دليل خطة التغذية للمبتدئين: كيف تأكل؟
أنت تبدأ رحلتك في اللياقة البدنية لكنك لا تعرف كيف تأكل. لا تقلق، أنت في المكان الصحيح لفهم أساسيات التغذية الجيدة في اللياقة البدنية.
التغذية هي المفتاح. سواء كنت تريد فقدان الوزن أو بناء العضلات، فإن التغذية هي ما سيقودك إلى النجاح. في الواقع، ممارسة الرياضة ضرورية؛ ولكن إذا لم تتناسب تغذيتك مع هدفك في اللياقة البدنية، فسوف تواجه صعوبة في تحقيقه.
قبل البدء في أي خطة تغذية، يجب عليك أولاً أن تتعلم ما هي السعرات الحرارية ولماذا لها الدور الأكبر في تغذيتك. السعرات الحرارية هي وحدة من الطاقة، تشير إلى الأطعمة والمشروبات التي نتناولها كل يوم. تساعدك هذه السعرات على الحصول على الطاقة طوال اليوم، حتى تتمكن من أداء مهامك اليومية. علاوة على ذلك، فإن تناول ما يكفي من السعرات الحرارية ضروري في اللياقة البدنية إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك.
ومع ذلك، ليست كل السعرات الحرارية متساوية.
معرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك هي نقطة البداية لأي أهداف لياقة بدنية. من تلك النقطة، ستكون قادرًا على زيادة مدخولك من السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية أو تقليلها إذا كنت ترغب في فقدان الوزن. للحصول على هذا الرقم، أوصي باستخدام هذه الحاسبة للسعرات الحرارية.
تذكر أن لدينا جميعًا أنواع أجسام مختلفة وأيضًا عمليات أيض غير متشابهة، لذا استخدم هذا الرقم كمؤشر؛ الميزان هو أفضل صديق لك. ستتعلم كيف يعمل جسمك مع الخبرة.
معدل الأيض الأساسي هو الرقم الذي يشير إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لوظائف الأعضاء الحيوية (القلب، الدماغ، الرئتين ...). إنه تقدير لعدد السعرات الحرارية التي سيحرقها جسمك في حالة الراحة.
هذا الرقم أقل قليلاً من معدل السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك (تذكر أن هذا يقاس في حالة الراحة؛ عدم القيام بأي شيء -> المشي يحرق المزيد من السعرات الحرارية)
احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك هناك!
الآن، أنت تعرف أن التغذية ستكون العامل الرئيسي الذي يجعل جسمك يتغير. في الواقع، سيختلف مدخول السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك (الذي تم حسابه سابقًا) اعتمادًا على ما إذا كنت تريد فقدان الوزن أو بناء العضلات (الحصول على شكل مشدود).
إليك ثلاثة أنواع من الأهداف الشائعة في اللياقة البدنية:
- فقدان الوزن: القدرة على فقدان الوزن تبدأ مما تضعه على طبقك. فقدان الوزن لا يعني تناول كميات أقل، بل يعني تناول الطعام وفقًا لأهدافك (أضف وجبات خفيفة بين وجباتك). إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، سيتعين عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية مما تستهلك. تحرق أجسامنا السعرات الحرارية أثناء الراحة (احسب كم تحرق أثناء الراحة (BMR))، المشي أو ممارسة الرياضة. لذا إذا كنت ترغب في فقدان هذه الأرطال الزائدة، يجب أن تتأكد من أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية مما تأكل؛ وغالبًا ما يسمى عجز السعرات الحرارية. اختر بين 200 و500 سعر حراري (أسبوعيًا) لت خصمها من رقم السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك، اعتمادًا على عملية الأيض لديك.
ومع ذلك، يُوصى بعدم تجاوز 500 سعر حراري يوميًا، لأنه قد يؤدي بك إلى حالة هدم (فقدان أنسجة العضلات).
- الحفاظ على الوزن: من الشائع جدًا رؤية أشخاص يرغبون في الحفاظ على وزنهم بينما يحصلون على القليل من العضلات. الحفاظ على الوزن لن يجعلك تفقد الدهون بسرعة، ولا يبني العضلات بسرعة. يُوصى بذلك للأشخاص الذين يرغبون فقط في الحصول على شكل جيد والشعور بالراحة على المدى الطويل.
إنها عملية طويلة للحصول على النتائج، لا تختار هذه الطريقة إذا كنت تريد نتائج سريعة.
- بناء العضلات (الحصول على شكل مشدود): بناء كتلة عضلية خالية من الدهون هو أحد الأهداف الأكثر شعبية في مجتمع اللياقة البدنية، حتى بالنسبة للنساء. تتضمن هذه الطريقة تناول المزيد من السعرات الحرارية مما تحرق؛ وغالبًا ما يسمى فائض السعرات الحرارية. سيسمح لك تناول المزيد من الطعام بالحصول على المزيد من الطاقة أثناء تمرينك، لذا ستكون قادرًا على رفع أوزان أثقل لفترة أطول؛ مما سيحفز المزيد من ألياف العضلات (نمو العضلات). ستزيد مدخولك من السعرات الحرارية بين 200 و500 سعر حراري (أسبوعيًا)، اعتمادًا على عملية الأيض لديك.
خلال هذه العملية، سيكون تخزين القليل من الدهون أمرًا لا مفر منه. ومع ذلك، يمكنك الحد من كمية الدهون المخزنة، من خلال زيادة مدخولك من السعرات الحرارية ببطء (مثل 200 سعر حراري بدلاً من 500) وإضافة بعض تمارين الكارديو إلى روتينك.
استخدام الميزان الخاص بك مهم جدًا خلال رحلتك في اللياقة البدنية. إذا لم تزن نفسك، فلن تعرف أبدًا ما الذي يعمل وما لا يعمل على جسمك. من المهم أن تزن نفسك في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة (دون تناول الطعام أو الشراب).
ومع ذلك، فإن وزن نفسك كل يوم ليس دقيقًا ومن المحتمل أن يؤثر على عقلك بطريقة سلبية بدلاً من أن يوفر لك الدافع.
لنلقِ نظرة على مثالين، حتى نفهم أكثر ما يتعلق بهذا الأمر:
- أليس تريد فقدان الوزن تدريجيًا. معدل السعرات الحرارية للحفاظ على وزنها هو: 1900 سعر حراري (هذا مثال). لنفترض أنها تريد تقليل 200 سعر حراري أسبوعيًا من أجل فقدان الوزن؛ لذا الآن تستهدف 1700 سعر حراري. معدل الأيض الأساسي لديها (حالة الأيض الأساسية: السعرات الحرارية التي تحرقها في حالة الراحة) هو 1500 سعر حراري -> 1700 - 1500 = 200 سعر حراري. لذا فهي تحتاج فقط إلى حرق 200 سعر حراري (عن طريق المشي، الجري، ممارسة الرياضة) من أجل فقدان الوزن.
في نهاية الأسبوع، ستزن نفسها، إذا فقدت الوزن ستستمر في هذا المدخول من السعرات الحرارية. في أسبوع ما، لن تفقد الوزن بعد الآن، لذا ستقوم إما بتقليل مدخولها من السعرات الحرارية مرة أخرى أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة.
- جاك يريد الحصول على كتلة عضلية خفيفة، لذا سيقوم بزيادة فائض السعرات الحرارية بشكل لطيف. معدل السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه هو: 2400 سعر حراري (هذا مثال). يريد زيادة مدخول السعرات الحرارية بمقدار 300 سعر حراري أسبوعيًا؛ لذا الآن يستهدف 2700 سعر حراري. معدل الأيض الأساسي لديه هو 2200 سعر حراري -> 2700 - 2200 = 500 سعر حراري. لذا فإن الـ 500 سعر حراري التي لديه كفائض ستسمح له بأداء تمرين أكثر كثافة، مما سيتسبب في إتلاف المزيد من أنسجة العضلات؛ مما سيؤدي إلى مزيد من نمو العضلات.
في نهاية الأسبوع، سيتعين عليه وزن نفسه. إذا كان يزداد تدريجيًا، يمكنه الاستمرار في هذا المدخول من السعرات الحرارية حتى يصل إلى مرحلة الثبات. عندما يحدث ذلك، سيتعين عليه زيادة مدخول السعرات الحرارية مرة أخرى.
إليك خطة للنساء ستساعدك على العودة إلى المسار الصحيح:
وللرجال:
المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا بكميات كبيرة: الكربوهيدرات، البروتين، الدهون.
تتمتع هذه المغذيات الكبيرة بوظائف مختلفة:
- الكربوهيدرات: هذه المغذيات الكبيرة هي ما يغذي جسمك. إنها تمنحك الطاقة للقيام بمهامك اليومية وتساعدك على إنجاز الأمور في صالة الألعاب الرياضية. تؤثر الكربوهيدرات أيضًا على مزاجك، بدونها ستشعر دائمًا بالإحباط؛ بدون طاقة. الألياف هي أيضًا نوع من الكربوهيدرات، أوصي بقراءة الرابط أدناه.
مزيد من المعلومات حول الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة.
- البروتين: يعتبر دائمًا وحدة بناء الجسم؛ إنه عنصر بناء مهم للعظام والجلد والغضاريف والدم. في اللياقة البدنية، يسمح لك البروتين ببناء وإصلاح أنسجة العضلات. إذا لم تقدم لجسمك ما يكفي من البروتين، فلن تتمكن من بناء العضلات.
مزيد من المعلومات حول البروتين.
- الدهون: يميل الناس إلى رؤية الدهون كشيء سيء. لكن هناك دهون جيدة ودهون سيئة. الدهون الجيدة مهمة جدًا للحصول على جسم صحي من خلال؛ تحسين صحة المفاصل والعظام، خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول لديك. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون في شعورك بالشبع لفترة أطول.
مزيد من المعلومات حول الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة.
إنها ما يحتاجه جسمنا بكميات صغيرة ليكون صحيًا؛ الفيتامينات والمعادن. هذه العناصر الغذائية غالبًا ما تكون موجودة في الأطعمة التي نعتبرها "صحية"، مثل؛
- الخضروات
- الفاصوليا / البقوليات
- البذور والمكسرات
يوصى بتناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة. من المهم أيضًا تجنب الأطعمة عالية المعالجة (الأطعمة في الصناديق، العلب والأكياس)، التي تمر عبر العديد من خطوات المعالجة المعقدة؛ لأنها تفتقر إلى هذه المغذيات الدقيقة. على سبيل المثال، يعتبر الخبز الأبيض طعامًا عالي المعالجة، وقد ثبت أنه يزيد من فرصة تطوير مرض السكري.
بدلاً من تناول الخبز الأبيض، تناول خبز القمح الكامل.
في الوقت الحاضر، يعتقد الناس أن "تناول الطعام النظيف" يعني فقط استهلاك الفواكه والخضروات. ومع ذلك، لن يتمكنوا أبدًا من تحقيق أهدافهم في اللياقة البدنية، لأن هذه الأطعمة تفتقر إلى بعض المغذيات الكبيرة. يمكنك تناول كل الطعام الصحي في العالم، لكن إذا لم تصل إلى مدخولك اليومي من السعرات الحرارية، فلن تحقق أهدافك في اللياقة البدنية.
لذا، فكر أولاً من حيث نسبة المغذيات الكبيرة، ثم اختر الخيارات الأكثر صحة للحصول على هذه السعرات. ما تضعه على أطباقك، سيؤثر على شكل جسمك؛ لا تأكل فقط الفواكه، وإلا فلن تصل إلى هدفك أبدًا.
إنها النسبة المئوية لكل مغذٍ كبير يجب أن تستهلكه.
على سبيل المثال: الكربوهيدرات 40% - البروتين 40% - الدهون 20%.
مزيد من ا لمعلومات في خطط التغذية لدينا:
- التغذية الأساسية ليست علم صواريخ!
- بدون تغذية جيدة، لن تصل أبدًا إلى أهدافك في اللياقة البدنية.
- السعرات الحرارية هي ما يهم أكثر؛ انظر نسبة المغذيات الكبيرة.
- احسب مدخولك من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك.
- الحفاظ على وزنك هو نقطة البداية لخطة التغذية الخاصة بك.
- قلل عدد السعرات الحرارية بمقدار 200-500 أسبوعيًا من أجل فقدان الوزن.
- أضف وجبات خفيفة بين وجباتك، فهذا يسمح لك بالشعور بالشبع دائمًا.
- زد مدخولك من السعرات الحرارية بمقدار 200-500 سعر حراري أسبوعيًا لبناء العضلات (الحصول على شكل مشدود).
- تجنب الأطعمة عالية المعالجة وتناول الأطعمة الصحية.
- تناول الطعام الصحي مفيد لجسمك، لكن لا يزال يتعين عليك مراقبة سعراتك الحرارية.
- ستتعلم كيف يعمل جسمك مع الخبرة.
