Kilo Vermək: Yağları Tez İtirmək Üçün İpuçları

Kilo vermək sadədir, sadəcə doğru yanaşmanı seçməlisiniz

Hamımız mümkün qədər tez kilo vermək istəyirik. Ancaq qısa yollar və ya qənaət diyetləri davamlı bir həyat tərzi qurmağınıza kömək etməyəcək. Unutmayın ki, fitness yolculuğunuz bir marafondur, sprint deyil.

• Kilo vermək: siz yağ yandıraraq, su və ya əzələ kütləsi itirərək kilo verə bilərsiniz. Su itirmək normaldır və bu, ehtimal ki, çəkilərinizin miqdarının bu qədər dəyişməsinin səbəbidir. Ancaq əzələ toxumasını itirmək sizin üçün sağlam olmayabilir.

• Yağ itirmək: yağ yandırmaq zaman alır, buna görə də yağ itirməkdə davamlı olmağınıza kömək edəcək davamlı vərdişlər yaratmalısınız.

Yağ itirmək istəyirsinizsə, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız.

Formula sadədir: Yağ İtimi (Kalori Defisiti) = İstehlak Edilən Kalorilər - İstirahətdə Yandırılan Kalorilər (BMR) - İdmanla Yandırılan Kalorilər

Bu, kalori qəbulunuzu azaldaraq daha az yemək və ya daha çox idman edərək əlavə kaloriləri yandırmaqla və ya hər ikisinin birləşməsi ilə əldə edilə bilər.

İnsanlar həmişə "qarın bölgəmdə yağ itirə bilərəmmi?" sualını verirlər. Araşdırmalar göstərir ki, siz yalnız bir bədən hissəsində yağ itirməyə hədəflənə bilməzsiniz; abs etmək, məsələn, qarın yağınızı itirməyinizə səbəb olmayacaq. Yağ yandırdığınızda, bədəniniz müəyyən hissələrdən yağ götürməyə qərar verəcək, lakin bu proses üzərində heç bir nəzarətiniz yoxdur.

Araşdırmalar göstərir ki, insanlar kalori qəbulunu izləmədən daha sağlam qidalar istehlak edərək kilo verməyə meyllidirlər. Emal olunmuş qidalardan tam qidalara keçmək, kilo verməyinizi asanlaşdıracaq.

Bundan əlavə, kilo verərkən bədəninizin mikroelementlərə (vitaminlər və minerallar) ehtiyacı var. Buna görə də, mikroelementlərlə zəngin sağlam qidalar yemək vacibdir. Daha çox məlumat üçün "Nə Sağlam Qidalar Yeməlisiniz"

Çəki ölçüsü çox aldatıcı ola bilər. Bir gün bir funt itirirsiniz, digər gün iki funt artır. Unutmayın ki, kilo vermək mütləq yağ itirmək demək deyil. Buna görə də, çəkini bir az ehtiyatla qəbul etmək vacibdir.

Gerçəkdə izləmək üçün vacib olan bədən kompozisiyanızdır: əzələ kütləsi, yağ kütləsi, sümük sıxlığı... Əgər bu məlumatları izləyən bir çəki ölçüsünüz varsa, irəliləyişinizi görmək və müvafiq olaraq tənzimləmək üçün hər həftə özünüzü çəkmək faydalı ola bilər.

Gəlin deyək ki, saxlanma üçün kalori qəbulunuz 2300 kcal-dir, buna görə də özünüzü çəkirsiniz və çəkini qeyd edirsiniz. Siz 300 kcal-lik kalori defisiti hədəfləyirsiniz.

Həftənin sonunda özünüzü çəkirsiniz və kilo verdiyinizi görürsünüz. Beləliklə, bu qidalanma planı ilə davam edirsiniz, ta ki, çəkilərinizin eyni qaldığı bir həftəyə çatana qədər. Bu baş verdikdə; siz ya kalori qəbulunuzu yenidən azalda bilərsiniz (təxminən 200/300 kcal) və ya daha çox idman edə bilərsiniz, bu da sizə əlavə kaloriləri yandırmağa imkan verəcək. Sonra hədəfinizə çatana qədər dövrü təkrarlayırsınız.

Qidalanma planları nümunəmizə baxın:

• Kişilər üçün qidalanma planı

• Qadınlar üçün qidalanma planı

Daha tez-tez yemək, doğru qidaları yeyirsinizsə, pis bir şey deyil.

Sağlam snacks sizi tox tutmağa kömək edə bilər, bu da junk food istəklərinizi azaldacaq.

Bəzi nümunələr:

• Toxumlar və Qoz-fındıq
• Meyvələr
• Yunan yoğurtu
• ...

Daha çox sağlam snack ideyaları.

Uğurlu kilo verməyin ən yaxşı yolu yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlamaqdır. Yeməkləriniz və snacks-larınız hazır olduqda, junk food yemək üçün heç bir bəhanəniz olmur. Öz yeməklərinizi yeyə bilmirsinizsə, ən azından yeməkləriniz arasında snacks hazırlayın.

İnsanlar tez-tez susuzluğu aclıqla qarışdırırlar. Gündə ən azı 12+ stəkan su (2.7+ litr) içmək vacibdir.

Su bədənin əsas komponentidir, bu, həyati bir qidadır. Əzələ çəkisinin 72%-i sudan ibarətdir, buna görə də kifayət qədər su içməmək bədən kompozisiyanıza mənfi təsir göstərə bilər. Su həmçinin bir çox fayda təmin edir; kimyəvi və metabolik reaksiyaların prosesində və qida maddələrinin daşınmasında kömək edir.

Yağ itirmək üçün sizə kömək edəcək bir məşq planı

Əksər fəaliyyətlər sizə kilo verməyə kömək edəcək, lakin biz HIIT (yüksək intensivlikli intervallı məşq) və müqavimət məşqlərini sınamağı tövsiyə edirik.

Onlar sizə yağ itirməkdə kömək edəcək, eyni zamanda güclü qalmağınıza imkan verəcək.

• Qısa yollar və qənaət diyetlərindən qaçın. Kilo vermək marafondur, sprint deyil.
• Kilo vermək mütləq yağ itirmək demək deyil.
• Yerində yağ itirmək mümkün deyil; bədənin müəyyən bir sahəsində yağ itirmək.
• Sağlam qidalanmaq vacibdir; meyvələr, tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar.
• Kilo vermək üçün kalori defisiti yaratmalısınız.
• Əsasən karbohidrat qəbulunuzu azaltmalısınız; amma çox deyil (qidalanma planlarımıza baxın).
• Hər həftə özünüzü çəkməyə çalışın və qidalanma planınızı müvafiq olaraq dəyişdirin.
• Yeməklərinizi və snacks-larınızı əvvəlcədən hazırlayın.
• Daha çox snacks yeyin. Onlar sizi həmişə tox tutmağa kömək edir və junk food istəklərindən qaçmağa kömək edir.
• Gündə ən azı 12 stəkan su için.
• Həm müqavimət məşqləri, həm də kardio məşqləri edin.

• Edda Cava, Nai Chien Yeat, və Bettina Mittendorfer. "Kilo Vermə Dövründə Sağlam Əzələləri Qorumaq"
• David Benton və Hayley A. Young. "Kalori Qəbulunu Azaltmaq Bədən Çəkinizi İtirməyə Kömək Etməyə Bilər"