع أن تشعر بالراحة في بداية التمرين، لكن لا تحاول إضافة أوزان أكثر. ستشعر بإرهاق العضلات نحو المجموعات الأخيرة. يجب ألا تكون قادرًا على القيام بالتكرار الأخير من المجموعة الأخيرة. إذا كان الوزن خفيفًا جدًا، قم بزيادة الوزن في المرة القادمة التي تؤدي فيها GVT.

يركز هذا البرنامج على ثلاث تمارين في الأسبوع:

  • اليوم 1 (الاثنين): الصدر والظهر
  • اليوم 2 (الثلاثاء): راحة
  • اليوم 3 (الأربعاء): الساقين والبطن
  • اليوم 4 (الخميس): راحة
  • اليوم 5 (الجمعة): الذراعين والكتفين
  • اليوم 6 (السبت): راحة
  • اليوم 7 (الأحد): راحة

هناك العديد من التغييرات في GVT ولا يتعين عليك اتباع هذا الروتين التدريبي بالضبط. ما يمكنك القيام به هو دمج بعض مبادئه في روتين تمارينك.

على سبيل المثال، إذا كان لديك عدم توازن عضلي، وترغب في بناء أرجل أكبر. قد يكون من المثير للاهتمام تجربة تدريب الحجم الألماني عندما تتدرب على الجزء السفلي من جسمك.

يمكنك تجربة هذا البرنامج لمدة تتراوح بين 2-6 أسابيع، ثم لا تجرب مرة أخرى لمدة شهرين.

GVT فعال جدًا لأربعة أسباب رئيسية:

  • حجم تدريب مرتفع: نعلم أن حجم التدريب (عدد المجموعات × الوزن × عدد التكرارات) يحتاج إلى زيادة إذا كنت ترغب في بناء العضلات. يسمح لك GVT بزيادة حجم التدريب باستخدام التمارين المركبة، مما سيساعدك على التقدم بشكل أسرع.
  • التمارين المركبة: يركز هذا البرنامج على التمارين المركبة، التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. تساعدك على بناء المزيد من العضلات، وبناء نواة قوية، وحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنةً بتمارين العزلة.
  • تحسين القدرة على التحمل: أداء 10 مجموعات مع 10 تكرارات باستخدام التمارين المركبة سيساعدك أيضًا على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية لديك.
  • الاسترداد: نظرًا لأن GVT يجعلك تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع، فإنه يسمح لجهازك العصبي المركزي وعضلاتك بالراحة بين كل تمرين.

تدريب الحجم الألماني فعال جدًا لأنه يساعدك على زيادة حجم التدريب باستخدام التمارين المركبة ويسمح لك بالتعافي بشكل صحيح.

على الرغم من أن هذا البرنامج التدريبي قوي، إلا أنه ليس للجميع.

إليك بعض عيوب تدريب الحجم الألماني:

  • يمكن أن يكون مكررًا: القيام بـ 10 مجموعات من 10 تكرارات قد يبدو مملًا إذا كنت تفضل التمارين التي تتضمن المزيد من تنوع التمارين.
  • التدريب ثلاث مرات فقط في الأسبوع: الراحة بين كل تمرين لها فوائدها، لكن بعض الأشخاص مثلي يستمتعون بممارسة الرياضة يوميًا، حتى لو كانت تمارين استرداد نشطة خفيفة.

تدريب الحجم الألماني له عيوب إذا احتفظت بالهيكل الصارم، لذا لا تتردد في تعديله وفقًا لجدولك الزمني وتفضيلاتك.

يتم استخدام هذا الروتين التدريبي من قبل الرياضيين المتوسطين وأكثر تقدمًا.

إذا كنت مبتدئًا، فمن المحتمل أن تتجنب ذلك لأنه يسبب مستويات عالية من الضغط على عضلاتك، مما يمكن أن يؤثر سلبًا على شكل جسمك إذا لم تكن معتادًا على هذا النوع من الشدة.

GVT هو وسيلة رائعة لبناء القوة والعضلات إذا كنت تعرف كيفية أداء الحركات المركبة بشكل صحيح.

أوصيك بتجربة هذا النمط التدريبي إذا كنت تواجه هضبة أو ببساطة ترغب في تغيير الأمور.

حاول استخدام 10 مجموعات × 10 تكرارات باستخدام تمرين مركب في بداية التمرين.

تدريب الحجم الألماني سيضمن لك زيادة القوة والعضلات.

  • يستخدم تدريب الحجم الألماني 10 مجموعات من 10 تكرارات مع الشكل الجيد لتمرين واحد أو اثنين مركبين خلال التمرين.
  • يركز GVT على ثلاث تمارين في الأسبوع لمساعدتك على التعافي بشكل صحيح.
  • يمكنك تطبيق بعض مبادئ تدريب الحجم الألماني على روتين تمارينك.
  • يساعد GVT في بناء القوة والعضلات من خلال زيادة حجم التدريب.
شاركها

الأسئلة الشائعة

تدريب الحجم الألماني (GVT) هو أسلوب تمرين لبناء القوة يتضمن أداء 10 مجموعات من 10 تكرارات لتمرينين مركبين أو واحد، مثل القرفصاء أو ضغط الصدر. تم تصميمه لدفع عضلاتك إلى الحد الأقصى وعادة ما يتم تنفيذه باستخدام 60% من أقصى وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد.

عادةً ما يتم هيكلة GVT حول ثلاث تمارين في الأسبوع، مع التركيز على مجموعات عضلية مختلفة في كل جلسة. من المهم تضمين أيام الراحة بين التمارين للسماح بالتعافي ونمو العضلات.

نعم، GVT فعال لنمو العضلات لأنه يوفر حجم عمل كبير، مما يمكن أن يؤدي إلى تضخم العضلات عند دمجه مع التغذية المناسبة والتعافي. ومع ذلك، قد لا يكون مناسبًا للمبتدئين بسبب شدته.

قد يجد المبتدئون أن GVT شديد الشدة بسبب حجم التدريب العالي وشدته. يُنصح ببناء أساس قوي من خلال تمارين القوة الأساسية قبل محاولة GVT لتجنب الإصابات وضمان الشكل الصحيح.

يركز GVT على حجم كبير مع 10 مجموعات من 10 تكرارات، وهو أكثر من معظم برامج التدريب التقليدية التي قد تستخدم مجموعات أقل مع أوزان أعلى. يركز هذا الأسلوب على التحمل وإرهاق العضلات، مما يؤدي إلى التضخم.

لدعم GVT، من الضروري اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لإصلاح العضلات ونموها. ضع في اعتبارك تضمين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبروتينات النباتية. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الكربوهيدرات مهمة للطاقة، خاصة قبل التمارين. لمزيد من المعلومات حول التغذية، راجع ماذا يجب أن تأكل قبل وبعد التمرين.

في GVT، يجب أن تكون فترات الراحة بين المجموعات بين 60 إلى 90 ثانية. هذا يسمح باستعادة جزئية مع الحفاظ على إرهاق العضلات، وهو أمر حاسم لفعالية البرنامج. لمزيد من التفاصيل حول توقيت التمارين، تحقق من كم من الوقت يجب أن تتدرب؟.

جارٍ التحميل...