Kişilər üçün Başlanğıc Kalistenika Təlim Planı: Avadanlıq Gərək deyil
Beləliklə, fitnessinizi növbəti səviyyəyə qaldırmağa və özünüzün ən yaxşı versiyası olmağa çalışmağa qərar verdiniz. Gücünüzü artırmağa, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və altı paket abs və ya V-forma üçün hədəf qoymağa hazırsınız. Amma böyük sual budur: haradan başlayırsınız?
Dörd gün həftədə fitnessinizi dəyişə bilsəniz nə olar?
Başlanğıc üçün nəzərdə tutulmuş 4 günlük kalistenika rutini, ənənəvi ağırlıq qaldırmadan kalistenikaya keçənlər üçün mükəmməl səmərəlilik və təsir balansını təklif edir.
Bu əhatəli cədvəl ümumi fitnessi artıran, əsas əzələ qruplarını hədəfləyən və güc yaradan əsas hərəkətlərə fokuslanır, eyni zamanda daha irəliləmiş kalistenika hərəkətlərini öyrənmək üçün təməl qoyur.
Bu təlim planının sonunda kalistenika rutinlərini və funksional məşqləri yerinə yetirmək üçün əsas güc, dözümlülük və elastiklik əldə edəcəksiniz.
Bu, vaxtınızı maksimum dərəcədə istifadə etmək və davamlı bir fitness rutini yaratmaq istəyən hər kəs üçün ideal bir başlanğıc nöqtəsidir.
Bu 4 günlük başlanğıc kalistenika proqramı sizə güc artırmağa, hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa və fitness yolunuz üçün möhkəm bir təməl inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Bədən ağırlığı ilə məşqlərə fokuslanaraq, bu proqram ağır avadanlıqlara ehtiyac olmadan ümumi fitnessinizi artırır, bu da onu əlçatan və rahat edir.
Başlanğıclar və kalistenika rutini ilə keçid edənlər üçün mükəmməl olan bu proqram, hər gün əsas əzələ qruplarını hədəfləyir, balanslı inkişafı təmin edir və bədəninizə bərpa üçün vaxt verir. Dörd gün ərzində güc artıran, koordinasiyanı və elastikliyi yaxşılaşdıran əsas hərəkətlərlə məşğul olacaqsınız.
Bu proqram həftəlik cədvəlinizə mükəmməl şəkildə uyğunlaşacaq, davamlı fitness vərdişləri yaratmağınıza kömək edəcək və yanma riskini azaldacaq.
Məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizi sessiyaya hazırlamaq üçün 5-10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin. Dinamik hərəkətlər, məsələn, jumping jacks, qol sallamaları və ya yüngül qaçış, ürək döyüntünüzü və bədən temperaturunuzu artıracaq, zədələnmə riskini azaldacaq və əzələlərinizi fiziki fəaliyyətə uyğunlaşdırmağa kömək edəcək.
Məşq zamanı, əzələlərinizi bərpa etməyə və aşırı yorulmanın qarşısını almağa kömək etmək üçün setlər arasında 30-40 saniyəlik istirahət verərək özünüzü idarə edin.
Düzgün forma saxlamaq vacibdir, buna görə hər bir hərəkətdə keyfiyyətə prioritet verin. Sessiyanızın sonunda, aşağı intensivlikdə kardio və yumşaq uzanma daxil olan 5-10 dəqiqəlik bir soyuma rutini ayırın ki, bədəninizi istirahət vəziyyətinə qaytarasınız, ağrıları azaldasınız və elastikliyi artırasınız.
Əksər məşqlər dövr məşqləri kimi qurulmuşdur. Bu, məşqlərin ardıcıllıqla minimal istirahət ilə yerinə yetirildiyi deməkdir ki, bu da həm gücü, həm də kardiovaskulyar dözümlülüyü sınağa çəkən yüksək intensivlikdə bir məşq sessiyası yaradır.
Hər bir ardıcıllığa "dairə" deyilir və tipik bir dövr eyni setdə bir neçə dövrü əhatə edə bilər. Məsələn, bir dövr, squats, push-ups, burpees və planks-i ardıcıl olaraq yerinə yetirmək, sonra eyni ardıcıllığı təkrarlamadan əvvəl qısa bir istirahət verməkdən ibarət ola bilər. Dairələr, ürək döyüntüsünü yüksəltmək üçün nəzərdə tutulub, eyni zamanda spesifik əzələ qruplarının bərpa olunmasına imkan tanıyır, növbəti məşqə keçərkən. Bu yanaşma, bir sessiya daxilində fitnessin bir neçə aspektini hədəfləyən səmərəli məşq etməyə imkan tanıyır.
| Blok #1 | |
| Push Up to Shoulder Tap to Lateral Hand Walk | 40 saniyə x 3 dövr |
| Superman Pull | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #2 | |
| Push Up to Walkout Tiger Bend | 40 saniyə x 3 dövr |
| Alternate Lateral Superman | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 30 saniyə |
| Blok #3 | |
| Bear Plank Shoulder Tap | 3 set x 40 saniyə |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #4 | |
| Plank to Alternate Oblique Crunch | 30 saniyə x 3 dövr |
| Crunch to Crab Toe Touch | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Finisher | |
| Crunch to Leg Pull In | 30 saniyə x 3 dövr |
| Suitcase Crunch to Russian Twist | 30 saniyə x 3 dövr |
| Jumping Jack to Standing Cross Crunch | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 20 saniyə |
| Blok #1 | |
| Lunges Set 1 | 20 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Lunges Set 2 | 20 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Lunges Set 3 | 40 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #2 | |
| Prisoner Jump Squat to Cross Crunch | 40 saniyə x 3 dövr |
| Wall Squat Hold | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #3 | |
| Single Leg Jump Lunge | 12 təkrar hər tərəfdən x 3 dövr |
| İstirahət | 45 saniyə |
| Blok #4 | |
| Sumo Squat Calf Raise | 50 saniyə x 3 dövr |
| Glute Bridge on Heels (Hamstring Focus) | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 45 saniyə |
Siz planı tətbiqimizdə izləyə bilərsiniz:
Bu günü istirahət və bərpa üçün ayırın.
Unutmayın, istirahət əzələlərin bərpası və inkişafı üçün vacibdir.
| Blok #1 | |
| Reverse Snow Angle to Superman | 40 saniyə x 3 dövr |
| Push Up to Plank | 40 saniyə x 3 dövr |
| Supine Push Up | 20 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #2 | |
| Knee Push Up Release | 40 saniyə x 3 dövr |
| Alternate Superman | 40 saniyə x 3 dövr |
| Glute Bridge Pull Over | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 30 saniyə |
| Blok #3 | |
| Side Plank Crunch | 12 təkrar hər tərəfdən x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #1 | |
| Walking Lunge Set 1 | 20 təkrar |
| İstirahət | 1 dəqiqə |
| Walking Lunge Set 2 | 20 təkrar |
| İstirahət | 1 dəqiqə |
| Walking Lunge Set 3 | 20 təkrar |
| İstirahət | 1 dəqiqə |
| Blok #2 | |
| Squat Set 1 | 15 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Squat Set 2 | 15 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Squat Set 3 | 15 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #3 | |
| Split Squat | 40 saniyə hər tərəfdən x 3 dövr |
| İstirahət | 45 saniyə |
| Blok #4 | |
| Squat to Alternate Oblique Crunch Set 1 | 14 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Squat to Alternate Oblique Crunch Set 2 | 14 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Squat to Alternate Oblique Crunch Set 3 | 14 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
Bu günü istirahət və bərpa üçün ayırın.
Unutmayın, istirahət əzələlərin bərpası və inkişafı üçün vacibdir.
Bir az istirahət edin.
| Blok #1 | |
| Glute Bridge Pullover | 40 saniyə x 3 dövr |
| Close Grip (Diamond) Push Up | 40 saniyə x 3 dövr |
| Bear Plank Shoulder Tap | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #2 | |
| Pull Up Release to Superman Lat Pull | 40 saniyə x 3 dövr |
| Superman Pull | 40 saniyə x 3 dövr |
| Reverse Snow Angel | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 30 saniyə |
| Blok #3 | |
| Jumping Jack | 40 saniyə x 3 dövr |
| Side Plank Pulse | 40 saniyə hər tərəfdən x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #1 | |
| Squat to Alternate Side Abduction Set 1 | 20 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Squat to Alternate Side Abduction Set 2 | 20 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Squat to Alternate Side Abduction Set 3 | 20 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #2 | |
| Jump Squat | 40 saniyə x 3 dövr |
| Wall Squat Hold | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #3 | |
| Split Squat | 12 təkrar hər tərəfdən x 3 dövr |
| İstirahət | 45 saniyə |
| Finisher | |
| Ab Pendulum | 30 saniyə x 3 dövr |
| Toe Touch Crunch | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
Bu günü istirahət və bərpa üçün ayırın.
Unutmayın, istirahət əzələlərin bərpası və inkişafı üçün vacibdir.
| Blok #1 | |
| Knee Plyo Push Up | 30 saniyə x 3 dövr |
| Plank Jack | 30 saniyə x 3 dövr |
| Burpee | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #2 | |
| Alternate Superman to Superman | 30 saniyə x 3 dövr |
| Mountain Climber to Cross Mountain Climber | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #3 | |
| Lying Lat Pulldown to Shrug | 30 saniyə x 3 dövr |
| Body Up | 30 saniyə x 3 dövr |
| Crunch Punch | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #4 | |
| Push Up to Plank | 50 saniyə x 3 dövr |
| Frog Sit Up | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #1 | |
| Lunge Set 1 | 1 dəqiqə |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Lunge Set 2 | 1 dəqiqə |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Lunge Set 3 | 1 dəqiqə |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #2 | |
| Burpee Tuck Jump | 40 saniyə x 3 dövr |
| Wall Squat Hold | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #3 | |
| Single Leg Jump Lunge | 12 təkrar hər tərəfdən x 3 dövr |
| İstirahət | 45 saniyə |
| Blok #4 | |
| Sumo Squat Calf Raise | 50 saniyə x 3 dövr |
| Glute Bridge on Heels (Hamstring Focus) | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 45 saniyə |
Bu günü istirahət və bərpa üçün ayırın.
Unutmayın, istirahət əzələlərin bərpası və inkişafı üçün vacibdir.
Bir az istirahət edin.
| Blok #1 | |
| Close Grip (Diamond) Push Up | 40 saniyə x 3 dövr |
| Superman Hold to Lat Pull | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #2 | |
| Drop Push Up | 40 saniyə x 3 dövr |
| Wall Knee Bent Superman Pull | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #3 | |
| Full Plank Shoulder Tap Set 1 | 40 saniyə |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Full Plank Shoulder Tap Set 2 | 40 saniyə |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Full Plank Shoulder Tap Set 3 | 40 saniyə |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #4 | |
| Floor Tricep Dip | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 10 saniyə |
| Plank to Full Plank | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 25 saniyə |
| Finisher | |
| Plank Lateral Jump | 30 saniyə x 3 dövr |
| Leg Pull In | 30 saniyə x 3 dövr |
| Elbow to Knee Crunch | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 20 saniyə |
| Blok #1 | |
| Single Leg Lunge to Calf Raise | 10 təkrar hər tərəfdən x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #2 | |
| Single Leg Box Step Up Jump | 40 saniyə hər tərəfdən x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #3 | |
| Single Leg Mountain Climber | 10 təkrar hər tərəfdən x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #4 | |
| Alternate Side Lunge Set 1 | 12 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Alternate Side Lunge Set 2 | 12 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Alternate Side Lunge Set 3 | 12 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
Bu günü istirahət və bərpa üçün ayırın.
Unutmayın, istirahət əzələlərin bərpası və inkişafı üçün vacibdir.
| Blok #1 | |
| Superman Hold to Lat Pull Set 1 | 40 saniyə |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Superman Hold to Lat Pull Set 2 | 40 saniyə |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Superman Hold to Lat Pull Set 3 | 40 saniyə |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #2 | |
| Hand Release Push Up Set 1 | 40 saniyə |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Hand Release Push Up Set 2 | 40 saniyə |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Hand Release Push Up Set 3 | 50 saniyə |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #3 | |
| Reverse Snow Angle to Superman | 45 saniyə x 3 dövr |
| Full Plank to Superman Pull | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #4 | |
| Floor Tricep Dip | 40 saniyə x 3 dövr |
| Wall Shoulder Tap | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Finisher | |
| Walking Ski Abs to Mountain Climber | 40 saniyə x 3 dövr |
| Bent Knee Hip Raise | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 30 saniyə |
| Blok #1 | |
| Alternate Side Lunge Set 1 | 20 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Alternate Side Lunge Set 2 | 20 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Alternate Side Lunge Set 3 | 25 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #2 | |
| 2 X Jump Squat to Reverse Lunge | 40 saniyə x 3 dövr |
| Frog Glute Bridge Hold | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #3 | |
| Reverse Snow Angle to Superman | 45 saniyə x 3 dövr |
| Full Plank to Superman Pull | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #4 | |
| Floor Tricep Dip | 40 saniyə x 3 dövr |
| Wall Shoulder Tap | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Finisher | |
| Walking Ski Abs to Mountain Climber | 40 saniyə x 3 dövr |
| Bent Knee Hip Raise | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 30 saniyə |
Bu günü istirahət və bərpa üçün ayırın.
Unutmayın, istirahət əzələlərin bərpası və inkişafı üçün vacibdir.
Bir az istirahət edin.
| Blok #1 | |
| Burpee Without Jump | 40 saniyə x 3 dövr |
| Freehand Squat to Lateral Walk | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 30 saniyə |
| Blok #2 | |
| Jumping Jack to Alternate Cross Toe Touch | 40 saniyə x 3 dövr |
| Plank to Full Plank | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 30 saniyə |
| Blok #3 | |
| Jump Squat to Jump Lunge | 40 saniyə x 3 dövr |
| Plank Jack | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 30 saniyə |
| Blok #4 | |
| Sprawl Frog Kick | 40 saniyə x 3 dövr |
| Russian Twist | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Finisher | |
| Jumping Jack | 40 saniyə x 3 dövr |
| Lying Floor Leg Raise | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 30 saniyə |
| Blok #1 | |
| Walking Lunge | 1 dəqiqə x 3 dövr |
| Glute Bridge on Heels (Hamstring Focus) | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #2 | |
| Squat Set 1 | 15 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Squat Set 2 | 15 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Squat Set 3 | 15 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #3 | |
| Squat to Alternate Side Abduction Set 1 | 15 təkrar |
| İstirahət | 50 saniyə |
| Squat to Alternate Side Abduction Set 2 | 15 təkrar |
| İstirahət | 50 saniyə |
| Squat to Alternate Side Abduction Set 3 | 15 təkrar |
| İstirahət | 30 saniyə |
| Blok #4 | |
| Squat to Alternate Oblique Crunch Set 1 | 14 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Squat to Alternate Oblique Crunch Set 2 | 14 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Squat to Alternate Oblique Crunch Set 3 | 14 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
Əgər bu planla çətinlik çəkirsinizsə, bunun əvəzinə bunu sınamağı tövsiyə edirik:
Bu günü istirahət və bərpa üçün ayırın.
Unutmayın, istirahət əzələlərin bərpası və inkişafı üçün vacibdir.
| Blok #1 | |
| Hand Release Push Up | 40 saniyə x 3 dövr |
| Superman Pull | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #2 | |
| Knee Plyo Push Up | 40 saniyə x 3 dövr |
| Superman Hold | 40 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #3 | |
| Pike Push Up Set 1 | 40 saniyə |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Pike Push Up Set 2 | 40 saniyə |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Pike Push Up Set 3 | 40 saniyə |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #4 | |
| Lying Lat Pulldown to Shrug | 40 saniyə |
| Plank to Full Plank | 30 saniyə |
| İstirahət | 25 saniyə |
| Finisher | |
| Air Bike | 30 saniyə x 3 dövr |
| Suitcase Crunch to Russian Twist | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 20 saniyə |
| Blok #1 | |
| Alternate Reverse Lunge to Kickback Set 1 | 20 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Alternate Reverse Lunge to Kickback Set 2 | 20 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Alternate Reverse Lunge to Kickback Set 3 | 20 təkrar |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #2 | |
| Prisoner Jump Squat to Cross Crunch | 40 saniyə x 3 dövr |
| Glute Bridge on Heels (Hamstring Focus) | 30 saniyə x 3 dövr |
| İstirahət | 35 saniyə |
| Blok #3 | |
| Single Leg Jump Lunge | 12 təkrar hər tərəfdən x 3 dövr |
| İstirahət | 40 saniyə |
| Blok #4 | |
| Sumo Squat Calf Raise Set 1 | 50 saniyə |
| İstirahət | 1 dəqiqə |
| Sumo Squat Calf Raise Set 2 | 50 saniyə |
| İstirahət | 1 dəqiqə |
| Sumo Squat Calf Raise Set 3 | 50 saniyə |
| İstirahət | 1 dəqiqə |
Açıq havada edin
Kalistenika demək olar ki, hər yerdə edilə bilər, bu da onu [açıq havada](https://www.gymaholic.co/articles
