الكلاللياقة البدنيةتغذيةتدريب

ماذا يجب أن تأكل قبل وبعد التمرين

تناول الطعام المناسب حول تمرينك ضروري للحصول على اللياقة البدنية

منذ أن بدأت رحلتك في اللياقة البدنية، سمعت كثيرًا أن التغذية هي المفتاح لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية. سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو فقدان دهون البطن، سيكون الطعام الذي تتناوله هو العامل الرئيسي لمساعدتك في الحصول على اللياقة البدنية.

بالفعل، التغذية هي المكون الأكثر أهمية في الحصول على جسم أحلامك. لكن تناول الطعام قبل وبعد تمارينك هو ربما الوقت الأكثر أهمية للقيام بذلك. التوقيت حاسم للحصول على أفضل النتائج. ماذا يجب أن آكل قبل وبعد التمرين؟ ومتى يجب أن أتناوله؟
تقدم لك Gymaholic كل المعلومات التي تحتاجها لتغذية جسمك بشكل صحيح لأداء مثالي!

يحتاج جسمك إلى الطاقة لأداء أي نوع من التمارين. خلال التمرين، المصدر الرئيسي للطاقة المستخدم هو الجليكوجين العضلي الذي توفره الكربوهيدرات، التي تجعل انقباض العضلات ممكنًا. يرتكب بعض الأشخاص الأخطاء في القيام بتدريبات مكثفة على معدة فارغة، مما يجعل من الصعب تزويد الحركات القوية بالطاقة وتحمل فترات طويلة من التمارين، لذا يجب عليك تجنب ذلك. لمنع ذلك، سيتعين عليك تناول الكربوهيدرات والبروتين قبل تمارينك.
الكربوهيدرات البسيطة أم الكربوهيدرات المعقدة؟ سيعتمد ذلك على توقيت وجبتك قبل التمرين.

يوصى بتناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة إلى ساعة من التمرين. سيوفر تناول الكربوهيدرات والبروتين في هذا الوقت لجسمك العناصر الغذائية لاستبدال بعض الوقود الذي ستحرقه خلال تمرينك، لذا لن تكون أبدًا في وضع طاقة منخفض.

يجب أن تكون هذه الوجبة الخفيفة:

  • منخفضة في الدهون (فهي تبطئ من هضم الكربوهيدرات)
  • عالية في الكربوهيدرات

يمكن أن تكون الكربوهيدرات البسيطة خيارًا جيدًا لتغذية جسمك قبل التمرين، ولكن باعتدال. الهدف الرئيسي هو الحصول على دفعة سريعة من الطاقة (سكر الدم والعضلات) قبل تمرينك.
لذا، إذا كنت قد تناولت شيئًا بالفعل ولم تكن جائعًا قبل ساعة من تمرينك، فلا تحتاج إلى تناول أي شيء.

  • ساندويتش تونة

    • إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لتناول الطعام قبل تمرينك (30-45 دقيقة)، تناول واحد أو اثنين من ساندويتشات التونة، مع خبز أبيض أو خبز قمح كامل. إنه بسيط جدًا ومناسب ويساعدك في الحصول على الطاقة التي تحتاجها لتفجير تمرينك!

  • شوفان موز مع مخفوق بروتين مصل اللبن

    • لديك المزيد من الوقت لتناول الطعام قبل التمرين (45 دقيقة إلى ساعة)، لذا يمكنك تناول شيء يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة. سيسمح لك الشوفان والموز ومخفوق البروتين بتغذية جسمك بالكربوهيدرات والبروتين!

بعد التمرين، سيكون جسمك قد استنفد من الجليكوجين العضلي. لذا ستحتاج إلى إعادة تزويده بـ الكربوهيدرات سريعة الهضم (الكربوهيدرات البسيطة) لبدء عملية النمو (المعروفة أيضًا باسم الأيض). ينسى الكثير من الناس تناول وجبة خفيفة صغيرة مباشرة بعد التمرين تحتوي على كربوهيدرات بسيطة (موزة على سبيل المثال)؛ مما يمكن أن يساعدهم في الحصول على نتائج أفضل.
الفترة بعد تدريب القوة، والمعروفة أيضًا باسم نافذة الأيض، هي عندما يحتاج جسمك إلى طعام يحتوي على بروتين معتدل أو عالي لبناء واستعادة أنسجة العضلات.

كما ذُكر سابقًا، فإن نافذة الأيض هي ما يدفع حاجتنا إلى تناول الطعام بعد التمرين. هذه هي الفترة التي يحدث فيها نمو العضلات، خلال 30 دقيقة إلى 60 دقيقة بعد التمرين، أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين في شكل سائل يمكن أن يكون مفيدًا لجسمك، خاصة السائل، بشكل رئيسي لأنه يتم هضمه بسرعة.

  • موز مع بروتين مصل اللبن

    • كلاسيكي. ليس لديك وقت لـ تحضير أي شيء بعد التمرين وتريد الحصول على أفضل النتائج. موزة مباشرة بعد تمرينك، تليها مخفوق البروتين دائمًا خيار جيد.

  • ساندويتش دجاج

بعد تناول وجبتك الخفيفة بعد التمرين، لا يزال جسمك يتعافى ببطء من التمرين المكثف الذي قمت به. لذلك، من الشائع جدًا أن تشعر بالجوع الشديد بعد ذلك.
وجبة غذائية كاملة، تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بعد ساعة من وجبتك الخفيفة بعد التمرين، ستساعدك في الحصول على أفضل النتائج وجعلك تشعر بتحسن!

إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة عضلية خالية من الدهون، يُوصى بشدة بالحصول على وجبات خفيفة قبل وبعد التمرين. باختصار، قبل وبعد التمرين هما الوجبتان الأكثر أهمية للحصول على جسم رشيق (على الرغم من أن كل وجبة تحسب).
دعونا نلخص ما تعلمناه بشأن وجبات ما قبل وما بعد التمرين:

  • تناول كربوهيدرات عالية وبروتينات معتدلة سيساعدك في الحصول على الطاقة اللازمة لتفجير تمرينك!
  • إذا كانت وجبتك الخفيفة قريبة من تمرينك، يجب عليك اختيار الأطعمة التي يمكنك هضمها بسهولة.
  • بعد تمرينك، سيحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لإعادة تزويد احتياطياته من الجليكوجين.
  • فور تناول هذه الوجبة الخفيفة من الكربوهيدرات، يجب عليك تناول طعام عالي البروتين. يحتاج جسمك إليه لإصلاح وتقوية عضلاتك.
  • الفترة المذكورة أعلاه تُعرف بـ "نافذة الأيض"، والتي عادةً ما تستمر 30 دقيقة بعد تمرينك. إنها الوجبة الأكثر أهمية!
  • تذكر تناول وجبة غذائية كاملة بعد ساعة من وجبتك الخفيفة بعد التمرين، سيشكرك جسمك.

تناول الطعام قبل وبعد تمرينك!

شاركها

الأسئلة الشائعة

لتغذية تمرينك بشكل فعال، تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين. توفر الكربوهيدرات الجليكوجين اللازم لانقباض العضلات، بينما يدعم البروتين إصلاح العضلات. اعتبر تناول وجبة خفيفة مثل الموز مع مخفوق البروتين قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة إلى ساعة.

من الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل التمرين من 30 دقيقة إلى ساعة قبل جلستك. يسمح هذا التوقيت لجسمك بهضم الطعام وتحويله إلى طاقة قابلة للاستخدام، مما يعزز أدائك أثناء التمرين.

يساعد تناول الطعام بعد التمرين على تجديد مخازن الجليكوجين، وإصلاح الأنسجة العضلية، وتعزيز التعافي. إن تناول وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات في غضون ساعتين بعد التمرين هو الأمثل لتعظيم هذه الفوائد.

يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة على معدة فارغة، والمعروفة أيضًا باسم ممارسة الصيام، إلى تقليل مستويات الطاقة وانخفاض الأداء. قد يزيد ذلك أيضًا من خطر فقدان العضلات حيث قد يقوم الجسم بتفكيك الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة.

يعتمد الاختيار بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة على التوقيت. إذا كان لديك أقل من ساعة قبل التمرين، فإن الكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة مثالية للطاقة السريعة. بالنسبة للوجبات التي يتم تناولها قبل 2-3 ساعات من التمرين، توفر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان طاقة مستدامة.

تشمل بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية قبل التمرين سموزي صغير، زبادي مع فواكه، أو شريحة من الخبز الكامل مع زبدة الفول السوداني. توفر هذه الوجبات الخفيفة توازنًا جيدًا من الكربوهيدرات والبروتين لتغذية تمرينك.

للحصول على إرشادات أكثر تفصيلًا حول ما يجب تناوله قبل وبعد التمارين، تحقق من مقالاتنا حول وجبة ما قبل التمرين: ماذا تأكل قبل جلسة تدريب و وجبة ما بعد التمرين: ماذا تأكل بعد جلسة تدريب.

جارٍ التحميل...