4-týdenní plán cvičení na sílu horní části těla pro muže
K vybudování silné horní části těla nepotřebujete činku ani posilovnu. Tento 4-týdenní plán kalisteniky zatěžuje vaše prsa, záda, ramena a paže pouze váhou vlastního těla, rozloženou do pěti sezení týdně. Trénujte pravidelně a přidáte skutečnou sílu při tlačení a tahání, zatímco zpevníte svůj střed těla. Funguje to, ať už začínáte, nebo už trénujete, protože každý pohyb se dá přizpůsobit počtem opakování, tempem nebo odporovou gumou.
Tento plán je vhodný, pokud:
- Chcete sílu horní části těla bez závaží
- Trénujete doma nebo venku
- Chcete strukturovanou rutinu kalisteniky, ne náhodné sezení
- Usilujete o stabilní, progresivní růst svalů
- Potřebujete plán, který se přizpůsobí rušnému týdnu
Než začnete, zkontrolujte se s lékařem, pokud máte nějaký zdravotní problém, nebo pokud jste noví v tréninku.
- Délka: 4 týdny
- Rozvrh: 5 sezení týdně, 2 dny odpočinku
- Formát: Styl okruhu, zaměřený na horní část těla s dny zaměřenými na nohy a celé tělo
- Úrovně: Přizpůsobení pro všechny úrovně s modifikacemi
- Odpočinek: 30 až 60 sekund mezi cviky
- Vybavení: Není potřeba; odporové gumy jsou volitelné
Chcete přidat závaží? Zkuste náš plán cvičení s činkami a kalistenikou pro muže.
Kliky, dipy a řady s vlastní váhou zatěžují vaše prsa, ramena, záda a paže v plném rozsahu pohybu. Budujete sílu při tlačení a tahání bez jediné váhy, což je to, co dělá tento trénink efektivním doma nebo venku. Noví v tom? Začněte naším průvodcem pro začátečníky.
Pohánějte trénink vyváženou stravou. Jezte alespoň 0,5 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti z kuřecího masa, řeckého jogurtu a čočky. Sacharidy dodávají energii, takže zahrňte oves a hnědou rýži. Pijte 0,5–1 oz vody na libru tělesné hmotnosti denně a jezte kolem svých tréninků, abyste trénovali tvrději. Pro více informací se podívejte na náš průvodce výživou.
Několik doplňků splní svůj účel. Proteinový prášek usnadňuje dosažení vašeho cíle bílkovin. Kreatin zvyšuje sílu a pracovní kapacitu. Omega-3 podporuje vaše klouby a snižuje zánět. Před zahájením užívání jakýchkoli z nich se poraďte s lékařem. Více se dozvíte v našem článku o doplňcích.
Regenerace je místem, kde se síla buduje. Každé sezení začněte 5–10 minutami dynamického protahování a lehkého pohybu. Uklidněte se protahováním, abyste udrželi flexibilitu. Spěte 7–9 hodin za noc a udržujte správnou formu při každém opakování, abyste se vyhnuli zranění. Pro pokyny k formě horní části těla se podívejte na náš průvodce formou cvičení.
Přizpůsobte plán své úrovni. Začátečníci začínají s kliky na kolenou a nakloněnými řadami. Jak budete silnější, přidávejte opakování nebo táhněte proti odporové gumě. Vyměňte jakýkoli pohyb, který způsobuje bolest. Pro plně personalizovaný plán vám osobní trenér může přizpůsobit plán.
| Blok #1 | |
| Obrácený sněhový anděl k Supermanovi | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| T Klik | 3 x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Ležící klik | 3 kola x 30 sekund |
| Klik na kolenou s bicepsem | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #4 | |
| Tricepsový dip na podlaze | 3 kola x 30 sekund |
| Pike klik | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Finisher | |
| Skrčení | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní boční plank koleno k lokti | 3 kola x 30 sekund |
| Dosáhnout a chytit | 3 kola x 50 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
Plán najdete v aplikaci Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Chůze s výpadem (celkový počet opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Glute Bridge s abdukcí | 3 kola x 40 sekund |
| Vězeňský dřep | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Rozdělený dřep | 3 kola x 12 opakování |
| Rozdělený dřep | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Sumo dřep s výponem na lýtkách | 3 kola x 50 sekund |
| Ležící obrácený zvedák nohou | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #1 | |
| Skokový dřep s dotykem podlahy (žabí skoky) | 3 kola x 40 sekund |
| Dvojitý kop nohou | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Burpee s výskokem | 3 kola x 30 sekund |
| Stojící křížové skrčení | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Alternativní skokový výpad s rotací trupu | 3 kola x 30 sekund |
| Skákající jack | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Plyo klik na dotyk ramene | 3 kola x 30 sekund |
| Sprawl žabí kop | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Horolezec křížový horolezec | 3 kola x 40 sekund |
| Zvednuté nohy alternativní šikmé skrčení | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Regenerace je, když se vaše svaly opravují a vracejí se silnější. Dnes si udržujte lehký program: procházka, trochu protahování, kvalitní spánek. Trénink na unavené tkáni vás zastaví; správný odpočinek vám pomůže stále budovat.
| Blok #1 | |
| Superman tah | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Klik s uvolněním rukou | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Obrácený sněhový anděl | 3 kola x 45 sekund |
| Plný plank k Superman tah | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Klik na dotyk ramene k bočnímu pohybu rukou (povoleno na kolenou) | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #5 | |
| Staggered Knee Plyo Klik | 3 kola x 40 sekund |
| Glute Bridge Pullover | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Ležící stahování širokého svalu k shrug | 3 kola x 40 sekund |
| Úzký úchop (diamant) klik (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Držení ve zdi | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Pila dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Klik na plank (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Záda prodloužení | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Plank na plný plank na dotyk ramene | 3 kola x 40 sekund |
| Obrácený sněhový anděl na supermana | 3 kola x 40 sekund |
| Vysoké koleno k dotyku prstů | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Finisher | |
| Přitáhnout nohy k rotaci břicha | 2 kola x 40 sekund |
| Alternativní loket k kolenu plank | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Vezměte si den volna. Dobře se vyspěte, dodržujte příjem bílkovin a nechte své prsa, záda a ruce zotavit, abyste příští týden mohli tlačit a tahat tvrději místo toho, abyste bojovali s únavou.
| Blok #1 | |
| Hodinový klik | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Knee Plyo klik | 3 kola x 40 sekund |
| Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Ležící klik | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Tělo nahoru | 3 kola x 40 sekund |
| Knee bicep klik | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 25 sekund |
| Finisher | |
| Přitáhnout nohy | 3 kola x 30 sekund |
| Skládací břicho k ruskému twistu | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 20 sekund |
| Blok #1 | |
| Dřep k alternujícímu kopu nohy (celkový počet opakování) | 3 x 16 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Dřep bez rukou k bočnímu kroku | 3 kola x 40 sekund |
| Glute Bridge na patách (zaměření na hamstringy) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Jednonohý glute bridge | 3 kola x 12 opakování |
| Jednonohý glute bridge | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Sumo dřep s výponem na lýtkách | 3 x 50 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Obrácený burpee | 3 kola x 40 sekund |
| Vysoké koleno běh s pauzou | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Cizinec dřep | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Boční výpad s dotykem podlahy | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Dřep k alternativnímu šikmému břichu (celkový počet opakování) | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Břicho s nohama nahoru | 3 kola x 30 sekund |
| Horský lezec k bočnímu skoku k lyžařskému břichu | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Další den zotavení. Aktivní zotavení zde funguje dobře: lehká mobilita, procházka, snadné protahování udržuje krev v pohybu bez přidání tréninkového stresu.
| Blok #1 | |
| Superman držení k lat pull | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Klik (povoleno na kolenou) | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Ležící stahování širokého svalu k shrug | 3 kola x 45 sekund |
| T klik | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Klik s uvolněním rukou | 3 kola x 40 sekund |
| Glute Bridge s přetahováním | 3 kola x 35 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #5 | |
| Burpee bez skoku | 3 x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Obrácený sněhový anděl | 3 kola x 40 sekund |
| Úzký úchop (diamant) klik (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní výpad k přednímu zvednutí nohy | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Medvědí plank s ohněm nohou | 3 kola x 30 sekund |
| Ležící prodloužení zad k obrácené hyperextenzi | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Tricepsové dipy na podlaze | 3 kola x 30 sekund |
| Alternativní zpětný výpad k kopu | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Alternativní zvedání nohou s tleskáním pod břichem | 2 kola x 40 sekund |
| Plank k alternativnímu dotyku prstů dolů | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
Konec druhého týdne. Odpočinek nyní přináší ovoce ve třetím týdnu: zotavené svaly zvládají více objemu, takže pokračujete v pokroku místo stagnace.
| Blok #1 | |
| Push Up Release To Superman Lat Pull (Klečení povoleno) | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Alternativní Superman K Supermanovi | 3 kola x 40 sekund |
| Push Up Plus | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Obrácený Sněhový Anděl K Supermanovi | 3 kola x 40 sekund |
| Body Up | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Plank | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní Zvedání Nohou Křížem | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Horský Lezec (Celkový počet opakování) | 3 x 16 opakování |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #1 | |
| Jednonožní Výpad K Zvednutí Lýtka (Levá Strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Jednonožní Výpad K Zvednutí Lýtka (Pravá Strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Pila Dřep | 3 kola x 30 sekund |
| Most Na Patách (Zaměření Na Hamstringy) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Chodící Výpad (Celkový počet opakování) | 3 kola x 20 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Zvedání Boků S Nohou V Přímo | 3 kola x 30 sekund |
| Obrácený Plank | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #1 | |
| Sumo Dřep K Skoku Na Hodiny | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Burpee Bez Skoku | 3 kola x 40 sekund |
| Jednonožní Skokový Výpad (Levá Strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Jednonožní Skokový Výpad (Pravá Strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Skákající Jack K Stojícímu Křížovému Svalovému Zpevnění | 2 kola x 40 sekund |
| Plyo Push Up K Dotyku Ramene | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Alternativní Skokový Výpad K Rotaci Trupu | 3 kola x 40 sekund |
| Horský Lezec K Křížovému Horskému Lezci | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Plný Plank Skok | 3 kola x 40 sekund |
| Stojící Křížové Svalové Zpevnění | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
Den regenerace tři týdny po začátku. Do této doby by vaše síla při tlacích měla stoupat. Chraňte ji plným odpočinkem: spánek, hydratace a pouze lehký pohyb.
| Blok #1 | |
| Alternativní Superman | 3 kola x 30 sekund |
| Push Up (Klečení povoleno) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Ležící Lat Pulldown K Shrug | 3 kola x 30 sekund |
| Push Up K Planku | 3 kola x 30 sekund |
| Svalové Zpevnění S Úderem | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Push Up S Uvolněním Ruky | 3 kola x 40 sekund |
| Žabí Svalové Zpevnění | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Staggered Knee Plyo Push Up | 3 kola x 30 sekund |
| Plank Pistol | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Most S Abdukcí | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Rozdělený Dřep (Levá Strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Rozdělený Dřep (Pravá Strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Úzký (Diamantový) Push Up (Klečení povoleno) | 3 kola x 40 sekund |
| Protažení Záda | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Medvědí Plank K Dotyku Ramene (Klečení povoleno) | 3 kola x 20 sekund |
| Body Up | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Zpevnění Nahoře | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní Křížové Zpevnění | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Konec třetího týdne. Vezměte si celý den volno. Těžká práce je hotová; regenerace je to, co ji promění v viditelnou sílu a velikost.
| Blok #1 | |
| Push Up K Dotyku Ramene K Bočnímu Chůzi Rukou | 3 kola x 40 sekund |
| Superman Pull | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| T Push Up (Klečení povoleno) | 3 kola x 40 sekund |
| QL Alternativní Chůze Po Zadku | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Pták Pes Plný Plank | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Plank K Alternativní Křížové Zpevnění | 3 kola x 30 sekund |
| Zpevnění K Krabímu Dotyku Prstů | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 25 sekund |
| Finisher | |
| Zpevnění K Přitáhnutí Nohy | 3 kola x 30 sekund |
| Zpevnění Kufříku K Ruskému Zvratu | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 20 sekund |
| Blok #1 | |
| Dřep na střídavé vytažení strany (Celkový počet opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Skákací dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Držení mostu na hýždích | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Skokový výpad na jedné noze | 3 kola x 12 opakování |
| Skokový výpad na jedné noze | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Sumo dřep s výtahem na lýtkách | 3 kola x 50 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Skákací dřep s otočením | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Kluziště | 3 kola x 30 sekund |
| Skákající hvězda | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Burpee | 3 kola x 30 sekund |
| Horolezec na boční skok k lyžařským břichům | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Plyo klik na dotyk ramene | 3 kola x 30 sekund |
| Boční skok | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Dokončení | |
| Přitahování nohou | 3 kola x 30 sekund |
| Otáčení pánve v prkně | 3 kola x 40 sekund |
| Dvojitý kop nohou | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Poslední den regenerace plánu. Úplně si odpočiňte, abyste zvládli poslední dvě sezení silně a uzavřeli čtyři týdny s plným výkonem.
| Blok #1 | |
| Obrácený sněhový anděl k Supermanovi | 3 kola x 40 sekund |
| Klik na prkno (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící klik | 3 kola x 20 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Uvolnění kliků na kolenou | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Přetahování mostu na hýždích | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Bokový plank s kroucením (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Bokový plank s kroucením (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #1 | |
| Střídavý výpad k zvednutí přední nohy | 3 kola x 40 sekund |
| Zvedání lýtek | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Modlitební dřep k bočnímu kroku | 3 kola x 30 sekund |
| Izometrické držení rozděleného dřepu (levá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Izometrické držení rozděleného dřepu (pravá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Držení Supermana k přitahování na zádech | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Medvědí plank s dotykem ramene | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící přitahování na zádech k pokrčení | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Dokončení | |
| Kopání nohama | 3 kola x 40 sekund |
| Plné prkno k modlitebnímu dřepu | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Pokud se sezení zdají snadná, přidejte zátěž jiným způsobem. Tlačte proti odporovým pásům, zvyšujte počet opakování každý týden nebo zpomalte tempo, abyste zvýšili čas pod napětím. Připraveni na víc? Vyzkoušejte náš pokročilý program kalisteniky.
Pokud se sezení zdá příliš těžké, zjednodušte to. Přejděte na kliky u zdi, prodlužte odpočinek na 90 sekund mezi sériemi a použijte kliky na nakloněné ploše, abyste postupně vybudovali sílu. Noví v kalistenice? Náš začátečnický plán pomáhá.
Jakmile skončíte, pokračujte v zvyšování: přidávejte opakování a intenzitu, poté přejděte na náročnější program. Náš plán na další úroveň to posune dál.
Pokud máte přístup do posilovny, zařaďte do tréninku i silový trénink. Náš hybridní program na hubnutí v posilovně a kalistenice kombinuje obojí.
Zde je jídelní plán, který udrží vaši výživu v souladu s tréninkem.
Čtyři týdny konzistentního tlačení, tahání a práce na jádru budují skutečnou sílu horní části těla bez vybavení. Trénujte pět dní v týdnu, respektujte své dva dny odpočinku a přidávejte opakování nebo tempo, jak se přizpůsobujete. Držte strukturu a skončíte silnější, s viditelnějšími svaly než na začátku.
- Schoenfeld et al. (2019). Objem odporového tréninku zvyšuje hypertrofii svalů, ale ne sílu u trénovaných mužů. Medicína a věda ve sportu a cvičení. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Stanovisko Americké koleje sportovní medicíny. Předpis odporového tréninku pro svalovou funkci, hypertrofii a fyzický výkon u zdravých dospělých: Přehled recenzí. Medicína a věda ve sportu a cvičení. [PMID: 41843416]
