تمارين الكاليستنيكس مقابل رفع الأثقال: أيهما أفضل لزيادة العضلات؟

اللياقة البدنية ديناميكية. سواء كان هدفك هو تحسين صحتك، أو زيادة العضلات، أو بناء الجسم الذي تحلم به، هناك أكثر من طريقة لتحقيق ذلك. عليك فقط اختيار مسار والاستمتاع بالرحلة.

عندما يتعلق الأمر بزيادة العضلات النحيفة وبناء جسم رياضي، تبرز طريقتان من تمارين القوة بين عشاق اللياقة البدنية — الكاليستنيكس ورفع الأثقال.

تؤدي كلتا التقنيتين بلا شك إلى زيادة كبيرة في العضلات وساعدت الملايين من الناس في تحقيق أهدافهم في اللياقة البدنية. ولكن، أيهما أفضل لبناء العضلات؟ الكاليستنيكس أم رفع الأثقال؟

ستتناول هذه المقالة علم تمارين القوة وتحدد فوائد وعيوب الكاليستنيكس ورفع الأثقال.

هل تساءلت يومًا لماذا يؤدي رفع الأثقال أو القيام بتمارين وزن الجسم إلى زيادة حجم العضلات مع مرور الوقت؟

عندما نقوم بأداء تمارين القوة، تحدث تمزقات صغيرة داخل ألياف عضلاتنا. هذه التمزقات الضرورية تحفز خلايانا وهرموناتنا لبدء استجابة شفاء العضلات لجعل الألياف التالفة تنمو مرة أخرى معًا.

مع استمرارنا في التدريب والتقدم على مدار الأسابيع والأشهر، يؤدي المزيد من التمزق إلى المزيد من الإصلاح. تتكيف أجسامنا عن طريق تكبير العضلات وتعبئة المزيد من البروتين في الألياف للتغلب على التحديات التي تضعها عليها.

مع مرور الوقت، يجعل هذا عضلاتنا أكبر وقادرة على تحمل المزيد من الوزن أو تحديات التمارين مع مرور الوقت.

إليك مفاتيح نمو عضلاتك:

• تمارين القوة المتسقة
• التقدم تدريجياً وجعل تمارينك أكثر تحديًا
• إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي
• تناول نظام غذائي متوازن مع التغذية المناسبة والمغذيات الكبرى
• راحة كافية واستعادة

تذكر: إذا كنت تريد بناء المزيد من العضلات باستمرار، ابق متسقًا مع تمارين القوة الخاصة بك من خلال الكاليستنيكس أو رفع الأثقال أو كليهما.

الكاليستنيكس أو تمارين وزن الجسم هي شكل من أشكال تمارين القوة التي تستخدم وزن جسمك كوزن مقاوم بدلاً من الآلات أو الأوزان الحرة أو معدات أخرى.

تعود هذه الطريقة التدريبية إلى قرون مضت، حيث تعود إلى اليونان القديمة. في العصر الحديث، يعد الكاليستنيكس وسيلة تدريب شاملة تحسن القوة الوظيفية واللياقة البدنية التي يمكنك تطبيقها في حياتك اليومية بتكلفة منخفضة للغاية مع الحاجة إلى معدات شبه معدومة.

تمارين كاليستنيكس الشائعة:

• ضغط
• كرانش
• سكوات
• اندفاع
• سحب

أكثر سهولة

الكاليستنيكس لا يتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات. يمكن أداء تمارين وزن الجسم في أي مكان دون تكلفة. فقط ابحث عن مساحة في منزلك أو في حديقة محلية، ويمكنك الحصول على جلسات تمرين كاليستنيكس رائعة.

يمكن أن تكون تمارين الكاليستنيكس أيضًا وجبات خفيفة حركية أو روتين تمارين منزلية إذا كان لديك جدول مزدحم وتحاول تحقيق التوازن بين الحياة واللياقة البدنية.

تستخدم تمارين الكاليستنيكس حركات الجسم المركبة. تستخدم أكثر من مجموعة عضلية واحدة لكل تمرين، مما يسمح لك باستهداف وتحدي مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في جلسة تمرين واحدة.

بشكل أساسي، يسمح لك الكاليستنيكس ببناء قوة أكثر شمولية ونهج أكثر اكتمالاً للياقة البدنية، حيث أن العديد من الحركات في تمارين الكاليستنيكس تترجم إلى حركات وظيفية في العالم الحقيقي.

بشكل عام، الكاليستنيكس له تأثير منخفض ويقلل من مخاطر الإصابات مقارنةً بـ تمارين الوزن الثقيل. نظرًا لأنك تستخدم وزن جسمك كوزن مقاوم، فإن الضغط على المفاصل والأنسجة يكون أكثر تحكمًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم وجود أحمال خارجية ثقيلة أثناء التمارين يقلل من خطر الحوادث وإصابات المفاصل.

يمكن لأي شخص ممارسة الكاليستنيكس بغض النظر عن مستوى لياقته، مما يجعلها روتين تدريب رائع للمبتدئين أو الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة.

كل حركة، مثل الضغط أو السكوات بوزن الجسم، تقدم تقدمات أسهل للمبتدئين بالإضافة إلى تنويعات متقدمة صعبة للغاية. وهذا يوفر مجالًا لا نهائي للنمو وكمية مناسبة من التحدي، اعتمادًا على قوتك ومستوى لياقتك.

نظرًا لأنه يستخدم أكثر من مجموعة عضلية واحدة، فإن تمارين الكاليستنيكس تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. تتطلب هذه الحركات المزيد من الطاقة، مما يسمح لك بفقدان المزيد من الدهون والوزن في هذه العملية.

بالإضافة إلى ذلك، تم تصميم الكاليستنيكس أيضًا ليتم دمجه مع تمارين مكثفة مثل التدريب الدائري أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). بشكل عام، يضيف هذا المزيد من الإمكانية لتمارين وزن الجسم لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يعزز الكاليستنيكس التوازن، والإحساس بالحركة الذاتية، والتحكم العام في الجسم. يتطلب إتقان مهارات مثل البلانش أو الوقوف على اليدين تنسيقًا استثنائيًا بين العضلات.

تحدي الحركات على القضبان المتوازية أو الحلقات يتطلب مزيدًا من العضلات اللازمة للاستقرار لتصحيح الوضع. ممارسة المناورات المتقدمة تقوي العضلات التي تدعم المفاصل من خلال توفير التغذية الراجعة. هذه العلاقة الدقيقة بين العقل والعضلات تمنح رياضيي الكاليستنيكس وعيًا أكبر بالجسم ودقة في الحركة.

قد تحد من إمكانيات نمو العضلات

بينما يمكن أن تبني الكاليستنيكس المتقدمة حجمًا وقوة عضلية مثيرة للإعجاب، قد يقيّد الوزن الأخف من تمارين وزن الجسم إمكانيات التضخم مقارنةً بالتحميل التدريجي مع رفع الأثقال.

بالإضافة إلى ذلك، قد يجد الممارسون المتقدمون للكاليستنيكس أنه من الصعب تحقيق فشل العضلات وتحدي أنفسهم بشكل أكبر. حل جيد لذلك هو استخدام أوزان خارجية مثل السترات المثقلة، أشرطة المقاومة، والحركات المتقدمة مثل ضغط البلانش لتوفير المزيد من التحدي للعضلات.

تفشل تمارين الكاليستنيكس في عزل عضلات معينة مثل الدلتويد والبايسبس أثناء التدريب. للأسف، تحتاج بعض العضلات إلى مزيد من الاهتمام ويجب استهدافها لتنمو وتتطور.

قد يكون نظام تدريب الوزن المحسن أكثر ملاءمة إذا كنت بحاجة إلى تصحيح عدم توازن العضلات أو تدريب العضلات المتأخرة.

يتطلب إتقان مهارات الكاليستنيكس المتقدمة مثل العضلات، والرافعات، والبلانش تفانيًا استثنائيًا على مدار أشهر وسنوات من الممارسة المستمرة. تتطلب هذه الحركات متعددة المفاصل تنسيقًا بين الحركة، والمرونة، والتوازن، وقوة القبضة في نفس الوقت.

تتمتع مهارات مثل العلم البشري أو سحب ذراع واحدة بنسب قوة إلى وزن شديدة الانحدار للتغلب عليها. على عكس إضافة الوزن بشكل ثابت في كل جلسة، يجب أن تتكيف التقنية ونظام الأعصاب مع القوة.

إليك كيفية تقدم تمارين الكاليستنيكس الخاصة بك اعتمادًا على مستوى قوتك:

جرّب هذا الروتين من تمارين الكاليستنيكس للنساء:

وللرجال:

يتضمن تدريب الأثقال تمارين القوة باستخدام مقاومة خارجية لبناء العضلات وتحسين القدرة البدنية. تأتي هذه الأحمال الخارجية عادةً من الأوزان الحرة مثل القضبان والأثقال، أو آلات الوزن، أو أحيانًا من حركات وزن الجسم.

نمو أسرع للعضلات

تدريب القوة باستخدام الأثقال أكثر فعالية لبناء العضلات بسرعة. السبب يعود إلى إمكانيات الحمل. رفع الأثقال الحرة مثل الأثقال، أو kettlebells، أو القضبان يمكّن من التقدم التدريجي ببساطة عن طريق إضافة وزن في كل جلسة عندما لم يعد الحمل الحالي يتحدى العضلة.

لا يوجد حد أقصى جوهري للقضيب - يمكن للمرء أن يستمر في تحميل الألواح والتقدم إلى مئات الجنيهات المرفوعة. تضع هذه المنحنى المستمر من التحميل مستويات جديدة من التوتر الميكانيكي على العضلات لتحفيز النمو.

يبني تدريب الأثقال القوة بشكل أسرع من الكاليستنيكس. يعني رفع القضبان والأثقال أنك تستطيع الاستمرار في إضافة وزن أثقل في كل تمرين. توفر هذه الزيادة المستمرة في المقاومة التحفيز الضروري والمتسق لضمان زيادة القوة وبناء المزيد من العضلات بشكل فعال.

تقدم تمارين رفع الأثقال مثل الرفعات الميتة والسكوات استجابات هرمونية أنابولية كبيرة من الجسم وتعرف برفع الهرمونات الرئيسية لنمو العضلات، مثل التستوستيرون وهرمونات النمو البشرية.

قد يقلل من المرونة

قد تعزز الآلات والقضبان الحركات المتكررة التي تفتقر إلى المرونة المطلوبة خارج صالة الألعاب الرياضية. بدون برامج تمارين مناسبة، يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى عدم توازن العضلات وأنماط حركة سيئة قد تجهد الأوتار والمفاصل.

يبني رفع الأثقال القوة في الطائرات الأمامية - تتضمن السكوات، والرفعات الميتة، والضغط أنماط حركة خطية. عدم وجود تمارين جانبية، دورانية، وحركات مضادة يخلق عدم توازن. هذا يتجاهل الاستقرار والتنسيق اللازمين لمقاومة الإصابات والوظائف الحياتية الحقيقية.

بينما من الصحيح أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال لبناء العضلات أسهل وأكثر ملاءمة، إلا أنه ليس الطريقة الوحيدة للقيام بذلك. يمكن أن يؤدي الكاليستنيكس وضمان تقدم التدريب المناسب أيضًا إلى نتائج مماثلة.

تمتلك هاتان الطريقتان التدريبيتان مزايا وعيوب خاصة بهما. على سبيل المثال، لا يمكن لأي عدد من الضغطات أن يترجم إلى ضغط الأثقال الثقيلة والعكس صحيح. تتطلب هذه التمارين وتدرب مهارات وأنماط حركة مختلفة.

المشكلة لا تنبع من نوع الرفع نفسه - بل من البرامج الجامدة المفرطة التي تركز فقط على إضافة الوزن أو تجاهل فوائد تدريب اللياقة البدنية الأخرى.

يمكن أن يخفف دمج الأساليب مثل الأثقال للتحميل التدريجي والكاليستنيكس للقدرة الرياضية الوظيفية من نقاط ضعف كل طريقة. هذا يطور أفضل قوة ولياقة بدنية قابلة للاستخدام مدى الحياة من خلال الحصول على أفضل ما في العالمين.

لذا، إذا كنت تتدرب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية، حاول إضافة 1-2 تمرين بوزن الجسم في كل تمرين للحصول على بعض فوائد الكاليستنيكس.

وإذا قضيت ساعات في رفع وزن جسمك، حاول إضافة تمرين في صالة الألعاب الرياضية بين الحين والآخر أو بعض الحركات باستخدام kettlebells وأشرطة المقاومة لتصبح أقوى.

إليك برنامج تمرين للرجال يجب عليك القيام به:

وللنساء:

يبني كل من الكاليستنيكس وتدريب الأثقال العضلات والقوة بشكل فعال. ومع ذلك، يعمل كل منهما بشكل مختلف. يستخدم رفع الأثقال مقاومة خارجية ثقيلة لتحميل العضلات بسرعة. هذا يسمح بزيادة أسرع في الحجم والقوة.

من ناحية أخرى، يستخدم الكاليستنيكس وزن جسمك كمقاومة لتحقيق نمو العضلات وتطوير القوة، مما قد يستغرق المزيد من الوقت.

في اللياقة البدنية، لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع. المفتاح هو الاقتراب من رحلتك في اللياقة البدنية بدون حكم واستخدام كل ما يمكن أن يضيف قيمة لك كما تراه مناسبًا.

المراجع:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). Comparison of Weightlifting, Traditional Resistance Training and Plyometrics on Strength, Power and Speed: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Effects of free weight and body mass-based resistance training on thigh muscle size, strength and intramuscular fat in healthy young and middle-aged individuals. Experimental physiology, 108(7), 975–985. https://doi.org/10.1113/EP090655