خطط التمرين في المنزل والصالة الرياضية للنساء: تقسيمات 3 و5 أيام
هل تبحثين عن خطة تمرين فعالة للنساء؟ سواء كنت تتدربين في المنزل أو في الصالة الرياضية، فإن هذه الروتينات التي تستمر لثلاثة وخمسة أيام مصممة لمساعدتك على بناء القوة، وفقدان الدهون، وشد جسمك بالكامل.
تؤكد كل خطة على الساقين والأرداف بينما تعمل أيضًا على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية، مما يجعلها متوازنة وصديقة للمبتدئين.
ستركز خطط التمرين في المنزل على تمارين وزن الجسم فقط، ولكن يمكنك استخدام أشرطة المقاومة ومعدات أخرى إذا كان لديك وصول إليها.
ستفترض تمارين الصالة الرياضية أنك لديك وصول إلى جميع معدات الصالة الرياضية: باربل، دمبل، آلات، كابلات، جهاز المشي، إلخ.
لذا، لا تترددي في تعديل هذه الروتينات وفقًا لاحتياجاتك.
ستتغير التمارين وتزداد صعوبتها كل أسبوع.
بعض التمارين ستكون أصعب من غيرها، وهي منظمة بطريقة تتيح لك التعافي الكامل بين التمارين.
كل خطة تدريب تستمر لمدة 4 أسابيع، وسنظهر لك الأسبوعين الأولين من كل روتين تمرين.
لقد حذفنا تمارين الإحماء والتهدئة للاختصار، ولكن يمكنك العثور عليها في تطبيق Gymaholic.
اليوم 1: تمرين الأرداف A
| القوة | |
| رفع الساق العكسي أثناء الاستلقاء | 4 جولات × 15 تكرار |
| ركلة الأرداف العكسية بالتناوب | 4 جولات × 24 تكرار |
| اختطاف الورك أثناء الاستلقاء (الجانب الأيمن) | 4 جولات × 12 تكرار |
| اختطاف الورك أثناء الاستلقاء (الجانب الأيسر) | 4 جولات × 12 تكرار |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 4 جولات × 10 تكرار |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 4 جولات × 10 تكرار |
| القرفصاء للصلاة إلى المشي الجانبي | 4 جولات × 14 تكرار |
| جسر الأرداف مع الاختطاف | 4 جولات × 20 تكرار |
| استراحة | 60 ثانية |
يمكنك العثور على روتين تمرين المنزل للنساء لمدة 3 أيام في تطبيق Gymaholic:
تعد أيام الراحة ضرورية لاستعادة العضلات ونموها، مما يسمح لجسمك بالإصلاح وتقوية نفسه بعد التمارين المكثفة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد في منع الإرهاق وتقليل خطر الإصابة من خلال منح كل من عقلك وجسمك فرصة للتجديد.
| القوة | |
| دوران اللوح T | 5 جولات × 30 ثانية |
| سوبرمان بالتناوب | 5 جولات × 30 ثانية |
| انزلاق الساق في وضع V من جانب إلى آخر | 5 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
| إفراج دفع الركبة | 5 جولات × 30 ثانية |
| إمساك جسر الأرداف مع سحب | 5 جولات × 30 ثانية |
| متسلق الجبال المتقاطع | 5 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
| إمساك V مع ضغط الكتف | 5 جولات × 30 ثانية |
| ملاك الثلج العكسي إلى سوبرمان | 5 جولات × 30 ثانية |
| اللوح إلى اللوح الكامل | 5 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
يمكن أن تعزز أيام الراحة الأداء العام من خلال تحسين التركيز الذهني والدافع. كما أنها تعزز جودة النوم، وهو أمر ضروري للحفاظ على مستويات الطاقة وتحسين الصحة البدنية.
شاركها
| القوة | |
| نبض القرفصاء السجين | 3 جولات × 15 تكرار |
| رفع الأثقال بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 10 تكرار |
| رفع الأثقال بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 10 تكرار |
| استراحة | 30 ثانية |
| ركلة جانبية عكسية بالتناوب | 3 جولات × 20 تكرار |
| محار جانبي (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 15 تكرار |
| محار جانبي (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 15 تكرار |
| استراحة | 30 ثانية |
| متزلج الثلج إلى قفزة بساق واحدة | 3 جولات × 1 دقيقة |
| كلب الطائر بالتناوب عبر الركبة إلى الكوع | 3 جولات × 22 تكرار |
| إمساك جسر الأرداف الضفدع | 3 جولات × 1 دقيقة |
| استراحة | 30 ثانية |
تدعم أيام الراحة وظيفة المناعة من خلال تقليل مستويات التوتر والالتهابات، مما يساعد على الحفاظ على صحتك ومرونتك. كما أنها توفر فرصة للاسترخاء الذهني، مما يعزز الإبداع ومهارات حل المشكلات.
تسهل أيام الراحة التوازن الهرموني، وهو أمر ضروري لتنظيم الأيض وتعزيز الرفاهية العامة. كما أنها توفر فرصة قيمة للتفكير الشخصي وتحديد الأهداف، مما يعزز الالتزام باللياقة البدنية على المدى الطويل.
| القوة | |
| رفع الركبة العالية إلى القرفصاء القافز | 4 جولات × 30 ثانية |
| إفراج الدفع إلى سحب اللات سوبرمان | 4 جولات × 30 ثانية |
| لوح مسدس | 4 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| متزلج الثلج | 4 جولات × 30 ثانية |
| دفع القفز إلى لمس الكتف | 4 جولات × 30 ثانية |
| التواء روسي | 4 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| انحناء عرضي واقف | 4 جولات × 30 ثانية |
| دفع الدولفين | 4 جولات × 30 ثانية |
| رفرفة الساق إلى رفع الساق في وضع V | 4 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| القوة | |
| رفع الساق العكسي أثناء الاستلقاء | 3 جولات × 15 تكرار |
| ركلة عكسية متقاطعة إلى ركلة خلفية | 3 جولات × 24 تكرار |
| ركلة الأرداف (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 15 تكرار |
| ركلة الأرداف (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 15 تكرار |
| رفع الساق الجانبي (خزانة الإطفاء) (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 15 تكرار |
| رفع الساق الجانبي (خزانة الإطفاء) (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 15 تكرار |
| جسر الأرداف مع الاختطاف | 3 جولات × 15 تكرار |
| محار جانبي (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 15 تكرار |
| محار جانبي (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 15 تكرار |
| اختطاف الورك أثناء الاستلقاء (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 10 تكرار |
| اختطاف الورك أثناء الاستلقاء (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 10 تكرار |
| استراحة | 90 ثانية |
| اليوغا | |
| وضع المحارب 1 (Virabhadrasana I) (الجانب الأيمن) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 1 (Virabhadrasana I) (الجانب الأيسر) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 2 (Virabhadrasana II) (الجانب الأيمن) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 2 (Virabhadrasana II) (الجانب الأيسر) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 3 (Virabhadrasana III) (الجانب الأيمن) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 3 (Virabhadrasana III) (الجانب الأيسر) | 1 × 1 دقيقة |
| الكلب المتجه لأسفل إلى الكلب المتجه لأعلى | 1 × 1 دقيقة |
| رفع الساق في وضع اللوح | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الانحناء الأمامي الجالس (Paschimottanasana) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع القوس (Dhanurasana) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع القطة-البقرة (Bitilasana) | 1 × 1 دقيقة |
| الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الجرادة (Salabhasana) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الشجرة (Vriksasana) (الجانب الأيمن) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الشجرة (Vriksasana) (الجانب الأيسر) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الحمامة (Kapotasana) | 2 × 1 دقيقة |
| وضع المثلث (Trikonasana) | 2 × 1 دقيقة |
| وضع الكوبرا | 1 × 1 دقيقة |
| القوة | |
| رفع الركبة العالية إلى القرفصاء القافز | 4 جولات × 30 ثانية |
| إفراج الدفع إلى سحب اللات سوبرمان | 4 جولات × 30 ثانية |
| لوح مسدس | 4 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| متزلج الثلج | 4 جولات × 30 ثانية |
| دفع القفز إلى لمس الكتف | 4 جولات × 30 ثانية |
| التواء روسي | 4 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| انحناء عرضي واقف | 4 جولات × 30 ثانية |
| دفع الدولفين | 4 جولات × 30 ثانية |
| رفرفة الساق إلى رفع الساق في وضع V | 4 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| القوة | |
| القرفصاء السومو إلى القرفصاء القافز | 3 جولات × 15 تكرار |
| الاندفاع الجانبي (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 10 تكرار |
| الاندفاع الجانبي (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 10 تكرار |
| استراحة | 30 ثانية |
| الاندفاع الجانبي بساق واحدة بالتناوب | 3 جولات × 20 تكرار |
| الاندفاع الجري (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 15 تكرار |
| الاندفاع الجري (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 15 تكرار |
| استراحة | 30 ثانية |
| القفز إلى القرفصاء العلوية | 3 جولات × 12 تكرار |
| القرفصاء المتزلج بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 10 تكرار |
| القرفصاء المتزلج بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 10 تكرار |
| استراحة | 30 ثانية |
تساعد أيام الراحة في تحقيق التوازن الهرموني، مما يمكن أن يعزز الأيض ويحسن المزاج، مما يساهم في صحة عامة أفضل. كما أنها توفر فرصة للتفكير وتحديد الأهداف، مما يعزز فعالية رحلتك في اللياقة البدنية.
تعزز أيام الراحة وظيفة المناعة من خلال تقليل الالتهابات والتوتر، مما يدعم صحة الجسم. كما أنها توفر فرصة للانخراط في أنشطة منخفضة التأثير، مما يعزز التعافي النشط والحفاظ على المرونة.
| القوة | |
| رفع الساق العكسي أثناء الاستلقاء | 5 جولات × 15 تكرار |
| ركلة الأرداف العكسية بالتناوب | 5 جولات × 24 تكرار |
| رفع الأثقال بساق واحدة باستخدام شريط مقاومة صغير (الجانب الأيمن) | 5 جولات × 12 تكرار |
| رفع الأثقال بساق واحدة باستخدام شريط مقاومة صغير (الجانب الأيسر) | 5 جولات × 12 تكرار |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 5 جولات × 10 تكرار |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 5 جولات × 10 تكرار |
| القرفصاء للصلاة إلى المشي الجانبي | 5 جولات × 14 تكرار |
| جسر الأرداف مع الاختطاف | 5 جولات × 20 تكرار |
| استراحة | 60 ثانية |
| القوة | |
| دوران اللوح T | 5 جولات × 45 ثانية |
| سوبرمان بالتناوب | 5 جولات × 30 ثانية |
| سحب الساق إلى الداخل | 5 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
| إفراج دفع الركبة | 5 جولات × 45 ثانية |
| إمساك جسر الأرداف مع سحب | 5 جولات × 30 ثانية |
| متسلق الجبال المتقاطع | 5 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
| إمساك V مع ضغط الكتف | 5 جولات × 45 ثانية |
| ملاك الثلج العكسي إلى سوبرمان | 5 جولات × 30 ثانية |
| اللوح إلى اللوح الكامل | 5 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
| اليوغا | |
| تمدد للأعلى | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الانحناء الأمامي (Uttanasana) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 2 (Virabhadrasana II) (الجانب الأيمن) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 2 (Virabhadrasana II) (الجانب الأيسر) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 3 (Virabhadrasana III) (الجانب الأيمن) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 3 (Virabhadrasana III) (الجانب الأيسر) | 1 × 1 دقيقة |
| إمساك دوران العمود الفقري T أثناء القرفصاء (الجانب الأيمن) | 1 × 1 دقيقة |
| إمساك دوران العمود الفقري T أثناء القرفصاء (الجانب الأيسر) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الانحناء الأمامي الجالس (Paschimottanasana) | 1 × 1 دقيقة |
| إمساك جسر الأرداف | 1 × 1 دقيقة |
| وضع القطة-البقرة (Bitilasana) | 1 × 1 دقيقة |
| الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الجرو (Uttana Shishosana) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الالتواء النصفي (Ardha Matsyendrasana) (الجانب الأيمن) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الالتواء النصفي (Ardha Matsyendrasana) (الجانب الأيسر) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الحمامة (Kapotasana) | 2 × 1 دقيقة |
| وضع المثلث (Trikonasana) | 2 × 1 دقيقة |
| وضع الكلب المتجه لأعلى (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 × 1 دقيقة |
| القوة | |
| نبض القرفصاء السجين | 3 جولات × 15 تكرار |
| رفع الأثقال بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 10 تكرار |
| رفع الأثقال بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 10 تكرار |
| استراحة | 30 ثانية |
| ركلة جانبية عكسية بالتناوب | 3 جولات × 20 تكرار |
| محار جانبي (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 15 تكرار |
| محار جانبي (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 15 تكرار |
| استراحة | 30 ثانية |
| متزلج الثلج إلى قفزة بساق واحدة | 3 جولات × 40 ثانية |
| كلب الطائر بالتناوب عبر الركبة إلى الكوع | 3 جولات × 22 تكرار |
| إمساك جسر الأرداف الضفدع | 3 جولات × 1 دقيقة |
| استراحة | 30 ثانية |
| القوة | |
| رفع الركبة العالية إلى القرفصاء القافز | 5 جولات × 45 ثانية |
| ركلة كعب الاندفاع (الجانب الأيمن) | 5 جولات × 30 ثانية |
| ركلة كعب الاندفاع (الجانب الأيسر) | 5 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
| ركلة الضفدع المتناثرة | 5 جولات × 45 ثانية |
| القرفصاء القافز العلوي | 5 جولات × 30 ثانية |
| متسلق الجبال المتقاطع | 5 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
| القرفصاء بدون قفز | 5 جولات × 45 ثانية |
| رفع الأثقال بساق واحدة بالتناوب إلى رفع جانبي | 5 جولات × 30 ثانية |
| القرفصاء إلى انحناء مائل بالتناوب | 5 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
تساعد أيام الراحة في الحفاظ على صحة المفاصل ومنع الإصابات الناتجة عن الاستخدام المفرط، مما يضمن استدامة النشاط البدني على المدى الطويل. كما أنها توفر فرصة للتركيز على التغذية والترطيب، مما يحسن التعافي ومستويات الطاقة للتمارين المستقبلية.
تدعم أيام الراحة الصحة القلبية من خلال السماح للقلب والجهاز الدوري بالراحة والتعافي، مما يمكن أن يؤدي إلى تحسين القدرة على التحمل والقدرة. بالإضافة إلى ذلك، توفر فرصة قيمة للانخراط في ممارسات اليقظة، مما يعزز الوضوح الذهني والتوازن العاطفي.
| القوة | |
| متزلج الثلج | 5 جولات × 45 ثانية |
| القرفصاء القافز العلوي | 5 جولات × 45 ثانية |
| ركلة الأرداف بساقين | 5 جولات × 45 ثانية |
| انحناء رفع الساق بالتناوب | 5 جولات × 45 ثانية |
| رفع الساق في وضع اللوح | 5 جولات × 45 ثانية |
| متسلق الجبال | 5 جولات × 45 ثانية |
| رفع الركبة العالية إلى لمس أصابع القدم | 5 جولات × 45 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
| القوة | |
| جسر الأرداف باستخدام شريط مقاومة صغير مع الاختطاف | 4 جولات × 15 تكرار |
| ركلة جانبية عكسية بالتناوب | 4 جولات × 14 تكرار |
| ركلة الأرداف (الجانب الأيمن) | 4 جولات × 15 تكرار |
| ركلة الأرداف (الجانب الأيسر) | 4 جولات × 15 تكرار |
| رفع الساق الجانبي (خزانة الإطفاء) (الجانب الأيمن) | 4 جولات × 15 تكرار |
| رفع الساق الجانبي (خزانة الإطفاء) (الجانب الأيسر) | 4 جولات × 15 تكرار |
| القرفصاء القافز باستخدام شريط مقاومة صغير | 4 جولات × 15 تكرار |
| محار جانبي باستخدام شريط مقاومة صغير (الجانب الأيمن) | 4 جولات × 15 تكرار |
| محار جانبي باستخدام شريط مقاومة صغير (الجانب الأيسر) | 4 جولات × 15 تكرار |
| اختطاف الورك بساق واحدة باستخدام شريط مقاومة في وضع الجلوس (الجانب الأيمن) | 4 جولات × 10 تكرار |
| اختطاف الورك بساق واحدة باستخدام شريط مقاومة في وضع الجلوس (الجانب الأيسر) | 4 جولات × 10 تكرار |
| استراحة | 60 ثانية |
| اليوغا | |
| وضع المحارب 1 (Virabhadrasana I) (الجانب الأيمن) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 1 (Virabhadrasana I) (الجانب الأيسر) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 2 (Virabhadrasana II) (الجانب الأيمن) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 2 (Virabhadrasana II) (الجانب الأيسر) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 3 (Virabhadrasana III) (الجانب الأيمن) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع المحارب 3 (Virabhadrasana III) (الجانب الأيسر) | 1 × 1 دقيقة |
| الكلب المتجه لأسفل إلى الكلب المتجه لأعلى | 1 × 1 دقيقة |
| رفع الساق في وضع اللوح | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الانحناء الأمامي الجالس (Paschimottanasana) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع القوس (Dhanurasana) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع القطة-البقرة (Bitilasana) | 1 × 1 دقيقة |
| الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الجرادة (Salabhasana) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الشجرة (Vriksasana) (الجانب الأيمن) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الشجرة (Vriksasana) (الجانب الأيسر) | 1 × 1 دقيقة |
| وضع الحمامة (Kapotasana) | 2 × 1 دقيقة |
| وضع المثلث (Trikonasana) | 2 × 1 دقيقة |
| وضع الكوبرا | 1 × 1 دقيقة |
| القوة | |
| رفع الركبة العالية إلى القرفصاء القافز | 5 جولات × 30 ثانية |
| إفراج الدفع إلى سحب اللات سوبرمان | 5 جولات × 30 ثانية |
| لوح مسدس | 5 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| متزلج الثلج | 5 جولات × 30 ثانية |
| دفع القفز إلى لمس الكتف | 5 جولات × 30 ثانية |
| التواء روسي | 5 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| انحناء عرضي واقف | 5 جولات × 30 ثانية |
| دفع الدولفين | 5 جولات × 30 ثانية |
| رفرفة الساق إلى رفع الساق في وضع V | 5 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| القوة | |
| القرفصاء السومو إلى القرفصاء القافز | 4 جولات × 15 تكرار |
| الاندفاع الجانبي (الجانب الأيمن) | 4 جولات × 10 تكرار |
| الاندفاع الجانبي (الجانب الأيسر) | 4 جولات × 10 تكرار |
| استراحة | 30 ثانية |
| الاندفاع الجانبي بساق واحدة بالتناوب | 4 جولات × 20 تكرار |
| الاندفاع الجري (الجانب الأيمن) | 4 جولات × 15 تكرار |
| الاندفاع الجري (الجانب الأيسر) | 4 جولات × 15 تكرار |
| استراحة | 30 ثانية |
| القفز إلى القرفصاء العلوية | 4 جولات × 12 تكرار |
| القرفصاء المتزلج بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 4 جولات × 10 تكرار |
| القرفصاء المتزلج بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 4 جولات × 10 تكرار |
| استراحة | 30 ثانية |
يمكنك العثور على روتين تمرين المنزل للنساء لمدة 5 أيام في تطبيق Gymaholic:
اليوم 1: تمرين الأرداف A
| الساقين #1 | |
| دفع الورك بالباربل | 4 × 8 تكرار |
| استراحة | 90 ثانية |
| الساقين #2 | |
| الرفعة المميتة الأمريكية | 4 × 10 تكرار |
| استراحة | 90 ثانية |
| الساقين #3 | |
| القرفصاء البلغارية بالدمبل (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 12 تكرار |
| القرفصاء البلغارية بالدمبل (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 12 تكرار |
| استراحة | 60 ثانية |
| الساقين #4 | |
| سحب الكابل | 3 جولات × 15 تكرار |
| محار جانبي باستخدام شريط مقاومة صغير (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 15 تكرار |
| محار جانبي باستخدام شريط مقاومة صغير (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 15 تكرار |
| استراحة | 60 ثانية |
| الجزء العلوي #1 | |
| ضغط الدمبل على المقعد المائل | 4 جولات × 8 تكرار |
| سحب ذراع واحدة مائل (الجانب الأيمن) | 4 جولات × 8 تكرار |
| سحب ذراع واحدة مائل (الجانب الأيسر) | 4 جولات × 8 تكرار |
| استراحة | 60 ثانية |
| الجزء العلوي #2 | |
| ضغط البنش العكسي بالدمبل | 3 جولات × 10 تكرار |
| سحب T بار | 3 جولات × 10 تكرار |
| استراحة | 90 ثانية |
| الجزء العلوي #3 | |
| ضغط الدمبل أثناء الجلوس | 2 جولات × 8 تكرار |
| رفع الدمبل الجانبي | 2 جولات × 8 تكرار |
| رفع الكتفين بالدمبل | 2 جولات × 8 تكرار |
| رفع الكتف الخلفي بالدمبل أثناء الانحناء | 2 جولات × 8 تكرار |
| استراحة | 90 ثانية |
| كارديو | |
| الجري (جري منخفض الشدة. يمكنك استبداله بتمرين كارديو آخر.) | 2 × 30 دقيقة |
| القوة | |
| سحب الساق إلى الداخل إلى وضع V | 4 جولات × 30 ثانية |
| دوران اللوح الجانبي | 4 جولات × 30 ثانية |
| دوران اللوح الجانبي | 4 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
| نقر كعب الحشرة الميتة | 4 جولات × 30 ثانية |
| لمس الكعب إلى انحناء | 4 جولات × 30 ثانية |
| الخروج من وضع اللوح الكامل | 4 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
| انحناء الضفدع | 4 جولات × 30 ثانية |
شاركهاالأسئلة الشائعةجارٍ التحميل... | |
