Hangi Tip Kardio Yağ Itirmək Üçün Ən Yaxşıdır?
LISS (Aşağı İntensiv Davamlı Hal) vs HIIT (Yüksək İntensiv İnterval Təlimi)
Hamımız maraqlanırıq ki, çəki itirmək üçün ən təsirli yol hansıdır, LISS (aşağı intensiv davamlı hal kardio) yoxsa HIIT (yüksək intensiv interval təlimi)? İlk öncə, yağ itirmək istəyirsinizsə, kalorik defisitdə olmalısınız.
Kardio təlimləri sizə daha çox kalori yandırmağa imkan tanıyır, bu da kalorik defisitdə olduğunuzda yağ itirməyinizə kömək edəcək. Həm LISS, həm də HIIT bu məqsəd üçün əladır. Onlar həmçinin ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırır: dözümlülüyünüzü artırır, qan təzyiqinizi aşağı salır, kalori yandırmağa kömək edir, metabolizmanızı artırır və ürək xəstəliklərinin qarşısını alır.
İndi bu məqalənin əsasına daxil olaq: yağ yandırmaq üçün hansı növ kardio məşqləri etməlisiniz?
Yağ itirmək və çəki itirmək iki fərqli şeydir.
- Yağ itirmək: sadəcə olaraq, sağlamlıq məqsədləri üçün bədən yağ faizini itirmək, daha yaxşı hiss etmək və ya daha incə görünmək istədiyinizi bildirir.
- Çəki itirmək: çəki itkisi, yağ itkisi, əzələ toxuması və ya sadəcə su itirdiyiniz zaman da baş verə bilər.
Beləliklə, "1 həftədə 10 kilo itirdim" dedikdə iki dəfə düşünün, bu yağ itkisi, əzələ itkisi və ya sadəcə su itkisi ola bilər.
LISS ilə, 20 dəqiqə və ya daha çox müddət ərzində maksimum kapasitenizin 60%-70%-ində yerinə yetirdiyiniz aerobik məşq seçirsiniz. Məşq zamanı sürət adətən eyni qalır.
Davamlı hal kardio üçün edə biləcəyiniz bəzi fəaliyyətlər:
- Gəzinti
- Yavaş qaçış
- Velosiped sürmək
- Elliptik
- Üzmək
Burada LISS təliminin bir nümunəsi:
HIIT ilə, müəyyən bir məşqi maksimum kapasitenizlə qısa bir müddət ərzində (məsələn, 10-15 saniyə) yerinə yetirməlisiniz. Sonra, məşqləri yerinə yetirdiyiniz vaxtın təxminən iki qatında (məsələn, 20-30 saniyə) istirahət edirsiniz. Bu dövrü fitness səviyyənizə görə 5-15 dəfə təkrarlayırsınız.
Burada HIIT ilə asanlıqla edə biləcəyiniz bəzi məşqlər:
- Sprintlər
- Stasionar velosiped üzərində intervallar
- Döyüş ipi
- Burpee
- Dağ dırmaşanlar
- Jumping jacks
Burada HIIT təliminin bir nümunəsi:
Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün 30 dəqiqə ilə 60 dəqiqə arasında qaçmağı tövsiyə edirlər. Araşdırmalar göstərir ki, 45 dəqiqə və daha çox qaçmaq, yağın enerji mənbəyi kimi istifadə edilməsi üçün ən yaxşı müddət kimi görünür. LISS, yeni başlayanlar üçün daha çox kalori yandırmağın sadə bir yoludur.
Araşdırmalar göstərir ki, HIIT, davamlı hal kardiosundan daha qısa müddətdə daha çox kalori yandırmağa imkan tanıyır. HIIT ümumi güc tələb edir və daha çox əzələni aktivləşdirir, bu da sizə daha çox əzələ kütləsi qura biləcəyinizə kömək edə bilər. Bununla yanaşı, əzələlərinizə və oynaqlarınıza çox stress qoyacağını unutmayın. Beləliklə, əgər artıq çəkiniz varsa və ya fitness yarışmasına hazırlaşırsınızsa, zədələnməmək üçün HIIT-dən uzaq durmağı d üşünə bilərsiniz.
Günün sonunda, hansı növ kardio təlimi etmək istədiyiniz sizə bağlıdır.
LISS və HIIT yağ itirmək üçün təsirlidir və hər ikisinin də üstünlükləri və çatışmazlıqları var:
LISS:
- Üstünlükləri:
- Asan yerinə yetirilir.
- Bədəninizə çox stress qoymur.
- Zədələnmə riski aşağıdır.
- Çatışmazlıqları:
- Bəzən darıxdırıcı və təkrarlayıcı hiss oluna bilər.
HIIT:
- Üstünlükləri:
- Daha çox kalori yandırır.
- İnce əzələ kütləsi yaradır.
- Qısa müddətlidir, buna görə darıxmırsınız.
- Çatışmazlıqları:
- Yüksək zədələnmə riski.
- Bədəninizə çox stress qoyur.
Gəlin, öyrəndiklərimizi xülasə edək:
- LISS: Aşağı İntensiv Davamlı Hal Kardio
- HIIT: Yüksək İntensiv İnterval Təlimi
- Kalorik defisit yağ itirmək üçün açardır.
- Kardio təlimləri dözümlülüyünüzü artırır, qan təzyiqinizi aşağı salır, kalori yandırmağa kömək edir, metabolizmanızı artırır və ürək xəstəliklərinin qarşısını alır.
- Çəki itkisi və yağ itkisi iki fərqli şeydir.
- LISS, maksimum kapasitenizin 60%-70%-ində 20 dəqiqə və ya daha çox müddət ərzində yerinə yetirdiyiniz məşqlərdir.
- HIIT, maksimum kapasitenizlə qısa müddət ərzində intervallarla yerinə yetirdiyiniz məşqlərdir.
- Hər ikisi daha çox kalori yandırmağa kömək edir, onları məşq rutininizə əlavə edə bilərsiniz.
