5 Günlük Evdə İdman Proqramı

İdman zalına çıxışınız yoxdur? Problem deyil. Bu 5 günlük evdə idman planı yalnız bədən çəkisi ilə daha güclü, daha incə bir bədən qurmağınıza kömək edəcək. Hər gün fərqli əzələ qruplarına fokuslanır ki, məşqləriniz balanslı və effektiv olsun. Bu məşqləri istənilən yerdə, heç bir avadanlıq olmadan edə bilərsiniz.

Bu proqram bütün bədəninizi fərqli intensivliklə hədəfləyəcək ki, siz güclənərkən incə qalasınız.

Biz iki fərqli təlim planı hazırlamışıq, biri qadınlar üçün, digəri isə kişilər üçün. Hər ikisi eyni təlim həcmini əhatə edəcək, lakin fərqli günlərdə fərqli əzələ qruplarını hədəfləyəcəkdir.

Məşqlərin strukturu oxşar olacaq:

• 1 böyük dövr
• 3 bölmə
• 9 məşq
• Hər məşq üçün 20 saniyə
• Hər bölmə arasında 1 dəqiqə istirahət
• 5 dəfə və ya daha çox təkrarlayın

Gərək olarsa, məşqləri tənzimləməkdən çəkinməyin.

Bu qadınlar üçün evdə idman proqramı aşağıdakı kimi qurulmuşdur:

• Gün 1: Aşağı Bədən A
• Gün 2: Yuxarı Bədən
• Gün 3: Mərkəz
• Gün 4: Aşağı Bədən B
• Gün 5: Tam Bədən HIIT & Mərkəz
• Gün 6: İstirahət
• Gün 7: İstirahət

Bu qadınlar üçün evdə idman proqramını tətbiqimizdə izləyə bilərsiniz:

• Glut Köprüsü (20 saniyə)
• Tullanma Squat (20 saniyə)
• Diz Qaldırma (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Alternativ İkiqatdan Tək Ayaq Glut Köprüsü (20 saniyə)
• Alternativ Tək Ayaq Tullanma ilə Diz Qaldırma (20 saniyə)
• Yan Ayaq Lateral Qaldırma (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Squatdan Alternativ Yan Abduksiya (20 saniyə)
• Sürüşmə Lunge ilə Yerə Toxunma (20 saniyə)
• Glut Köprüsü Tutma (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Dizlə Push Up (20 saniyə)
• Quş İt ilə Lateral (20 saniyə)
• Superman (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• T Push Up (20 saniyə)
• Tərs Qar Dəryası (20 saniyə)
• Yerdə Triseps Dibi (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Ayı Sürüşməsi ilə Çiyin Toxunma (20 saniyə)
• Aşağı İt ilə Push Up Buraxma (20 saniyə)
• Superman Tutma (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Düz Ayaq İp Qaldırma (20 saniyə)
• İp Dönməsi (20 saniyə)
• Alternativ İkiqatdan Tək Ayaq Glut Köprüsü (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Baş Üstü Crunch (20 saniyə)
• Tərs Qar Dəryası (20 saniyə)
• Alternativ Obliq Crunch (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Plank (20 saniyə)
• Plank İp Dönməsi (20 saniyə)
• Yay Pozası (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Burpee (20 saniyə)
• Lunge (20 saniyə)
• Diz Qaldırma Ayaqlar Açıq (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Alternativ İkiqatdan Tək Ayaq Glut Köprüsü (20 saniyə)
• Yatmış Hip Abduksiya (sağ tərəf) (20 saniyə)
• Yatmış Hip Abduksiya (sol tərəf) (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Squatdan Ayaq Jack (20 saniyə)
• Yan Süpürmə Glut Qayıtma (sağ tərəf) (20 saniyə)
• Yan Süpürmə Glut Qayıtma (sol tərəf) (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Tullanma Jack (20 saniyə)
• Tam Plank Çiyin Toxunma (20 saniyə)
• Hava Velosiped (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Burpee (20 saniyə)
• Dalış Bombardmanı Push Up (20 saniyə)
• V Oturacaq Ayaq Qaldırma (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Yüksək Diz (20 saniyə)
• Kokun (20 saniyə)
• Plankdan Tam Plank (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)

Bu kişilər üçün evdə idman proqramı aşağıdakı kimi qurulmuşdur:

• Gün 1: Yuxarı Bədən A
• Gün 2: Aşağı Bədən
• Gün 3: Mərkəz
• Gün 4: Yuxarı Bədən B
• Gün 5: Tam Bədən HIIT & Mərkəz
• Gün 6: İstirahət
• Gün 7: İstirahət

Bu kişilər üçün evdə idman proqramını tətbiqimizdə izləyə bilərsiniz:

• Push Up (20 saniyə)
• Tərs Qar Dəryası (20 saniyə)
• Yerdə Triseps Dibi (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Pike Push Up (20 saniyə)
• Alternativ Superman (20 saniyə)
• T Push Up (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Pələng Bükülməsi Push Up (20 saniyə)
• Ayı Sürüşməsi ilə Çiyin Toxunma (20 saniyə)
• Superman Tutma (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Squatdan Alternativ Ayaq Qayıtma (20 saniyə)
• Tullanma Lunge (20 saniyə)
• Diz Qaldırma (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Tullanma Squat (20 saniyə)
• Yan Lunge ilə Yerə Toxunma (20 saniyə)
• Alternativ Tək Ayaq Glut Köprüsü (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Tərs Çarpaz Lunge (20 saniyə)
• Yan Ayaq Lateral Qaldırma (sağ tərəf) (20 saniyə)
• Yan Ayaq Lateral Qaldırma (sol tərəf) (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Sırt Çantası Crunch (20 saniyə)
• Ayaq Qaldırma Yanlara (20 saniyə)
• Alternativ Lateral Superman (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Tuck Crunch (20 saniyə)
• Krab Ayaq Toxunma (20 saniyə)
• Glut Köprüsü ilə Diagonal Uzanma (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Quş İt Plank (20 saniyə)
• Yan Plank (sağ tərəf) (20 saniyə)
• Yan Plank (sol tərəf) (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Bədən Yuxarı (20 saniyə)
• Əl Buraxma Push Up (20 saniyə)
• Superman Çəkmə (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• T Push Up (20 saniyə)
• Tərs Qar Dəryası (20 saniyə)
• Quş İt Tam Plank (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Aşağı İt ilə Push Up Buraxma (20 saniyə)
• Yerdə Triseps Dibi (20 saniyə)
• Superman Tutma (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Alternativ Tək Ayaq Glut Köprüsü (20 saniyə)
• Burpee (20 saniyə)
• Ayaq Çəkmə V Oturacaq (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Squat (20 saniyə)
• İkiqat Ayaq Diri Qaytarma (20 saniyə)
• Ayaq Qaldırma Yanlara (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)
• Yan Ayaq Lateral Qaldırma (20 saniyə)
• Superman Çəkmə (20 saniyə)
• Plank (20 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)

Bu proqram sizə yaxşı qurulmuş bir məşq cədvəli təqdim edir, lakin bu, onu dəyişə bilməyəcəyiniz demək deyil.Bəzi dəyişikliklər edə bilərsiniz:

• Vaxtı 20 saniyədən 30 saniyəyə artırın
• Bu dövrün dövrlərinin sayını üçə endirin
• Bu dövrün dövrlərinin sayını beşə artırın
• Məşqləri dəyişdirin
• ...